Kirjoituksia

Mieli teräväksi ravinnolla

Sinikka Piippo

Muistin ja hoksottimien terävään kuntoon vaikuttavat monet tekijät, joista ravinto on tärkeimpiä. Masennustaipumusta kannattaa hoitaa yrteillä ja ravinnolla, sillä hoitamattomana masennus lamaa kaikkea toimintaamme, myös muistiamme. Stressi ja unettomuus ovat myös pahoja mielemme ja muistimme vanhentajia. Hiiva, valkoinen vilja, sokeri, lisäaineet ja makeuttamisaineet ja joidenkin henkilöiden osalta maitotaloustuotteet tylsistyttävät mieltä. Sokeritasapainon heilahtelu väsyttää kehoa ja mieltä.

B-vitamiinit

B-vitamiineja tarvitaan enemmän fyysisen ja psyykkisen stressin aikana ja jälkeen. Niiden puute näkyy muistihäiriöinä, väsyneisyytenä, ärtyisyytenä, keskittymiskyvyn puutteena, unettomuutena ja masennuksena. Varsinkin täysjyväviljassa, hiivassa, soijapavuissa, pähkinöissä, vehnänalkioissa ja -leseissä, vihreissä kasviksissa ja kaaleissa on monia B-vitamiineja. Kannattaa kiinnittää huomiota varsinkin B12-vitamiinin saantiin, jossa etenkin kasvissyöjillä ja ikääntyneillä on usein puutteita. Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta. Folaatin kanssa se osallistuu koliinin tuotantoon, josta syntyy hermoston välittäjäaine asetyylikoliinia, joka on olennaista muistin toiminnalle. B12-vitamiinia ja usein muitakin B-vitamiineja kannattaa välillä ottaa lisäannoksina purkista.

Folaatti

Folaatin pitkäaikainen puute nostaa haitallisen homokysteiiniaminohapon pitoisuutta elimistössä, mikä altistaa monille terveysongelmille mukaan luettuna muistihäiriöt ja masennus. Se toimii yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa ehkäisten tulehdusperäisiä tauteja kuten Alzheimerin tautia. Folaatti osallistuu myös hermoston välittäjäaineiden eli serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin muodostukseen vaikuttaen mielialoihin. Sitä on runsaasti mm. mansikassa, nokkosessa, pinaatissa, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.

C-, D- ja E-vitamiini

Monet meistä eivät saa riittävästi C-vitamiinia ravinnosta. Myös C-vitamiini osallistuu hermoston välittäjäaineiden tuottamiseen ja parantaa mielialaa ja muistia. Parantamalla raudan ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä se auttaa jaksamaan. C-vitamiinia on paljon marjoissa, mm. mustaherukassa. D-vitamiinin riittävä saanti on olennaista jaksamiselle. Se lievittää masennusta, edistää muistia ja oppimista ja ehkäisee dementiaa ja migreeniä. Lisäannokset purkista ovat tarpeen varsinkin talvisaikaan.

Vehnänalkioiden, pähkinöiden ja siementen B- ja E-vitamiinit samoin kuin kivennäisaineet ja rasvat ovat erittäin hyviä mielelle ja muistille. Kuivattujen (luomu)aprikoosien B-vitamiinit, E-vitamiini, flavonoidit, sterolit ja kalsium parantavat mielialaa, poistavat väsymystä ja parantavat keskittymiskykyä.  Kannattaa napostella välillä muitakin kuivattuja hedelmiä kuten viikunoita, sillä niiden hiilihydraatit ja tryptofaani edesauttavat aivojen välittäjäaineiden toimintaa vaikuttaen vuorokausirytmiin ja positiiviseen mielialaan.

Rasvat

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia jolloin muisti ja hoksottimet eivät toimi täydellä teholla. Omega-3-rasvahappojen puute aiheuttaa masennusta ja mielen tylsistymistä. Hermostomme ei toimi kunnolla ilman oikeita rasvoja. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä. Kovien rasvojen (eläinrasvojen) ja transrasvojen suuri määrä ravinnossa haittaa hyödyllisten rasvahappojen toimintaa hermostossa ja haittaa muistin toimintaa. Usein emme saa ravinnosta riittävästi omega-3-rasvahappoja jolloin on syytä ottaa lisäravinteita.

Proteiini ja hiilihydraatit

Riittävä määrä proteiinia ja sen hyvä aminohappokoostumus takaavat aivojemme terveyden ja säätelevät mielialoja. Stressin aikana proteiinin tarve lisääntyy. Proteiinin vähyys aterioissa voi aiheuttaa jatkuvaa nälkää jota erehtyy helposti korjailemaan nopeilla hiilareilla. Arginiini on aminohappo, joka poistaa väsymystä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Sen tarve kasvaa rasituksessa. Pähkinöissä, seesaminsiemenissä, sipulissa, täysjyväviljassa ja sienissä on paljon arginiinia. Lysiini puolestaan on välttämätön aminohappo, josta elimistössä syntyy karnitiinia. Lysiinistä voi olla kasvissyöjillä puutetta. Sitä löytyy mm. pähkinöistä, soijapavuista, munista ja parmesaanista. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on täysjyväviljassa ja pavuissa, lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat muistia. Niillä voi tasoittaa verensokerin heilahtelua. Jos sokeritaso alenee nopeasti, vaikutus tuntuu ensimmäiseksi aivoissa ja olo muuttuu väsyneeksi, ärtyiseksi, kärsimättömäksi ja sumuiseksi.

Lesitiini ja tee

Soija parantaa muistia ja keskittymiskykyä, poistaa hermostuneisuutta ja ahdistusta. Soijalesitiini vaikuttaa edullisesti aivojen ja hermoston kuntoon. Sitä kannattaa ripotella ruokalusikallinen aamuruokaan tai juomaan. Soijan fosfatidyylikoliini ehkäisee Alzheimerin tautia. Teen flavonoidit parantavat keskittymiskykyä, estävät masennusta ja vahvistavat hermoja.

Marjat ja mausteet

Marjojen antioksidantit ylläpitävät aivojemme kuntoa. Aivomme tarvitsevat antioksidantteja, sillä ne työskentelevät herkeämättä. Ikääntyessä antioksidanttien tarve yhä kasvaa. Vähintään kupillinen mustikoita päivässä suojaa meitä tulehduksilta myös aivoissa. Aivosolujen yhteys toimii mustikoiden avulla paremmin, aivoissa on vähemmän vaurioitunutta proteiinia ja uusia aivosoluja muodostuu. Mustikoiden päivittäinen syönti estää Alzheimerin tautia ja muistihäiriöitä. Myös mansikat parantavat aivojen toimintaa ja hidastavat ikääntymisen tuomia muisti- ja hahmotushäiriöitä.

Kurkuma on parhaita muistia parantavia ja kognitiivisten kykyjen hämärtymistä hidastavia mausteita. Basilikaa, rosmariinia ja inkivääriä kannattaa käyttää usein niiden piristävän, virkistävän ja antioksidanttisten vaikutusten vuoksi.

Karnosiini, karnitiini ja ubikinoni

Ubikinoni on antioksidantti, jonka määrä vähenee elimistössä ikäännyttäessä. Se liittyy sydämen ja kilpirauhasen toimintaan ja suorituskykyyn ja poistaa väsymystä. Sitä on sardiinissa, makrillissa, pinaatissa, parsakaalissa, maissi- ja soijaöljyssä, joissain pavuissa, pähkinöissä, nokkosessa ja täysjyväviljassa. Karnitiini osallistuu rasva-aineenvaihduntaan ja lisää energiaa ja suorituskykyä. Se edesauttaa ikääntyneiden kognitiivisten kykyjen ja muistin säilymistä. Sitä on lihassa, maitotaloustuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, vihanneksissa, hedelmissä ja viljoissa. Karnosiini puolestaan on neuropeptidi, jota esiintyy muun muassa sydänlihaksessa, aivoissa, ihossa, maksassa ja munuaisissa. Ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee. Karnosiini ehkäisee stressiä, aivoverenkiertohäiriöstä johtuvia vaurioita ja neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia.Merilevä, kananmuna, liha, kala, pavut ja useat vihreälehtiset kasvit sisältävät paljon alaniinia josta keho syntetisoi karnosiinia. Kaikkia kolmea käytetään usein lisäravinteina virkistämään mieltä ja kehoa ja mm. torjumaan migreeniä.

Adaptogeenit

Adaptogeenit tasapainottavat hermoston välittäjäaineiden tasoja aivoissa ja estävät muisti- ja keskittymisongelmia, masennusta, unettomuutta ja kroonista väsymyssyndroomaa. Maca on eräs adaptogeeni, joka tukee lisämunuaisten toimintaa, antaa lisää energiaa ja kuntoa sekä lievittää stressiä. Sitä käytetään myös parantamaan muistia, helpottamaan masennusta, krooniseen väsymyssyndroomaan ja unettomuuteen. Myös mm. brahmi ja awshwagandha toimivat samansuuntaisesti.

Tärkeät entsyymit

Tuoreesta ravinnosta, varsinkin vihreästä saamme entsyymejä jotka ylläpitävät toimivaa ruoansulatusta jolloin vaikuttavat aineet kulkeutuvat elimistössämme tehokkaasti, myös aivoihimme. Mango, papaija, banaani, avokado ja ananas lisäävät hyviä entsyymejä ruokavalioomme, proteiinit pilkkoutuvat tehokkaammin, mikä auttaa mieltä ja kehoa jaksamaan virkeänä. Kaikkia näitä voi vaihtelevasti silputa vaikkapa päivittäisen smoothien joukkoon.

Vettä, mielen harjoituksia ja liikuntaa

Ilman riittävää vettä mielemme hämärtyy, kuljemme sumussa ja heikottaa. 8-10 lasillista vettä on normaali päivittäinen määrä, enemmän tarvitsemme jos treenaamme tai hikoilemme vaihdevuosissa tai juomme paljon kahvia. Myös riittävä liikunta on muistettava kesät talvet. Puolisen tuntia päivässä kunnon liikuntaa edesauttaa kehomme ja aivojemme aineenvaihduntaa kummasti. Passiivinen telkkarin tuijotus on aivoillemme turmiollista ainoana harrastuksena. Sanaristikot, uuden kielen opettelu tai minkä tahansa uuden askareen ottaminen ohjelmaan auttaa mieltämme säilymään hyvässä kunnossa. Paikoilleen jääminen monessakin mielessä on pahin mahdollinen palvelus aivoillemme.