Kirjoituksia

Sokeriarvot kuntoon

Sinikka Piippo

Jatkuvasti koholla oleva verensokeri eli veren glukoosipitoisuus voi johtaa moniin terveydellisiin ongelmiin kuten insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja 2-tyypin diabeteksen puhkeamiseen. Sokeriarvojen heilahtelu aiheuttaa väsymystä ja usein päänsärkyä. Runsaskuituinen ravinto, proteiinit ja oikea rasva auttavat verensokerin säätelyssä, samoin säännölliset ruokailuvälit.

Insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä ja diabetes

Insuliiniresistenssiä voi syntyä kun insuliinin teho on heikentynyt eikä glukoosi pääse kohteeseen insuliinin tehottomuuden ja hitauden vuoksi jolloin verensokeri ja veren rasva-arvot nousevat. Insuliiniherkkyyden alentuessa elimistö tulee vastustuskykyiseksi insuliinille, jolloin sokerinsietokyky heikentyy ja altistuu diabetekselle, painonnousulle, sydän- ja verisuonitaudeille, masennukselle ja Alzheimerin taudille. Metaboliselle oireyhtymälle on ominaista keskivartalolihavuus ja usein korkea verenpaine. 2-tyypin diabeteksessa elimistöön kertyy liikaa glukoosia, mikä aiheuttaa mm. hermostovaurioita ja verenkiertosairauksia. Altistavia tekijöitä ovat mm. ylipaino, vähäinen liikunta ja väärä ravinto.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

Glykeemisestä indeksistä puhutaan kun tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa verensokerin kohoamista vertailukohteena vaalea leipä tai glukoosi. Nopeasti sokeriksi muuntuvia ovat mm. vaalea leipä, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat ja peruna, keskinopeita puolestaan rusinat, cantaloupemeloni, punajuuri, ananas ja papaija ja hitaasti muuttuvia täysjyvävilja, marjat ja useat vihannekset. Korkea GI aiheuttaa muutaman tunnin jälkeen syönnistä äkillisen verensokerin laskun ja siihen liittyvän väsähdyksen ja suuren insuliinin tarpeen. Matalan GI:n ruoat pitävät nälän poissa pidempään. Glykeeminen kuorma tarkoittaa ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin suhteutettuna annoskokoon. Korkean GK:n ruoat altistavat 2-tyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, ylipainolle ja mahdollisesti paksusuolen ja peräsuolen syövälle. Glykeemistä indeksiä ja kuormaa alennetaan syömällä enemmän täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Tällaiset ruoat ovat yleensä runsaskuituisia ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisia, joten ne kaikin puolin edesauttavat terveyttä.

Täysjyvät ja kuidut

Pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä hitaasti ja tasaisesti jolloin ne pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista energiaa ja insuliiniresistenssi paranee. Kuituja on paljon täysjyväviljassa, pavuissa ja vihanneksissa. Ne ovat vähäkalorisia, pitävät hyvin kylläisenä ja tasapainottavat aterian jälkeistä verensokerin nousua. Kuidut myös torjuvat tulehduksia joita helposti syntyy diabeteksessa. Kuidut vähentävät paksusuolen, peräsuolen ja rintojen syöpäriskiä, peräsuolen divertikkeleitä ja alentavat kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät 2-tyypin diabetesta ja ylipainoa. Pektiinejä on banaanissa, porkkanassa, omenassa, aprikoosissa ja viikunassa. Niillä voi säädellä veren kolesterolia ja ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonitauteja sekä edesauttaa diabeteksen hallintaa.

Frukto-oligosakkaridit, joita ovat inuliini ja oligofruktoosi vaikuttavat myönteisesti insuliiniresistenssiin, 1- ja 2-tyypin diabetekseen, ylipainoon, paksusuolentulehdukseen ja paksusuolensyöpään. Niitä on erityisesti sikurissa ja voikukanjuuressa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

D-vitamiinia ei juuri ole kasveissa, mutta sienistä sitä saa. Se tuo vastustuskyvyn ohella suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, korkealta verenpaineelta ja 1- ja 2-tyypin diabetekselta. Kromi lisää insuliiniherkkyyttä ja helpottaa glukoosin ottoa soluihin parantamalla insuliinin toimintaa, saattaa auttaa painonpudotuksessa ja proteiinin ja rasvan pilkkomisessa. Kromin puute aiheuttaa väsymystä, hermostuneisuutta, masennusta, mielialan ailahtelua, makean syönnistä johtuvaa pahoinvointia, sydän- ja verisuonivaivoja, painonnousua ja mahdollisesti 2-tyypin diabetesta. Kromia saa mm. lehti- ja parsakaalista, pähkinöistä, sienistä, täysjyväviljasta, sipulista, tomaatista, mausteista ja pavuista. Myös magnesium estää verensokerin heilahtelua ja voi auttaa elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia ja käyttämään sitä tehokkaammin. Sitä on runsaasti auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenissä, pähkinöissä, nokkosessa ja pinaatissa. Boorikin vähentää verensokerin tasaamiseen tarvittavan verensokerin määrää. Sitä saa mm. kuivatuista luumuista, kaalista, mansikoista ja parsasta.

Antioksidantit

Antioksidantit kohentavat kuntoa monin tavoin, mm. estämällä sydän- ja verisuonisairauksia, painonnousua ja diabetesta. Ne stimuloivat rasvasoluissa adiponektiinituotantoa, mikä ehkäisee tulehduksia, insuliiniresistenssiä, diabetesta, lihomista ja sydän- ja verisuonitauteja. Antioksidantit torjuvat tulehdusentsyymejä, joten niillä on laaja vaikutus eri sairauksien synnyssä. Monissa vihanneksissa antioksidantteja on melko vähän, paitsi mm. sipuleissa ja lehtikaalissa, hedelmistä paljon on omenissa, marjoista mm. karhunvatukoissa, aronioissa ja mustikoissa, kuivatuista hedelmistä taateleissa ja rusinoissa. Mausteissa ja mausteyrteissä antioksidantteja on paljon.

Marjat

Marjoissa on runsaasti kuitua, mikä sekä lisää kolesterolin poistumista elimistöstä sitomalla suolen sappihappoja että tasoittaa glukoosin imeytymistä suolistossa ja tasaa verensokerin nousua. Marjojen fenolit voivat tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nopeaa nousua ja laskua. Niiden pektiini nopeuttaa suolen toimintaa ja lisää kylläisyyttä. Esimerkiksi mustikan sisältämä pterostilbeeni vaikuttaa edullisesti sydämeen ja verisuoniin, alentaa kolesterolia ja veren rasvoja ja tasaa verensokeria. Mustikka myös ehkäisee diabeetikon silmien retinopatiaa.

Tattari

Tattari sopii korkean kolesterolin, ylipainon ja diabeteksen estoon ja hoitoon. Sen pähkylöiden sisältämän valkuaisen ja hiilihydraatteihin kuuluvien D-chiro-inositolien on havaittu sulavan hitaasti. Tattari hidastaa glukoosin imeytymistä vereen ruokailun jälkeen, mikä on eduksi hoidettaessa aikuistyypin diabetesta, jossa insuliinin sokeria säätelevä toiminta on heikentynyt. Tattarista kannattaa vaihteeksi tehdä puuroja, käyttää lisäkeriisin asemesta tai korvata leivonnassa osa jauhoista tattarijauholla.

Pähkinät

Pähkinöiden säännöllinen syönti vähentää 2-tyypin diabeteksen riskiä, sillä niiden kuitu ja magnesium auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Pähkinöiden syönti lisää kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Mantelit sopivat diabeetikoille ja henkilöille joilla on ongelmia verensokerin kanssa tasoittaen verensokerin vaihtelua. Jo muutama manteli ennen tai jälkeen ruokailun auttaa. Mantelit myös laihduttavat ilmeisesti lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Pähkinöiden ohella eri siemenet, avokado ja rypsi- ja oliiviöljy parantavat verensokerin säätelyä.

Sipulit

Sipulien liukoinen kuitu hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ja tehostaa niiden poistumista elimistöstä ja säätelee veren sokeriarvoja. Valkosipuli auttaa haiman insuliinituotannossa, lisää insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria ja ehkäisee diabetekseen liittyviä sydän- ja verisuoniongelmia sekä auttaa painonhallinnassa. Sipulit sekä ehkäisevät diabetesta että hoitavat sitä. Parhaiten ne tehoavat tuoreena.

Mausteet

Kaneli alentaa verensokeria, samoin rasva-, kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia, mikä tekee siitä erinomaista 2-tyypin diabeteksessa. Sen sisältämät kalkonit näyttävät matkivan insuliinin toimintaa ja lisäävän solujen glukoosin ottoa moninkertaiseksi ja saavan tietyt solut muuttamaan glukoosin glykogeeniksi eli varastosokeriksi. Se alentaa myös verenpainetta. Parasta vaikutuksiltaan on halvin mahdollinen kaneli, jota voi ennakkoluulottomasti ripotella moniin ruokiin ja juomiin. T

Joidenkin yrttien kuten sarviapilan ja tamarindin lima viivyttää sokerin imeytymistä. Sarviapila sisältää 4-hydroksi-isoleusiinia joka vaikuttaa haiman β-soluihin ja lisää insuliinin eritystä. Jotkut mausteet kuten kaneli, kapris ja inkivääri lisäävät insuliiniherkkyyttä. Korianteri ja mausteneilikka lisäävät insuliinin eritystä. Kurkuman kurkumiini ja tetrahydrokurkumiini alentavat verensokeria, kohottavat insuliinipitoisuutta ja suojelevat munuaisvaurioilta. Muita verensokeria alentavia mausteita ovat kumina, laakeri, oliivi, sinappi, oregano ja salvia.

Muut kasvit ja juomat

Nokkosen sisältämät glykokinonit alentavat hieman verensokeria. Vihreä tee laihduttaa, kuluttaa energiaa ja polttaa rasvaa jolloin diabetesriski alenee. Tarhapapu-uute on faseolamiinin lähde, joka estää tärkkelystä hajottavien entsyymien toimintaa ja alentaa verensokeria. Elimistö saa vähemmän energiaa, eikä ylimääräinen energia muutu rasvakudokseksi ja paino ei nouse.

Mieli teräväksi ravinnolla

Sinikka Piippo

Muistin ja hoksottimien terävään kuntoon vaikuttavat monet tekijät, joista ravinto on tärkeimpiä. Masennustaipumusta kannattaa hoitaa yrteillä ja ravinnolla, sillä hoitamattomana masennus lamaa kaikkea toimintaamme, myös muistiamme. Stressi ja unettomuus ovat myös pahoja mielemme ja muistimme vanhentajia. Hiiva, valkoinen vilja, sokeri, lisäaineet ja makeuttamisaineet ja joidenkin henkilöiden osalta maitotaloustuotteet tylsistyttävät mieltä. Sokeritasapainon heilahtelu väsyttää kehoa ja mieltä.

B-vitamiinit

B-vitamiineja tarvitaan enemmän fyysisen ja psyykkisen stressin aikana ja jälkeen. Niiden puute näkyy muistihäiriöinä, väsyneisyytenä, ärtyisyytenä, keskittymiskyvyn puutteena, unettomuutena ja masennuksena. Varsinkin täysjyväviljassa, hiivassa, soijapavuissa, pähkinöissä, vehnänalkioissa ja -leseissä, vihreissä kasviksissa ja kaaleissa on monia B-vitamiineja. Kannattaa kiinnittää huomiota varsinkin B12-vitamiinin saantiin, jossa etenkin kasvissyöjillä ja ikääntyneillä on usein puutteita. Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta. Folaatin kanssa se osallistuu koliinin tuotantoon, josta syntyy hermoston välittäjäaine asetyylikoliinia, joka on olennaista muistin toiminnalle. B12-vitamiinia ja usein muitakin B-vitamiineja kannattaa välillä ottaa lisäannoksina purkista.

Folaatti

Folaatin pitkäaikainen puute nostaa haitallisen homokysteiiniaminohapon pitoisuutta elimistössä, mikä altistaa monille terveysongelmille mukaan luettuna muistihäiriöt ja masennus. Se toimii yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa ehkäisten tulehdusperäisiä tauteja kuten Alzheimerin tautia. Folaatti osallistuu myös hermoston välittäjäaineiden eli serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin muodostukseen vaikuttaen mielialoihin. Sitä on runsaasti mm. mansikassa, nokkosessa, pinaatissa, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.

C-, D- ja E-vitamiini

Monet meistä eivät saa riittävästi C-vitamiinia ravinnosta. Myös C-vitamiini osallistuu hermoston välittäjäaineiden tuottamiseen ja parantaa mielialaa ja muistia. Parantamalla raudan ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä se auttaa jaksamaan. C-vitamiinia on paljon marjoissa, mm. mustaherukassa. D-vitamiinin riittävä saanti on olennaista jaksamiselle. Se lievittää masennusta, edistää muistia ja oppimista ja ehkäisee dementiaa ja migreeniä. Lisäannokset purkista ovat tarpeen varsinkin talvisaikaan.

Vehnänalkioiden, pähkinöiden ja siementen B- ja E-vitamiinit samoin kuin kivennäisaineet ja rasvat ovat erittäin hyviä mielelle ja muistille. Kuivattujen (luomu)aprikoosien B-vitamiinit, E-vitamiini, flavonoidit, sterolit ja kalsium parantavat mielialaa, poistavat väsymystä ja parantavat keskittymiskykyä.  Kannattaa napostella välillä muitakin kuivattuja hedelmiä kuten viikunoita, sillä niiden hiilihydraatit ja tryptofaani edesauttavat aivojen välittäjäaineiden toimintaa vaikuttaen vuorokausirytmiin ja positiiviseen mielialaan.

Rasvat

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia jolloin muisti ja hoksottimet eivät toimi täydellä teholla. Omega-3-rasvahappojen puute aiheuttaa masennusta ja mielen tylsistymistä. Hermostomme ei toimi kunnolla ilman oikeita rasvoja. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä. Kovien rasvojen (eläinrasvojen) ja transrasvojen suuri määrä ravinnossa haittaa hyödyllisten rasvahappojen toimintaa hermostossa ja haittaa muistin toimintaa. Usein emme saa ravinnosta riittävästi omega-3-rasvahappoja jolloin on syytä ottaa lisäravinteita.

Proteiini ja hiilihydraatit

Riittävä määrä proteiinia ja sen hyvä aminohappokoostumus takaavat aivojemme terveyden ja säätelevät mielialoja. Stressin aikana proteiinin tarve lisääntyy. Proteiinin vähyys aterioissa voi aiheuttaa jatkuvaa nälkää jota erehtyy helposti korjailemaan nopeilla hiilareilla. Arginiini on aminohappo, joka poistaa väsymystä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Sen tarve kasvaa rasituksessa. Pähkinöissä, seesaminsiemenissä, sipulissa, täysjyväviljassa ja sienissä on paljon arginiinia. Lysiini puolestaan on välttämätön aminohappo, josta elimistössä syntyy karnitiinia. Lysiinistä voi olla kasvissyöjillä puutetta. Sitä löytyy mm. pähkinöistä, soijapavuista, munista ja parmesaanista. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on täysjyväviljassa ja pavuissa, lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat muistia. Niillä voi tasoittaa verensokerin heilahtelua. Jos sokeritaso alenee nopeasti, vaikutus tuntuu ensimmäiseksi aivoissa ja olo muuttuu väsyneeksi, ärtyiseksi, kärsimättömäksi ja sumuiseksi.

Lesitiini ja tee

Soija parantaa muistia ja keskittymiskykyä, poistaa hermostuneisuutta ja ahdistusta. Soijalesitiini vaikuttaa edullisesti aivojen ja hermoston kuntoon. Sitä kannattaa ripotella ruokalusikallinen aamuruokaan tai juomaan. Soijan fosfatidyylikoliini ehkäisee Alzheimerin tautia. Teen flavonoidit parantavat keskittymiskykyä, estävät masennusta ja vahvistavat hermoja.

Marjat ja mausteet

Marjojen antioksidantit ylläpitävät aivojemme kuntoa. Aivomme tarvitsevat antioksidantteja, sillä ne työskentelevät herkeämättä. Ikääntyessä antioksidanttien tarve yhä kasvaa. Vähintään kupillinen mustikoita päivässä suojaa meitä tulehduksilta myös aivoissa. Aivosolujen yhteys toimii mustikoiden avulla paremmin, aivoissa on vähemmän vaurioitunutta proteiinia ja uusia aivosoluja muodostuu. Mustikoiden päivittäinen syönti estää Alzheimerin tautia ja muistihäiriöitä. Myös mansikat parantavat aivojen toimintaa ja hidastavat ikääntymisen tuomia muisti- ja hahmotushäiriöitä.

Kurkuma on parhaita muistia parantavia ja kognitiivisten kykyjen hämärtymistä hidastavia mausteita. Basilikaa, rosmariinia ja inkivääriä kannattaa käyttää usein niiden piristävän, virkistävän ja antioksidanttisten vaikutusten vuoksi.

Karnosiini, karnitiini ja ubikinoni

Ubikinoni on antioksidantti, jonka määrä vähenee elimistössä ikäännyttäessä. Se liittyy sydämen ja kilpirauhasen toimintaan ja suorituskykyyn ja poistaa väsymystä. Sitä on sardiinissa, makrillissa, pinaatissa, parsakaalissa, maissi- ja soijaöljyssä, joissain pavuissa, pähkinöissä, nokkosessa ja täysjyväviljassa. Karnitiini osallistuu rasva-aineenvaihduntaan ja lisää energiaa ja suorituskykyä. Se edesauttaa ikääntyneiden kognitiivisten kykyjen ja muistin säilymistä. Sitä on lihassa, maitotaloustuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, vihanneksissa, hedelmissä ja viljoissa. Karnosiini puolestaan on neuropeptidi, jota esiintyy muun muassa sydänlihaksessa, aivoissa, ihossa, maksassa ja munuaisissa. Ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee. Karnosiini ehkäisee stressiä, aivoverenkiertohäiriöstä johtuvia vaurioita ja neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia.Merilevä, kananmuna, liha, kala, pavut ja useat vihreälehtiset kasvit sisältävät paljon alaniinia josta keho syntetisoi karnosiinia. Kaikkia kolmea käytetään usein lisäravinteina virkistämään mieltä ja kehoa ja mm. torjumaan migreeniä.

Adaptogeenit

Adaptogeenit tasapainottavat hermoston välittäjäaineiden tasoja aivoissa ja estävät muisti- ja keskittymisongelmia, masennusta, unettomuutta ja kroonista väsymyssyndroomaa. Maca on eräs adaptogeeni, joka tukee lisämunuaisten toimintaa, antaa lisää energiaa ja kuntoa sekä lievittää stressiä. Sitä käytetään myös parantamaan muistia, helpottamaan masennusta, krooniseen väsymyssyndroomaan ja unettomuuteen. Myös mm. brahmi ja awshwagandha toimivat samansuuntaisesti.

Tärkeät entsyymit

Tuoreesta ravinnosta, varsinkin vihreästä saamme entsyymejä jotka ylläpitävät toimivaa ruoansulatusta jolloin vaikuttavat aineet kulkeutuvat elimistössämme tehokkaasti, myös aivoihimme. Mango, papaija, banaani, avokado ja ananas lisäävät hyviä entsyymejä ruokavalioomme, proteiinit pilkkoutuvat tehokkaammin, mikä auttaa mieltä ja kehoa jaksamaan virkeänä. Kaikkia näitä voi vaihtelevasti silputa vaikkapa päivittäisen smoothien joukkoon.

Vettä, mielen harjoituksia ja liikuntaa

Ilman riittävää vettä mielemme hämärtyy, kuljemme sumussa ja heikottaa. 8-10 lasillista vettä on normaali päivittäinen määrä, enemmän tarvitsemme jos treenaamme tai hikoilemme vaihdevuosissa tai juomme paljon kahvia. Myös riittävä liikunta on muistettava kesät talvet. Puolisen tuntia päivässä kunnon liikuntaa edesauttaa kehomme ja aivojemme aineenvaihduntaa kummasti. Passiivinen telkkarin tuijotus on aivoillemme turmiollista ainoana harrastuksena. Sanaristikot, uuden kielen opettelu tai minkä tahansa uuden askareen ottaminen ohjelmaan auttaa mieltämme säilymään hyvässä kunnossa. Paikoilleen jääminen monessakin mielessä on pahin mahdollinen palvelus aivoillemme.

Lisää virtaa kasveilla

Sinikka Piippo

Syksyn ja talven pimeys ja kylmyys kuluttaa voimavarojamme ja kevään koittaessa monilla meistä on akku jo kovin tyhjä. Syömme huonosti ja liikaa, usein hiilihydraattipitoista lohturuokaa joka vaikuttaa epäedullisesti sokeritasapainoon ja väsyttää entistä enemmän.

Pohjoisilla kylmillä alueilla eivät salaatit ole parasta mahdollista ruokaa talvisin. Onneksi tasapainottavia, hyvää unta tuovia ja virkistäviä ja sopivaa energiaa antavia kasveja on runsaasti talvisinkin tarjolla.

Luonnonyrtit ja marjat

Nokkonen sisältää suuria määriä B-vitamiineja, folaattia, karotenoideja, A-, C-, E- ja K-vitamiinia ja eri kivennäisaineita. Se parantaa sekä mielen että kehon kuntoa ympäri vuoden ja auttaa ehkäisemään talven flunssaa sekä edesauttaa toipumista. Veriarvot kohenevat jolloin jaksaa paremmin. Kuivattua nokkosta voi ripotella moniin ruokiin ja juomiin. Nokkosletut aamulla antavat puhtia pitkälle päivään.

Kaikista ruoka-aineista eniten antioksidanttisia fenoliyhdisteitä on marjoissa. Ne lisäävät stressin sietoa, antavat energiaa lihottamatta ja pitävät verensokerin tasaisena. Marjojen avulla tulehdukset pysyvät loitolla. Kotimaisia marjoja kannattaakin käyttää monipuolisesti ympäri vuoden. Jos maha kestää, kannattaa ruokavalioonsa lisätä sieniä, sillä niistä saa immuunipuolustusta tukevaa D-vitamiinia.

Pähkinät ja siemenet

Auringonkukan siemenissä on korkea määrä lähes kaikkia tarpeellisia ravintoaineita, jotka toimivat hyvin yhdessä. Niissä on paljon energiaa ja proteiinia sekä E-vitamiinia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Siemeniä syömällä saa energiaa ja voimaa, paremman yöunen vailla suonenvetoa, ja muisti ja mieliala kohenee. Sinkki yhdessä E-vitamiinin kanssa parantaa immuunipuolustusta. Saksanpähkinöiden sisältämät omega-3-rasvahapot auttavat masennukseen ja kaamosmasennukseen.

Hampunsiemenet ovat erittäin ravinteikkaita ja korkealaatuisen proteiinin ja elintärkeiden rasvahappojen lähde. Hampunsiemenistä kylmäpuristetussa öljyssä ja siemenissä on kolmea rasvahapporyhmää eli omega-3:a, omega-6:tta ja omega-9:ää ja niiden keskinäinen suhde on erinomainen. Öljy lisää vastustuskykyä, antaa energiaa puutostiloissa ja parantaa mielialaa. Siemeniä kuorineen, kuorittuina tai rouheena voi lisätä ruokiin ja smoothien sekaan, voileiville ja evässekoituksiin pähkinöiden ja muiden siementen joukkoon.

Avokado

Avokadossa on suunnaton määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta myös paljon eri vitamiineja, steroleja, arginiinia, tryptofaania, mannoheptuloosihiilihydraattia ja magnesiumia. Avokado onkin ravinteikkain hedelmä. Se edesauttaa sydämen ja verisuonten hyvinvointia sekä parantaa muistia, tehostaa immuunipuolustusta ja ehkäisee ahdistuneisuutta. Avokadon tryptofaani rauhoittaa ja parantaa unta ja arginiini ja mannoheptuloosi piristävät väsynyttä, tuovat keskittymiskykyä sekä takaavat aivojen ja hermoston energiansaannin pitkään.

Tee ja suklaa

Teen katekiinit parantavat immuunipuolustusta ja kofeiini ja kofeiinijohdokset virkistävät ja parantavat keskittymis- ja reagointikykyä. Aminohappo teaniini parantaa mielialaa, rentouttaa ja lievittää stressiä. Tee rauhoittaa ja tuo hyvänolon tunnetta. Parasta on vihreä ja valkoinen tee, mielellään pitkin päivää nautittuna. Kupillinen hyvälaatuista kaakaota on vielä monin verroin tehokkaampaa kuin tee. Kaakao ja suklaa antavat onnellisuuden tunteita, iloa, mielihyvää ja lievittävät masennusta. Suklaan runsas magnesium antaa energiaa aivojen ja hormonien toiminnalle. Korkean kaakaopitoisuuden omaava suklaa ja kaakao ovat parhaita ja kohtuullisesti käytettynä ne eivät tuo lisäkiloja.

Mausteet

Rosmariini auttaa kun on vilustunut ja heikottaa. Se auttaa niin yrttinä kuin eteerisenä öljynä uupumukseen, stressiin ja masennukseen sekä terävöittää muistia, rauhoittaa ja parantaa yöunta. Inkivääri on tunnettu lemmennostattaja, joka tuo voimaa ja piristää. Se helpottaa hengitystietulehduksia ja vatsaflunssaa teenä ja inkiväärihunajana. Myös mintut ovat hyvä rohto moneen vaivaan. Mietona teenä minttu rauhoittaa, vahvana virkistää, joten iltateeksi se ei sovi. Sitruunamelissan lehtiä voi lisätä teehen tai vaikkapa vaniljajäätelöön, joka melissan ohella rauhoittaa. Sitruunamelissa auttaa unettomuuteen, väsymykseen, hermostuneisuuteen, masennukseen ja stressiin. Salvia on parhaita masennuksen ja stressin poistajia ja soveltuu hyvin toipilaille ja liikarasittuneille. Iltateenä se auttaa parempaan uneen ja lievittää vaihdevuosi-ikäisten yöllistä hikoilua.

Hyvät hiilarit

Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on varsinkin täysjyväviljassa, pavuissa ja linsseissä, pilkkoutuvat hitaasti ja tasaisesti elimistössä ja pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista energiaa. Ne lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat muistia ja tasaavat mielialanvaihteluja. Ne tehostavat tryptofaanin imeytymistä ja edesauttavat yöunta. Papujen syönti torjuu stressiä ja ahdistusta ja estää uupumista. Linssejä kannattaakin syödä iltasella parantaakseen yöunta.

Superfoodit

Superfoodit kuten maca ja ashwagandha antavat lisää virtaa päivään, esim. pirtelöihin sekoitettuina. Ashwagandha on erinomainen apu levottomuuteen, väsymykseen, stressin aiheuttamaan unettomuuteen ja hermostolliseen uupumukseen. Vastustuskykyä ja parempaa kuntoa saa myös siniviherlevistä Chlorella ja Spirulina, joita on helppo lisätä puuroon tai pirtelöön jauheena. Ne sopivat ravintolisäksi toipilaille ja niille, jotka haluavat lisätä ravintoonsa vitamiineja ja kivennäisaineita ja vahvistaa immuunipuolustustaan.

Jos nämä konstit eivät tehoa, niin silloin on syytä lähteä lomalle.

Keväinen puhdistuskuuri kasveilla

Sinikka Piippo

Nykyään on lähes mahdotonta välttyä kuonan kertymiseltä kehoon. Ravintomme sisältää liian vähän kuitua, liikaa eläinproteiinia, sokeria, valkoista jauhoa ja huonoja rasvoja. Alkoholi, lääkkeet, tupakka, ilmansaasteet, teollisesti tuotettu ja lisäaineita sisältävä ruoka ja monet ihon- ja hiustenhoitoaineet puhumattakaan stressistä rasittavat elimistöämme. Talvella oleskelemme pääasiassa sisäilmassa ja ihomme on paksusti vaatteilla peitettynä jolloin elimistömme jää vaille puhdistavaa happea. Väsyttää, päätä särkee, paino nousee ja iho näyttää huonokuntoiselta. Kuonan kertymisestä kärsivät etenkin suolisto, maksa, munuaiset ja iho. Kehon puhdistuskuuri on hyvä suorittaa vähintään kerran vuodessa. Elimistön puhdistuessa elinvoima lisääntyy, olo kevenee ja mieli virkistyy, kehon toimintakyky paranee, vastustuskyky ja yleiskunto kohenevat ja iho kaunistuu.

Puhdistava ruoka

Vähintään parin kolmen viikon puhdistuskuurit ovat suositeltavia. Tänä aikana kannattaa ruokavalioon kiinnittää erityistä huomiota. Puhdistumista tukee kasvisvoittoinen emäspitoinen ruokavalio, jossa tuoreiden kasvisten ja kotimaisten marjojen osuus on suuri. Luonnonmukaisesti viljellyt ja lähellä tuotetut raaka-aineet ovat aina parhaita. Kevennetty ruokavalio ja puhdistavat yrttiteet siivoavat tehokkaasti elimistöä. Kasvis-, vihannes-, marja- ja tattari- ja hirssipainotteinen ruokavalio puhdistavat. Idätetyt siemenet ja versot ovat suositeltavia, jos ne vain sopivat elimistölle. Myös vihanneskeitot ovat hyviä ja täyttäviä ilman turhia kaloreita, kunhan ne valmistetaan ilman arominvahvisteita, hiivauutteita tai ketsuppia. Einekset, virvokkeet, kahvi, musta tee, alkoholi ja maito eivät sovi puhdistuskuurin juomiksi. Parhaimmat juomat ovat yrttiteet, vesi ja vihannes-, marja-, hedelmä- ja vehnänorasmehut. Villivihannessalaatit puhdistavat tehokkaasti elimistöä. Varsinkin alkukesällä luonnosta saa hyvin voikukan, piharatamon, poimulehden, vuohenputken, musta- ja punaherukan sekä vatun lehtiä. Näitä kannattaa kerätä ja kuivata viherjauheeksi. Viherjauheet sisältävät runsaasti vitamiini- ja kivennäisaineita, klorofylliä ja antioksidantteja ja niitä voi sirotella salaattiin ja ruokaan. Ne edesauttavat happamuuden vähenemistä elimistöstä. Nokkosta on hyvä lisätä ruokiin läpi vuoden.

Täysjyväpuuroja ja tuorepuuroja voi puhdistuskuurin aikana nauttia. Niissä on paljon kuituja. Tuorepuuroa voi valmistaa esimerkiksi yön yli liotetusta tattarista ja pellavansiemenistä, johon voi lisätä hampunsiemeniä, marjoja ja villivihanneksia tuoreena tai kuivattuna.

Suoliston puhdistus

Kuidut imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita jotka poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkemista auttaen ummetukseen. Kuitupitoisia ruokia ovat täysvilja, vihannekset, marjat, pavut, omena kuorineen, kuivatut aprikoosit ja luumut, pähkinät, ratamot ja psyllium sekä leseet. Ne myös poistavat suolistosta hiivaa. Yrttejä voi käyttää yrttiteenä, uutteina ja jauheina tehostamaan suoliston puhdistumista. Suolistoa puhdistavat mm. kamomillan, siankärsämön ja puna-apilan kukat, pellavansiemenet sekä monet maustekasvit.

Munuaisten puhdistajat

Diureetteja, munuaisten kautta kehoa puhdistavia rohtokasveja ovat mm. koivun, nokkosen, persiljan ja voikukan lehdet, juolavehnän juuret, kultapiisku, peltokorte, siankärsämön lehdet ja kukat ja katajan marjat. Siankärsämön lehtiä voi lisätä yrttiteehen ja pieninä määrinä mausteeksi salaattiin ja ruokaan. Peltokorte lisää virtsan eritystä ja lisää myrkkyjen, kuten raskasmetallien poistumista elimistöstä. Nokkonen on tehokkaimpia puhdistajia, sillä sen vaikutus kohdistuu koko elimistöön. Se irrottaa ja hajottaa virtsahappoa, virkistää maksan toimintaa, irrottaa limaa, normalisoi suolen toimintaa ja auttaa laihtumaan. Tuoreista nokkosista ja muista villivihanneksista tehdyt letut ovat hienoa alkukesän ruokaa!

Maksan puhdistajat

Maksa suojaa elimistöä myrkyiltä ja haitta-aineilta, mm. lisäaineilta, torjunta-aineilta ja alkoholilta. Kuormituksesta ja maksan kunnosta riippuu, kuinka suuren osan maksa kykenee tekemään vaarattomiksi. Ulkoilmassa liikkuminen on tärkeää maksan terveydelle, sillä liikunta vilkastuttaa verenkiertoa, jonka myötä happi kulkeutuu maksaan. Myös maksan oma verenkierto vilkastuu. Maksan kunnon palauttamiseksi ruokavalion tulisi olla mahdollisimman kevyt, vähärasvainen ja kasvisvoittoinen, vähän eläinrasvoja sisältävä. Ruoan tulisi olla mahdollisimman puhdasta ja ainakin pääosin luomulaatuista. Vettä olisi hyvä juoda runsaasti ja lisäksi maksaa rasittamattomia mehuja. Kaalit, pavut ja herneet voivat ärsyttää maksaa, samoin sitrushedelmät ja omenat. Sen sijaan mustaherukka ja mustikka ovat erittäin hyviä maksalle. Lehtivihreä puhdistaa ja emäksisöi kehoamme tehokkaasti, sitä sisältävät etenkin villivihannekset, vehnänoras sekä spirulina- ja chlorellalevät.

Maksaa elvyttäviä ja puhdistavia yrttejä ovat erityisesti voikukan juuret ja kehäkukan kukat, joista voi keittää teetä tai keitettä tai tehdä ruokaa. Myös punajuuri on erittäin puhdistavaa. Kiinassa lakritsinjuurta pidetään suurena puhdistajana ja Venäjällä lakritsan myrkkyjä poistava vaikutus on tunnettu pitkään. Latva-artisokka suojelee maksaa myrkyiltä ja nopeuttaa ruoansulatusta. Euroopassa harrastetaan maksanvalkaisuviikkoja maarianohdakkeen avulla, jonka sanotaan suojaavan kaupunkiympäristössä päivittäin työskenteleviä henkilöitä myrkyiltä. Salvia ja kurkuma ovat tehokkaita maksaa puhdistavia mausteita.

Voikukka

Voikukka on ehkä paras puhdistavista yrteistä, sillä sen vaikutus kohdistuu monipuolisesti maksaan, munuaisiin ja ihoon. Se vahvistaa ja virkistää. Sen lehdet lisäävät virtsaneritystä, mutta juuri tehoaa paremmin maksaan. Voikukan maksan toimintaa parantava ja diureettinen vaikutus laihduttaa. Se poistaa turvotusta ja verenpainetta kohottavaa natriumia ja kloridia. Keväiseksi vahvistavaksi ja puhdistavaksi teekuuriksi suositellaan kupillinen kahdesti päivässä jopa 4–6 viikkoa. Voikukka sopii erityisesti ruoansulatusvaivoihin, täyteyden tunteeseen, ilmavaivoihin, ummetukseen, maksa- ja sappivaivoihin sekä laihdutukseen. Teenä ja kylpyvedessä se auttaa munuais- ja virtsatievaivoihin, kroonisiin reumaattisiin vaivoihin, kihtiin, ihottumiin, selluliittiin ja epäpuhtaaseen ihoon.

Keuhkojen ja ihon puhdistus

Keuhkojen apuna ja puhdistajana toimivat mm. ratamon lehdet, siankärsämön kukat ja monet Suomessa menestyvät maustekasvit. Seljanmarjamehu auttaa keuhkoja kuntoutumaan, samoin monet muut meikäläisistä marjoista tehdyt mehut. Ratamonlehdistä saa oivaa teetä joka puhdistaa keuhkoja ja estää keväisiin ja kesäisiin allergioihin liittyviä astmaattisia oireita. Iho ja hiukset kuntoutuvat siinä missä muukin elimistö kuntoutuu ja aineenvaihdunta paranee. Nokkonen kiihdyttää ihon pintaverenkiertoa. Vahvana teenä hiuspohjaan hangattuna se parantaa tukankasvua ja edistää päänahan verenkiertoa. Tee kelpaa myös kasvojen ja ihon hoitoon. Peltokorte- ja poimulehtiteellä voi myös hyvin hoitaa kasvoja ja ihoa esim. vanuun kostutettuna.

Unettomuus on hyvin yleinen vaiva, josta pitkäaikaisena kärsii joka kymmenes ja jonkin asteisesta jopa kolmannes. Unettomuuteen luetaan nukahtamisvaikeudet, katkonainen uni, liian varhainen herääminen ja virkistämätön uni. Silloin kun itse katsoo kärsivänsä unettomuuden oireista, puhutaan unettomuudesta. Unettomuus vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, jaksamiseen, terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti. Useimmiten stressi ja elämän muutokset aiheuttavat unihäiriöitä. Stressin ja huoliajatusten vähentäminen onkin tärkeimpiä uniongelmien lievittäjiä.

Hermoston välittäjäaineet

Hermoston välittäjäaineilla on keskeinen asema unen ja valveillaolon samoin kuin mielialojen säätelyssä. Tryptofaani on maitohappobakteerien tuottama elimistön ja ravinnon proteiineissa esiintyvä elintärkeä aminohappo, joka muuttuu elimistössä 5-hydroksitryptofaanin kautta serotoniiniksi ja lopulta melatoniiniksi. Välittäjäaineita syntyy aivoissa myös eikosanoideista, joita puolestaan syntyy välttämättömistä rasvahapoista. Serotoniinin vajaus voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena ja kroonisena väsymyksenä ja se vaikuttaa jossain määrin myös nukkumiseen. Sen puute voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä. Keski-iässä ja sen jälkeen serotoniinin määrä aivoissa alkaa laskea. Melatoniini on elimistössä luontaisesti esiintyvä "pimeähormoni", jota erittyy pääasiassa käpyrauhasesta. Melatoniinin eritys lisääntyy pian pimeyden tulon jälkeen, on huipussaan kahden ja neljän välillä aamulla ja vähenee aamua kohti.

Melatoniini, tryptofaani ja serotoniini ruoassa

Melatoniinia on kirsikoissa, maississa, riisissä, ohrassa, kaurassa, inkiväärissä ja banaanissa. Kaurapuuro banaanilla on erinomaista iltaruokaa unettomuuteen. Serotoniinia on mm. saksanpähkinöissä. Tryptofaania löytyy kohtuullisesti kikherneistä, pavuista, kurpitsansiemenistä, taateleista, viikunoista, avokadosta, banaanista, pataatista ja parsasta. Myös maitotaloustuotteet ja munat sisältävät runsaasti tryptofaania.

Viikunan hiilihydraattien uskotaan parantavan mielialaa, suorituskykyä ja keskittymiskykyä, rauhoittavan, mutta poistavan väsymystä. Kuivatut viikunat illalla syötyinä parantavat yöunta. Taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa unettomuuteen. Viisi taatelia ennen nukkumaanmenoa saattaa tuoda hyvän yöunen.

B-vitamiinit

Suuri määrä niasiinia (B3) säästää kehon tryptofaania, jolloin tryptofaania jää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon. Tryptofaanipitoiset ruoat nostavat luonnollisesti niasiinipitoisuuksia. Niasiinia on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä. B6-vitamiini puolestaan osallistuu lukemattomien entsyymien toimintaan, rasvahappo- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä hermoston välittäjäaineiden (mm. serotoniinin, tryptofaanin ja rauhoittavan GABAn) ja tiettyjen hormonien (mm. steroidien) valmistukseen ja toimintaan. Sitä saa mm. avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

B12-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa hermostuneisuutta, väsymystä ja uniongelmia. Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta.

Folaatin puute aiheuttaa uupumusta ja unettomuutta. Folaatti on tärkeä mielialoihin vaikuttava vitamiini, sillä se osallistuu serotoniinin ohella myös muiden välittäjäaineiden muodostukseen. Punajuuressa, pinaatissa, nokkosessa, linsseissä, kaaleissa ja mansikassa folaattia on todella paljon. Helposti folaattia kesäisin saa mansikoista.

Pitkäketjuiset hiilihydraatit

Polysakkarideista koostuvat pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin verensokeri ei heilahtele. Ne lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasaavat mielialanvaihteluja sekä tehostavat tryptofaanin imeytymistä ja parantavat unen laatua.

Papujen pitkäketjuiset hiilihydraatit yhdessä tryptofaania muodostavien ruokien kanssa voivat tehostaa tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi ja sen imeytymistä. Siksi pavut torjuvat stressiä ja ahdistusta, lisäävät tyyneyttä ja uneliaisuutta, hyvää unta ja estävät uupumista. Ne voivat nostaa serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasata mielialavaihteluita.

Myös kaali yhdessä pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa vaikuttaa tryptofaaniin, joten se on erinomaista iltaruokaa.

Rasvahapot

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia. Omega-3-rasvahapoista on todettu olevan apua masennukseen. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Elintärkeiden rasvahappojen (omega 3: ALA ja omega 6: LA) puute saa aikaan mielialanvaihtelua, unihäiriöitä, heikkoutta ja masennusta. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä.

Magnesium ja kalsium

Magnesium säätelee stressihormonien (adrenaliinin) eritystä ja henkistä tasapainoa, rentouttaa sydänlihasta ja kontrolloi verenpainetta. Sen puute aiheuttaa mm. tuntoaistin häiriöitä, yöllisiä jalan lihaskouristuksia, raajojen puutumista, nivelkipuja, kohonnutta verenpainetta, sydämentykytystä, päänsärkyä, väsymystä, hermostuneisuutta, huoliajatuksia, eli monenlaisia unta häiritseviä oireita. Magnesiumia on runsaasti manteleissa, kurpitsansiemenissä, pinaatissa, kaurapuurossa, vehnänalkioissa ja pavuissa. Myös kalsium rauhoittaa, ja sitä saa helposti maitotaloustuotteista ja seesaminsiemenistä.

Rauhoittavat haihtuvat öljyt

Monissa mausteyrteissä on rauhoittavia haihtuvia öljyjä. Laventelista voi tehdä teetä mutta voi sen kukkia lisätä salaatteihin tai taikinoihinkin. Se auttaa lievään unettomuuteen, hermostolliseen uupumukseen, stressiin, masennukseen, levottomuuteen ja hermoista johtuvaan sydämentykytykseen. Salviasta saa rauhoittavaa hyvänmakuista iltateetä yhdessä vadelman lehtien kanssa. Se helpottaa vaihdevuosien aikaista kiusallista yöllistä hikoilua.

Valeriaana, humala ja kamomilla

Valeriaana helpottaa sekä jännitystä että unettomuutta. Unettomuuden hoitoon tarkoitettu annos on jännityksen hoitoon käytettävää annosta suurempi, ja se otetaan iltaisin, puolta tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valeriaanan vaikutuksen huomaa vasta parin viikon säännöllisen käytön jälkeen. Humalan kävyistä ja kamomillan kukista voi hauduttaa rauhoittavaa iltateetä.