Sokeriarvot kuntoon
Sinikka Piippo
Jatkuvasti koholla oleva verensokeri eli veren glukoosipitoisuus voi johtaa moniin terveydellisiin ongelmiin kuten insuliiniresistenssiin,
metaboliseen oireyhtymään ja 2-tyypin diabeteksen puhkeamiseen. Sokeriarvojen heilahtelu aiheuttaa väsymystä ja usein päänsärkyä. Runsaskuituinen ravinto, proteiinit ja oikea rasva auttavat verensokerin säätelyssä,
samoin säännölliset ruokailuvälit.
Insuliiniresistenssi, metabolinen
oireyhtymä ja diabetes
Insuliiniresistenssiä voi syntyä kun insuliinin teho on heikentynyt eikä glukoosi pääse kohteeseen insuliinin tehottomuuden ja hitauden vuoksi jolloin verensokeri ja
veren rasva-arvot nousevat. Insuliiniherkkyyden alentuessa elimistö tulee vastustuskykyiseksi insuliinille, jolloin sokerinsietokyky heikentyy ja altistuu diabetekselle, painonnousulle, sydän- ja verisuonitaudeille, masennukselle ja Alzheimerin taudille.
Metaboliselle oireyhtymälle on ominaista keskivartalolihavuus ja usein korkea verenpaine.
2-tyypin diabeteksessa elimistöön kertyy liikaa glukoosia, mikä aiheuttaa mm. hermostovaurioita ja verenkiertosairauksia. Altistavia tekijöitä ovat mm. ylipaino, vähäinen liikunta ja väärä ravinto.
Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma
Glykeemisestä indeksistä puhutaan kun tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa verensokerin kohoamista vertailukohteena vaalea leipä tai glukoosi. Nopeasti
sokeriksi muuntuvia ovat mm. vaalea leipä, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat ja peruna, keskinopeita puolestaan rusinat, cantaloupemeloni, punajuuri, ananas ja papaija ja hitaasti muuttuvia täysjyvävilja, marjat ja useat vihannekset. Korkea
GI aiheuttaa muutaman tunnin jälkeen syönnistä äkillisen verensokerin laskun ja siihen liittyvän väsähdyksen ja suuren insuliinin tarpeen. Matalan GI:n ruoat pitävät nälän poissa pidempään. Glykeeminen
kuorma tarkoittaa ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin suhteutettuna annoskokoon. Korkean GK:n ruoat altistavat 2-tyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, ylipainolle ja mahdollisesti paksusuolen ja peräsuolen syövälle. Glykeemistä
indeksiä ja kuormaa alennetaan syömällä enemmän täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Tällaiset ruoat ovat yleensä runsaskuituisia ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisia,
joten ne kaikin puolin edesauttavat terveyttä.
Täysjyvät ja kuidut
Pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä hitaasti
ja tasaisesti jolloin ne pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista energiaa ja insuliiniresistenssi paranee. Kuituja on paljon täysjyväviljassa,
pavuissa ja vihanneksissa. Ne ovat vähäkalorisia, pitävät hyvin kylläisenä ja tasapainottavat aterian jälkeistä verensokerin nousua. Kuidut myös torjuvat tulehduksia joita helposti syntyy diabeteksessa. Kuidut vähentävät
paksusuolen, peräsuolen ja rintojen syöpäriskiä, peräsuolen divertikkeleitä ja alentavat kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät 2-tyypin diabetesta ja ylipainoa. Pektiinejä on banaanissa, porkkanassa,
omenassa, aprikoosissa ja viikunassa. Niillä voi säädellä veren kolesterolia ja ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonitauteja sekä edesauttaa diabeteksen hallintaa.
Frukto-oligosakkaridit, joita ovat inuliini ja oligofruktoosi vaikuttavat myönteisesti insuliiniresistenssiin, 1- ja 2-tyypin diabetekseen, ylipainoon, paksusuolentulehdukseen
ja paksusuolensyöpään. Niitä on erityisesti sikurissa ja voikukanjuuressa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
D-vitamiinia ei juuri ole kasveissa, mutta sienistä sitä saa. Se tuo vastustuskyvyn ohella suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, korkealta
verenpaineelta ja 1- ja 2-tyypin diabetekselta. Kromi lisää insuliiniherkkyyttä ja helpottaa glukoosin ottoa soluihin parantamalla insuliinin toimintaa, saattaa auttaa painonpudotuksessa ja proteiinin ja rasvan pilkkomisessa. Kromin puute aiheuttaa
väsymystä, hermostuneisuutta, masennusta, mielialan ailahtelua, makean syönnistä johtuvaa pahoinvointia, sydän- ja verisuonivaivoja, painonnousua ja mahdollisesti 2-tyypin diabetesta. Kromia saa mm. lehti- ja parsakaalista, pähkinöistä,
sienistä, täysjyväviljasta, sipulista, tomaatista, mausteista ja pavuista. Myös magnesium estää verensokerin heilahtelua ja voi auttaa elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia ja käyttämään sitä
tehokkaammin. Sitä on runsaasti auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenissä, pähkinöissä, nokkosessa ja pinaatissa. Boorikin vähentää verensokerin tasaamiseen tarvittavan verensokerin määrää.
Sitä saa mm. kuivatuista luumuista, kaalista, mansikoista ja parsasta.
Antioksidantit
Antioksidantit kohentavat kuntoa monin tavoin, mm. estämällä sydän- ja verisuonisairauksia, painonnousua ja diabetesta. Ne stimuloivat rasvasoluissa
adiponektiinituotantoa, mikä ehkäisee tulehduksia, insuliiniresistenssiä, diabetesta, lihomista ja sydän- ja verisuonitauteja. Antioksidantit torjuvat tulehdusentsyymejä, joten niillä on laaja vaikutus eri sairauksien synnyssä.
Monissa vihanneksissa antioksidantteja on melko vähän, paitsi mm. sipuleissa ja lehtikaalissa, hedelmistä paljon on omenissa, marjoista mm. karhunvatukoissa, aronioissa ja mustikoissa, kuivatuista hedelmistä taateleissa ja rusinoissa. Mausteissa
ja mausteyrteissä antioksidantteja on paljon.
Marjat
Marjoissa on runsaasti kuitua, mikä sekä lisää kolesterolin poistumista elimistöstä
sitomalla suolen sappihappoja että tasoittaa glukoosin imeytymistä suolistossa ja tasaa verensokerin nousua. Marjojen fenolit voivat tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nopeaa nousua ja laskua. Niiden pektiini nopeuttaa suolen toimintaa ja lisää kylläisyyttä. Esimerkiksi mustikan sisältämä pterostilbeeni vaikuttaa edullisesti sydämeen ja verisuoniin, alentaa kolesterolia ja veren rasvoja ja tasaa verensokeria. Mustikka myös ehkäisee diabeetikon silmien retinopatiaa.
Tattari
Tattari sopii korkean kolesterolin, ylipainon ja diabeteksen estoon
ja hoitoon. Sen pähkylöiden sisältämän valkuaisen ja hiilihydraatteihin kuuluvien D-chiro-inositolien on havaittu sulavan hitaasti. Tattari hidastaa glukoosin imeytymistä vereen ruokailun jälkeen, mikä on eduksi hoidettaessa aikuistyypin diabetesta, jossa insuliinin sokeria säätelevä toiminta on heikentynyt. Tattarista kannattaa vaihteeksi
tehdä puuroja, käyttää lisäkeriisin asemesta tai korvata leivonnassa osa jauhoista tattarijauholla.
Pähkinät
Pähkinöiden
säännöllinen syönti vähentää 2-tyypin diabeteksen riskiä, sillä niiden kuitu ja magnesium auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Pähkinöiden syönti lisää
kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Mantelit sopivat diabeetikoille ja henkilöille joilla on ongelmia verensokerin kanssa tasoittaen verensokerin vaihtelua. Jo muutama manteli ennen tai jälkeen ruokailun auttaa. Mantelit myös
laihduttavat ilmeisesti lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Pähkinöiden ohella eri siemenet, avokado ja rypsi- ja oliiviöljy parantavat verensokerin säätelyä.
Sipulit
Sipulien liukoinen kuitu hidastaa rasvojen
ja hiilihydraattien imeytymistä ja tehostaa niiden poistumista elimistöstä ja säätelee veren sokeriarvoja. Valkosipuli auttaa haiman insuliinituotannossa, lisää insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria ja ehkäisee
diabetekseen liittyviä sydän- ja verisuoniongelmia sekä auttaa painonhallinnassa. Sipulit sekä ehkäisevät diabetesta että hoitavat sitä. Parhaiten ne tehoavat tuoreena.
Mausteet
Kaneli alentaa verensokeria, samoin rasva-,
kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia, mikä tekee siitä erinomaista 2-tyypin diabeteksessa. Sen sisältämät kalkonit näyttävät matkivan insuliinin toimintaa ja lisäävän solujen glukoosin ottoa
moninkertaiseksi ja saavan tietyt solut muuttamaan glukoosin glykogeeniksi eli varastosokeriksi. Se alentaa myös verenpainetta. Parasta vaikutuksiltaan on halvin mahdollinen kaneli, jota voi ennakkoluulottomasti ripotella moniin ruokiin ja juomiin. T
Joidenkin
yrttien kuten sarviapilan ja tamarindin lima viivyttää sokerin imeytymistä. Sarviapila sisältää 4-hydroksi-isoleusiinia joka vaikuttaa haiman β-soluihin ja lisää insuliinin eritystä. Jotkut mausteet kuten kaneli,
kapris ja inkivääri lisäävät insuliiniherkkyyttä. Korianteri ja mausteneilikka lisäävät insuliinin eritystä. Kurkuman kurkumiini ja tetrahydrokurkumiini alentavat verensokeria, kohottavat insuliinipitoisuutta
ja suojelevat munuaisvaurioilta. Muita verensokeria alentavia mausteita ovat kumina, laakeri, oliivi, sinappi, oregano ja salvia.
Muut
kasvit ja juomat
Nokkosen sisältämät glykokinonit alentavat hieman verensokeria. Vihreä tee laihduttaa, kuluttaa
energiaa ja polttaa rasvaa jolloin diabetesriski alenee. Tarhapapu-uute on faseolamiinin lähde, joka
estää tärkkelystä hajottavien entsyymien toimintaa ja alentaa verensokeria. Elimistö saa vähemmän energiaa, eikä ylimääräinen energia muutu rasvakudokseksi ja paino ei nouse.