Kirjoituksia

Parempaa yöunta

Unettomuus on hyvin yleinen vaiva, josta pitkäaikaisena kärsii joka kymmenes ja jonkin asteisesta jopa kolmannes. Unettomuuteen luetaan nukahtamisvaikeudet, katkonainen uni, liian varhainen herääminen ja virkistämätön uni. Silloin kun itse katsoo kärsivänsä unettomuuden oireista, puhutaan unettomuudesta. Unettomuus vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, jaksamiseen, terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti. Useimmiten stressi ja elämän muutokset aiheuttavat unihäiriöitä. Stressin ja huoliajatusten vähentäminen onkin tärkeimpiä uniongelmien lievittäjiä.

Hermoston välittäjäaineet

Hermoston välittäjäaineilla on keskeinen asema unen ja valveillaolon samoin kuin mielialojen säätelyssä. Tryptofaani on maitohappobakteerien tuottama elimistön ja ravinnon proteiineissa esiintyvä elintärkeä aminohappo, joka muuttuu elimistössä 5-hydroksitryptofaanin kautta serotoniiniksi ja lopulta melatoniiniksi. Välittäjäaineita syntyy aivoissa myös eikosanoideista, joita puolestaan syntyy välttämättömistä rasvahapoista. Serotoniinin vajaus voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena ja kroonisena väsymyksenä ja se vaikuttaa jossain määrin myös nukkumiseen. Sen puute voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä. Keski-iässä ja sen jälkeen serotoniinin määrä aivoissa alkaa laskea. Melatoniini on elimistössä luontaisesti esiintyvä "pimeähormoni", jota erittyy pääasiassa käpyrauhasesta. Melatoniinin eritys lisääntyy pian pimeyden tulon jälkeen, on huipussaan kahden ja neljän välillä aamulla ja vähenee aamua kohti.

Melatoniini, tryptofaani ja serotoniini ruoassa

Melatoniinia on kirsikoissa, maississa, riisissä, ohrassa, kaurassa, inkiväärissä ja banaanissa. Kaurapuuro banaanilla on erinomaista iltaruokaa unettomuuteen. Serotoniinia on mm. saksanpähkinöissä. Tryptofaania löytyy kohtuullisesti kikherneistä, pavuista, kurpitsansiemenistä, taateleista, viikunoista, avokadosta, banaanista, pataatista ja parsasta. Myös maitotaloustuotteet ja munat sisältävät runsaasti tryptofaania.

Viikunan hiilihydraattien uskotaan parantavan mielialaa, suorituskykyä ja keskittymiskykyä, rauhoittavan, mutta poistavan väsymystä. Kuivatut viikunat illalla syötyinä parantavat yöunta. Taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa unettomuuteen. Viisi taatelia ennen nukkumaanmenoa saattaa tuoda hyvän yöunen.

B-vitamiinit

Suuri määrä niasiinia (B3) säästää kehon tryptofaania, jolloin tryptofaania jää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon. Tryptofaanipitoiset ruoat nostavat luonnollisesti niasiinipitoisuuksia. Niasiinia on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä. B6-vitamiini puolestaan osallistuu lukemattomien entsyymien toimintaan, rasvahappo- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä hermoston välittäjäaineiden (mm. serotoniinin, tryptofaanin ja rauhoittavan GABAn) ja tiettyjen hormonien (mm. steroidien) valmistukseen ja toimintaan. Sitä saa mm. avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

B12-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa hermostuneisuutta, väsymystä ja uniongelmia. Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta.

Folaatin puute aiheuttaa uupumusta ja unettomuutta. Folaatti on tärkeä mielialoihin vaikuttava vitamiini, sillä se osallistuu serotoniinin ohella myös muiden välittäjäaineiden muodostukseen. Punajuuressa, pinaatissa, nokkosessa, linsseissä, kaaleissa ja mansikassa folaattia on todella paljon. Helposti folaattia kesäisin saa mansikoista.

Pitkäketjuiset hiilihydraatit

Polysakkarideista koostuvat pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin verensokeri ei heilahtele. Ne lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasaavat mielialanvaihteluja sekä tehostavat tryptofaanin imeytymistä ja parantavat unen laatua.

Papujen pitkäketjuiset hiilihydraatit yhdessä tryptofaania muodostavien ruokien kanssa voivat tehostaa tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi ja sen imeytymistä. Siksi pavut torjuvat stressiä ja ahdistusta, lisäävät tyyneyttä ja uneliaisuutta, hyvää unta ja estävät uupumista. Ne voivat nostaa serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasata mielialavaihteluita.

Myös kaali yhdessä pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa vaikuttaa tryptofaaniin, joten se on erinomaista iltaruokaa.

Rasvahapot

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia. Omega-3-rasvahapoista on todettu olevan apua masennukseen. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Elintärkeiden rasvahappojen (omega 3: ALA ja omega 6: LA) puute saa aikaan mielialanvaihtelua, unihäiriöitä, heikkoutta ja masennusta. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä.

Magnesium ja kalsium

Magnesium säätelee stressihormonien (adrenaliinin) eritystä ja henkistä tasapainoa, rentouttaa sydänlihasta ja kontrolloi verenpainetta. Sen puute aiheuttaa mm. tuntoaistin häiriöitä, yöllisiä jalan lihaskouristuksia, raajojen puutumista, nivelkipuja, kohonnutta verenpainetta, sydämentykytystä, päänsärkyä, väsymystä, hermostuneisuutta, huoliajatuksia, eli monenlaisia unta häiritseviä oireita. Magnesiumia on runsaasti manteleissa, kurpitsansiemenissä, pinaatissa, kaurapuurossa, vehnänalkioissa ja pavuissa. Myös kalsium rauhoittaa, ja sitä saa helposti maitotaloustuotteista ja seesaminsiemenistä.

Rauhoittavat haihtuvat öljyt

Monissa mausteyrteissä on rauhoittavia haihtuvia öljyjä. Laventelista voi tehdä teetä mutta voi sen kukkia lisätä salaatteihin tai taikinoihinkin. Se auttaa lievään unettomuuteen, hermostolliseen uupumukseen, stressiin, masennukseen, levottomuuteen ja hermoista johtuvaan sydämentykytykseen. Salviasta saa rauhoittavaa hyvänmakuista iltateetä yhdessä vadelman lehtien kanssa. Se helpottaa vaihdevuosien aikaista kiusallista yöllistä hikoilua.

Valeriaana, humala ja kamomilla

Valeriaana helpottaa sekä jännitystä että unettomuutta. Unettomuuden hoitoon tarkoitettu annos on jännityksen hoitoon käytettävää annosta suurempi, ja se otetaan iltaisin, puolta tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valeriaanan vaikutuksen huomaa vasta parin viikon säännöllisen käytön jälkeen. Humalan kävyistä ja kamomillan kukista voi hauduttaa rauhoittavaa iltateetä.