Mieli teräväksi ravinnolla
Sinikka Piippo
Muistin ja hoksottimien terävään kuntoon vaikuttavat monet tekijät, joista ravinto on tärkeimpiä. Masennustaipumusta kannattaa hoitaa yrteillä
ja ravinnolla, sillä hoitamattomana masennus lamaa kaikkea toimintaamme, myös muistiamme. Stressi ja unettomuus ovat myös pahoja mielemme ja muistimme vanhentajia. Hiiva, valkoinen vilja, sokeri, lisäaineet ja makeuttamisaineet ja joidenkin
henkilöiden osalta maitotaloustuotteet tylsistyttävät mieltä. Sokeritasapainon heilahtelu väsyttää kehoa ja mieltä.
B-vitamiinit
B-vitamiineja tarvitaan enemmän fyysisen ja psyykkisen stressin aikana ja jälkeen. Niiden puute näkyy muistihäiriöinä, väsyneisyytenä,
ärtyisyytenä, keskittymiskyvyn puutteena, unettomuutena ja masennuksena. Varsinkin täysjyväviljassa, hiivassa, soijapavuissa, pähkinöissä,
vehnänalkioissa ja -leseissä, vihreissä kasviksissa ja kaaleissa on monia B-vitamiineja. Kannattaa kiinnittää huomiota varsinkin B12-vitamiinin
saantiin, jossa etenkin kasvissyöjillä ja ikääntyneillä on usein puutteita. Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta. Folaatin kanssa se osallistuu koliinin tuotantoon, josta syntyy hermoston välittäjäaine
asetyylikoliinia, joka on olennaista muistin toiminnalle. B12-vitamiinia ja usein muitakin B-vitamiineja kannattaa välillä ottaa lisäannoksina purkista.
Folaatti
Folaatin pitkäaikainen puute nostaa haitallisen homokysteiiniaminohapon pitoisuutta elimistössä, mikä altistaa monille terveysongelmille mukaan luettuna muistihäiriöt
ja masennus. Se toimii yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa ehkäisten tulehdusperäisiä tauteja kuten Alzheimerin tautia. Folaatti osallistuu myös hermoston välittäjäaineiden eli serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin
muodostukseen vaikuttaen mielialoihin. Sitä on runsaasti mm. mansikassa, nokkosessa, pinaatissa, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.
C-, D- ja E-vitamiini
Monet meistä eivät saa riittävästi C-vitamiinia ravinnosta. Myös
C-vitamiini osallistuu hermoston välittäjäaineiden tuottamiseen ja parantaa mielialaa ja muistia. Parantamalla raudan ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä se auttaa jaksamaan. C-vitamiinia on paljon marjoissa, mm. mustaherukassa.
D-vitamiinin riittävä saanti on olennaista jaksamiselle. Se lievittää masennusta, edistää muistia ja oppimista ja ehkäisee dementiaa ja migreeniä. Lisäannokset purkista ovat tarpeen varsinkin talvisaikaan.
Vehnänalkioiden, pähkinöiden ja siementen B- ja E-vitamiinit samoin kuin kivennäisaineet ja rasvat ovat erittäin hyviä mielelle ja muistille.
Kuivattujen (luomu)aprikoosien B-vitamiinit, E-vitamiini, flavonoidit, sterolit ja kalsium parantavat mielialaa, poistavat väsymystä ja parantavat keskittymiskykyä. Kannattaa napostella välillä muitakin kuivattuja hedelmiä kuten viikunoita, sillä niiden hiilihydraatit ja
tryptofaani edesauttavat aivojen välittäjäaineiden toimintaa vaikuttaen vuorokausirytmiin ja positiiviseen mielialaan.
Rasvat
Masennus aiheuttaa usein uniongelmia jolloin muisti ja hoksottimet eivät toimi täydellä teholla. Omega-3-rasvahappojen puute aiheuttaa masennusta ja mielen
tylsistymistä. Hermostomme ei toimi kunnolla ilman oikeita rasvoja. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Pellavan- ja hampunsiemenet
ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä. Kovien rasvojen (eläinrasvojen) ja transrasvojen suuri määrä ravinnossa haittaa hyödyllisten rasvahappojen toimintaa hermostossa ja haittaa muistin toimintaa. Usein
emme saa ravinnosta riittävästi omega-3-rasvahappoja jolloin on syytä ottaa lisäravinteita.
Proteiini ja hiilihydraatit
Riittävä määrä proteiinia ja sen hyvä aminohappokoostumus takaavat aivojemme terveyden ja säätelevät mielialoja. Stressin aikana
proteiinin tarve lisääntyy. Proteiinin vähyys aterioissa voi aiheuttaa jatkuvaa nälkää jota erehtyy helposti korjailemaan nopeilla hiilareilla. Arginiini on aminohappo, joka poistaa väsymystä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.
Sen tarve kasvaa rasituksessa. Pähkinöissä, seesaminsiemenissä, sipulissa, täysjyväviljassa ja sienissä on paljon arginiinia. Lysiini puolestaan on välttämätön aminohappo, josta elimistössä syntyy karnitiinia. Lysiinistä voi olla kasvissyöjillä puutetta. Sitä
löytyy mm. pähkinöistä, soijapavuista, munista ja parmesaanista. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on täysjyväviljassa ja pavuissa, lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat
muistia. Niillä voi tasoittaa verensokerin heilahtelua. Jos sokeritaso alenee nopeasti, vaikutus tuntuu ensimmäiseksi aivoissa ja olo muuttuu väsyneeksi, ärtyiseksi, kärsimättömäksi ja sumuiseksi.
Lesitiini ja tee
Soija parantaa muistia ja keskittymiskykyä,
poistaa hermostuneisuutta ja ahdistusta. Soijalesitiini vaikuttaa edullisesti aivojen ja hermoston kuntoon. Sitä kannattaa ripotella ruokalusikallinen aamuruokaan tai juomaan. Soijan fosfatidyylikoliini ehkäisee Alzheimerin tautia. Teen flavonoidit
parantavat keskittymiskykyä, estävät masennusta ja vahvistavat hermoja.
Marjat ja mausteet
Marjojen antioksidantit ylläpitävät aivojemme kuntoa. Aivomme tarvitsevat antioksidantteja, sillä ne työskentelevät herkeämättä. Ikääntyessä
antioksidanttien tarve yhä kasvaa. Vähintään kupillinen mustikoita päivässä suojaa meitä tulehduksilta myös aivoissa. Aivosolujen yhteys toimii mustikoiden avulla paremmin, aivoissa on vähemmän vaurioitunutta
proteiinia ja uusia aivosoluja muodostuu. Mustikoiden päivittäinen syönti estää Alzheimerin tautia ja muistihäiriöitä. Myös mansikat parantavat aivojen toimintaa ja hidastavat ikääntymisen tuomia muisti-
ja hahmotushäiriöitä.
Kurkuma on parhaita muistia parantavia ja kognitiivisten kykyjen hämärtymistä hidastavia mausteita.
Basilikaa, rosmariinia ja inkivääriä kannattaa käyttää usein niiden piristävän, virkistävän ja antioksidanttisten vaikutusten vuoksi.
Karnosiini, karnitiini ja ubikinoni
Ubikinoni on antioksidantti, jonka määrä vähenee elimistössä
ikäännyttäessä. Se liittyy sydämen ja kilpirauhasen toimintaan ja suorituskykyyn ja poistaa väsymystä. Sitä on sardiinissa,
makrillissa, pinaatissa, parsakaalissa, maissi- ja soijaöljyssä, joissain pavuissa, pähkinöissä, nokkosessa ja täysjyväviljassa.
Karnitiini osallistuu rasva-aineenvaihduntaan ja lisää energiaa ja suorituskykyä. Se edesauttaa ikääntyneiden kognitiivisten kykyjen ja muistin säilymistä. Sitä on lihassa, maitotaloustuotteissa, pähkinöissä,
siemenissä, palkokasveissa, vihanneksissa, hedelmissä ja viljoissa. Karnosiini puolestaan on neuropeptidi, jota esiintyy muun muassa sydänlihaksessa,
aivoissa, ihossa, maksassa ja munuaisissa. Ikääntymisen
myötä lihasten ja aivojen karnosiini vähenee. Karnosiini ehkäisee stressiä, aivoverenkiertohäiriöstä johtuvia vaurioita
ja neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia.Merilevä, kananmuna, liha, kala, pavut ja useat vihreälehtiset kasvit sisältävät
paljon alaniinia josta keho syntetisoi karnosiinia. Kaikkia kolmea käytetään usein lisäravinteina virkistämään mieltä ja kehoa ja mm. torjumaan migreeniä.
Adaptogeenit
Adaptogeenit tasapainottavat hermoston välittäjäaineiden
tasoja aivoissa ja estävät muisti- ja keskittymisongelmia, masennusta, unettomuutta ja kroonista väsymyssyndroomaa. Maca on eräs adaptogeeni, joka tukee lisämunuaisten toimintaa, antaa lisää energiaa ja kuntoa sekä lievittää
stressiä. Sitä käytetään myös parantamaan muistia, helpottamaan masennusta, krooniseen väsymyssyndroomaan ja unettomuuteen. Myös mm. brahmi ja awshwagandha toimivat samansuuntaisesti.
Tärkeät entsyymit
Tuoreesta
ravinnosta, varsinkin vihreästä saamme entsyymejä jotka ylläpitävät toimivaa ruoansulatusta jolloin vaikuttavat aineet kulkeutuvat elimistössämme tehokkaasti, myös aivoihimme. Mango, papaija, banaani, avokado ja
ananas lisäävät hyviä entsyymejä ruokavalioomme, proteiinit pilkkoutuvat tehokkaammin, mikä auttaa mieltä ja kehoa jaksamaan virkeänä. Kaikkia näitä voi vaihtelevasti silputa vaikkapa päivittäisen
smoothien joukkoon.
Vettä, mielen harjoituksia ja liikuntaa
Ilman riittävää vettä mielemme hämärtyy, kuljemme sumussa ja heikottaa. 8-10 lasillista vettä on normaali päivittäinen määrä, enemmän tarvitsemme jos treenaamme tai
hikoilemme vaihdevuosissa tai juomme paljon kahvia. Myös riittävä liikunta on muistettava kesät talvet. Puolisen tuntia päivässä kunnon liikuntaa edesauttaa kehomme ja aivojemme aineenvaihduntaa kummasti. Passiivinen telkkarin
tuijotus on aivoillemme turmiollista ainoana harrastuksena. Sanaristikot, uuden kielen opettelu tai minkä tahansa uuden askareen ottaminen ohjelmaan auttaa mieltämme säilymään hyvässä kunnossa. Paikoilleen jääminen
monessakin mielessä on pahin mahdollinen palvelus aivoillemme.