Ruokaa, ryytiä, ohjeita

Heinäkuun voimayrtit

Sinikka Piippo

Heinäkuu ei ole luonnonyrttien kannalta parasta aikaa, mutta joitain helmiä vielä löytyy.

Monet yrtit kukkivat silloin ja kukista saa silmänruokaa ja terveyttä niin salaatteihin kuin

teehenkin. Heinä-elokuussa maitohorsma, apilat ja kanervat kukkivat. Kanervan kukista

saa hyvänmakuista rauhoittavaa iltateetä ja kukkia voi kuivata ja upottaa hunajaan talven

varalle.

Nokkosen siemensato on parhaimmillaan joten se kannattaa korjata talteen talven

varalle. Poimulehtiä on Suomessa noin 26 lajia. Yrttikäytössä niitä ei tarvitse toisistaan yrittää

erottaa, mutta kokemus opettaa minkä näköiset ovat pehmeämpiä ja miellyttävimpiä

käytössä. Parhaimpia ruokakäyttöön ovat puolivarjoisilla kasvupaikoilla kasvaneet

javarsinkin silloin kun lehdet ovat vielä suppuisia. Sateisina kesinä varsinkin vanhoihin

lehtiin tulee usein härmäsientä jolloin ne eivät kelpaa käyttöön. Poimulehtiä on koko

Suomessa niityillä, pihoilla ja pellonpientareilla. Niitä on helppo kasvattaa koriste- ja

yrttitarkoituksiin pihallaan. Poimulehden kasvatuksesta voi saada uuden harrastuksen

yrittäessään löytää erinäköisiä lajeja puutarhaansa ja kokeillessaan niiden käyttökelpoisuutta

ruokana ja rohtona. Poimulehdistä kelpaavat sekä lehdet että kukat. Poimulehdissä on parkkija

karvasaineita, salisyylihappoa, haihtuvia öljyjä, flavonoideja ja saponiineja. Nuoria lehtiä

voi silputa salaatiksi tai voileipien päälle, vanhemmat lehdet voi kuivata viherjauheeksi ja

ripotella ruokiin ja yrttiteeseoksiin, keittää nokkosen tapaan vihanneksena tai lisätä keittoihin,

patoihin, munakkaisiin, kastikkeisiin ja taikinoihin. Nuoria lehtiä voi silputa oliiviöljyyn

mausteiden kera. Pieniä keltaisia kukkia voi lisätä ruokiin ja viher- ja hedelmäsalaattien

koristeeksi. Lehtiä voi pakastaa kunhan ne ensin kiehauttaa. Perimätiedon mukaan poimulehti

on nuorentava yrtti, joka tekee ikääntyneestäkin naisesta nuoren. Se sopii moniin vaivoihin

joihin tarvitaan supistavaa tai kiinteyttävää vaikutusta. Se supistaa limakalvoja, estää

tulehduksia, parantaa haavoja, tyrehdyttää verenvuotoja. Sillä voi helpottaa kuukautisia

edeltäviä oireita, liian runsaita kuukautisvuotoja, synnytyksen jälkeisiä vaurioita,

virtsatievaivoja, virtsankarkausongelmia sekä torjua hiivasienitulehduksia. Lehdet

tasapainottavat hormonitoimintaa. Lehtien syönti ja teenä juominen parantaa ruoansulatusta

ja ripulia. Ulkoisesti kasvilla on ihoa hoitavaa vaikutusta piharatamon tapaan, ja sitä onkin

kosmetiikkateollisuudessa kasvovesissä ja voiteissa.

Pientä ja kapealehtistä ahosuolaheinää ja isompaa niittysuolaheinää on koko Suomessa,

edellistä lajia tienvarsilla, kallioilla, niityillä, pelloilla, hiekka- ja sorarannoilla, jälkimmäistä

rehevämmillä paikoilla kuten niityillä, pihoilla ja lehdoissa. Suolaheiniä viljellään monissa

Euroopan maissa ja ne ovat helppokasvuisia. Kukkavarret voi katkaista jolloin syötäviä lehtiä

saa pidempään. Raakana suolaheiniä ei pitäisi syödä paria lehteä enempää niiden sisältämän

oksaalihapon vuoksi vaan ne on syytä keittää. Keitinvesi on hyvä vaihtaa kahdesti; vesi

kaadetaan pois, koska oksaalihappo liukenee veteen. Sittenkin suolaheinäruoat pitää syödä

maitotaloustuotteiden kanssa koska näiden kalsium eliminoi oksaalihapon. Suurina määrinä

oksaalihappo vahingoittaa munuaisia. Suolaheinissä on runsaasti A-vitamiinia, C-vitamiinia

vaihtelevasti, mutta yleensä runsaasti, monia kivennäisaineita kuten rautaa, magnesiumia,

kaliumia, sinkkiä sekä antraseenejä, flavonoideja ja hieman nitraattia. C-vitamiinin vuoksi

suolaheiniä on käytetty keripukkiin. Suolaheinistä voi käyttää lehdet tai koko verson,

mielellään ennen täyttä kukintaa. Niitä voi lisätä hieman salaattiin, voileiville, kermaviiliin,

tuore- ja raejuustoon, yrttivoihin, tehdä kylmää tai lämmintä keittoa, kastikkeita, lisätä

omeletteihin ja muhennoksiin. Ne antavat ruoalle piristävää makua. Lehtiä voi pakastaa

silputtuna tai niitä voi kuivata. Aikoinaan suolaheinät ovat olleet tärkeä lisä hätäleivän

aineksena, jolloin kuivattua versojauhetta lisättiin leipäjauhoihin. Suolaheinillä on piristävää

ja virkistävää vaikutusta, ne lisäävät virtsaneritystä ja parantavat ruokahalua. Saman makuisia

ja yhtälailla vaikuttavia ovat myös käenkaalit, joita voi muutaman lehden napostella

metsässä kävellessään.

Pihatähtimöä eli vesiheinää kasvaa yleisenä rikkaruohona koko Suomessa. Runsaana ja

mehevänä sitä on kosteilla, multavilla ja typpipitoisilla mailla. Vesiheinässä on runsaasti

kivennäisaineita kuten rautaa, fosforia, kaliumia, piitä, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä.

Tuoreessa kasvissa on melko paljon C-vitamiinia, monipuolisesti B-vitamiineja sekä

saponiineja, kumariineja ja steroleja. Pula-aikoina vesiheinää on käytetty ihmisravintona,

myöhemmin lähinnä eläinten ruokinnassa. Rapeana kasvina siitä voi puristaa mehua tai

versoja voi käyttää tuoreena tai kuivattuna salaateissa, muhennoksissa, kastikkeissa ja

keitoissa etenkin perunan kera. Kevyesti kiehautettuna tai höyrytettynä sitä voi syödä

vihanneksena muiden ruokien lisänä, riisin tai voin kera. Pihatähtimöä voi valmistaa teeksi

muiden villiyrttien ohella tai kuivata viherjauheeksi. Kasvia ei kuitenkaan suositella

käytettäväksi ylettömästi koska sen kemiaa ei tunneta kovin hyvin. Mehevä vesiheinä on

hyödyllinen yrtti ulkoisesti ihon karheuteen ja kuivuuteen.

Peltokortetta on koko Suomessa pihoilla, pelloilla, tienvarsissa, rannoilla ja korpimetsissä.

Se pitää opetella visusti erottamaan muista kortteista, sillä muita lajeja ei pidä käyttää.

Peltokortteella on erikseen itiötähkällinen vaaleanruskea kevätverso ja vihreä kesäverso.

Paras tuntomerkki on kesäverson haaran alin nivelväli joka on varren tuppea paljon pitempi.

Peltokortteessa on B-vitamiineja, A- ja C-vitamiinia, kivennäisaineita, ensisijassa piitä,

piihappoa ja silikaatteja sekä saponiineja, runsaasti flavonoideja, hieman pyridiinialkaloideja,

steroleja ja tiaminaasientsyymiä. Peltokortteen vihreästä kesäversosta voi tehdä teetä. Se on

kovin mautonta ja vaatii pitkän haudutusajan. Peltokortetta onkin parempi sekoittaa

maistuvampiin yrtteihin. Paras tapa on kuivata kortetta ja käyttää lehtivihreäjauheena. Se

lisää ruuan ravintoarvoa. Se on hyödyllistä luun, ihon ja sidekudoksen vahvistukseen,

vahvistaa vastustuskykyä, auttaa anemiaan, heikkouteen ja mahdollisesti allergiseen nuhaan.

Sitä kannattaa käyttää yskässä, lisäämään virtsaneritystä ja helpottamaan

eturauhasongelmissa ja virtsankarkailussa. Suuvetenä siitä on apua ientulehduksissa.

Keitteenä sillä voi hoitaa kasvojen ihoa, hautoa sormitulehduksia, torjua hiustenlähtöä,

hilseilyä ja runsasta jalkahikeä. Kissat syövät mielellään peltokortetta, jonka ne erottavat mm.

metsäkortteesta jota ne eivät syö. Peltokortetta ei pidä käyttää ylettömästi, sillä sen tiaminaasi voi aiheuttaa tiamiinin eli B1-vitamiinin puutetta. Alkaloidit voivat suurina määrinä aiheuttaa

hermostollisia oireita. Peltokortteella alkaloideja on kuitenkin vähän sukulaislajeihin

verrattuna.

Väinönputkea on eniten Utsjoen Lapissa, luonnonvaraisena se on Oulun läänin eteläpuolella

rauhoitettu. Se kasvaa rehevissä korvissa ja puronvarsilla. Väinönputkea on helppo kasvattaa

puutarhassa, sillä se lisääntyy helposti siemenistä. Väinönputki onkin pohjolan vanhimpia

viljelykasveja. Saamelaisten keskuudessa kasvi on ollut erittäin tärkeä. Väinönputkesta voi

käyttää kaikkia osia. Siinä on haihtuvaa öljyä jossa on monipuolinen koostumus, kumariineja,

flavonoideja, parkkiaineita, monia happoja, paljon proteiinia j kivennäisaineita. Siemenissä

on myös steroleja. Ennen kukintaa väinönputken varret ja lehtiruodit voi hienontaa ja

sokeroida keitoksi tai hilloksi tai leivonnaisten mausteeksi. Tuoreet ja kuivatut lehdet sopivat

keittojen ja salaattien mausteeksi. Lehdistä ja juurista voi tehdä simaa, siemenistä puolestaan

teetä tai maustaa ruokia ja juomia. Väinönputkea käytetään Suomessa jälleen melko runsaasti

ja monia valmistuotteita on saatavilla. Monen mielestä kasvi maistuu voimakkaalle, siksi se

yleensä vaatii sokerin kyytipojakseen. Väinönputkihyytelö täytekakun täytteessä antaa

virkistävää ja hieman erilaista makua kakulle. Väinönputki on erinomainen

ruoansulatuselimistön kuntouttaja. Se edistää ruoansulatusta ja sapen ja haiman eritystä. Se

lisää virtsaneritystä ja hikoilua, irrottaa limaa ja vahvistaa yleiskuntoa. Joillekin kasvin

kumariinijohdokset voivat aiheuttaa valoherkkyyttä ja ihottumaa.

Kasvit ja painonhallinta

Sinikka Piippo

Suuri osa meistä suomalaisista on ylipainoisia ja merkittävä ylipaino onkin riski terveydelle.

Hyvin monet suomalaisista ovat ajoittain laihdutuskuurilla. Elimistö kuitenkin tottuu

kuureihin ja laihdutus on joka kerta vaikeampaa. Paras keino painonhallintaan on ruokavalion

pysyvä muutos.

Parhaiten painonhallinta onnistuu nauttimalla kevyttä kasvisvoittoista, vähärasvaista,

vähäsuolaista ja vähäsokerista ruokaa, mahdollisimman luonnonmukaisena. Stressissä saattaa

tulla syötyä runsaasti kaloreita ja rasvaa sisältävää pikaruokaa. Stressi myös itsessään

lihottaa, sillä stressihormoni kortisoli lisää ruokahalua, varsinkin makean ja rasvaisen

mielitekoja sekä aiheuttaa nukkumishäiriöitä mikä myös sekoittaa elimistön toimintaa.

Hyötyliikunta lisää energiankulutusta ja auttaa painonhallinnassa sekä auttaa nukkumaan

paremmin.

Nestettä poistavat yrtit

Monet yrtit poistavat kehosta ylimääräistä nestettä, kehon kuona-aineita ja selluliittia.

Tällaisia kasveja ovat nokkonen, kultapiisku, koivu, juolavehnä, siankärsämö, mesiangervo,

peltokorte, persilja, minttu, fenkoli ja voikukka. Niistä voi tehdä esimerkiksi yrttiteetä.

Runsas veden juominen ja keittoruoat auttavat laihduttamisessa, koska ne täyttävät ja

poistavat nälän tunnetta. Yrtit tasapainottavat ruoansulatusta, rasva- ja

hiilihydraattiaineenvaihduntaa, antavat keholle sen tarvitsemia suojaravinteita,

kivennäisaineita ja vitamiineja.

Verensokerin säätely

Useat painonhallintaa tehostavat kasvit liittyvät verensokerin säätelyyn, insuliiniresistenssin

hallintaan ja matalaan glykeemiseen indeksiin. Insuliiniresistenssi syntyy kun insuliinin teho

on heikentynyt eikä glukoosi pääse kohteeseen insuliinin tehottomuuden ja hitauden vuoksi ja

verensokeri ja veren rasva-arvot nousevat. Glykeemisen indeksin perusteella ruoka-aineet

voidaan jakaa nopeasti sokeriksi muuntuviin kuten vaalea leipä, leivonnaiset, makeiset ja

virvoitusjuomat ja hitaasti muuttuviin kuten täysjyvävilja, marjat ja useat vihannekset.

Korkea glykeeminen indeksi aiheuttaa muutaman tunnin jälkeen syönnistä äkillisen

verensokerin laskun jolloin tarvitaan taas ruokaa. Sen sijaan matalan indeksin ruoat pitävät

nälän poissa pitkään. Ne ovat yleensä runsaskuituisia ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisia,

joten ne kaikin puolin edesauttavat terveyttä.

Kuidut

Runsaskuituinen ruoka vaatii pidemmän pureksimisajan, jolloin keho huomaa kylläisyytensä

ennen liikasyöntiä. Se myös täyttää vähemmillä kaloreilla. Erityisen paljon kuituja on

pavuissa, vadelmissa, pinaatissa, kuorineen syödyissä omenissa, manteleissa ja ratamon ja

psylliumin siemenissä. Liukoinen kuitu (esim. beetaglukaani) hidastaa hiilihydraattien ja

rasvan imeytymistä vereen ja parantaa niiden poistumista elimistöstä. Se myös tasaa

verensokeria. Sitä on erityisesti omenassa, aprikoosissa, marjoissa, viikunassa, pavuissa,

herneissä, linssissä, kaurassa, ohrassa, tuoreissa ja kuivatuissa luumuissa ja kurpitsassa.

Ohran ja kauran pitkäketjuiset hiilihydraatit tasaavat verensokeria ja pitävät kylläisenä

pitkään energiatason säilyessä hyvänä ja kuidut edistävät suolen toimintaa.

Kahvi, chili ja inkivääri

Tietyt kasvit aktivoivat elimistöä, energian kuljetusta ja rasvojen hapetusta. Teen ja kahvin

kofeiini lisää termogeenista efektiä eli se nostaa kehon lämpötilaa ja aktiivisuutta jolloin

kaloreita kuluu. Chilipaprikan kapsaikiini ja dihydrokapsaikiini lisäävät lämmöntuotantoa ja

rasvojen hapettumista nimenomaan naisilla. Sama vaikutus on inkiväärin öljyhartseilla.

Rasvaiseen ruokaan kannattaakin lisätä chiliä ja paprikaa.

Hedelmät ja marjat

Melonit ovat parhaita ruokia painonhallintaan: niissä on paljon vettä, jonkin verran kuitua ja

vähän kaloreita. Niiden vesi on täyttävämpää kuin pelkkä vesi. Vesimeloni erityisesti vie

janoa, sillä siitä on 92 % vettä. Vesi sitoutuneena ruokaan hidastaa sen imeytymistä ja saa sen

viipymään kauan mahassa. Melonien pektiini myös hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien

imeytymistä ja tehostaa niiden poistumista elimistöstä. Greippi laihduttaa tuoreena syötynä.

Omena puhdistaa suolistoa ja sen pektiini poistaa elimistöstä myrkkyjä. Ananas on myös

tehokas diureetti, joka poistaa selluliittia ja turvotusta ja laihduttaa tehostamalla

ruoansulatusta.

Selleri ja avokado

Selleri laihduttaa ja torjuu nälkää. Sitä voi pureskella aterian jälkeen, jottei himoitse

hiilihydraatteja. Sellerin pureksinta stimuloi syljen eritystä ja edesauttaa ruoansulatusta. Se

laihduttaa myös poistamalla kehosta nestettä. Avokadon liukoinen kuitu hidastaa rasvojen ja

hiilihydraattien imeytymistä ja edistää niiden poistumista elimistöstä sekä säätelee

sokeriarvoja. Vaikka avokadossa on melkoisesti kaloreita, se sisältää hiilihydraattia nimeltä

mannoheptuloosi, joka tasaa verensokeria ja hoikentaa.

Kaalit

Kaaleissa on hyvin vähän kaloreita, paljon nesteitä ja kuituja, ne täyttävät hyvin ja vievät

nälän tunteen. Kaalien runsaskuituisuus parantaa suolinukan kasvua joka imee itseensä

myrkkyjä ja rasvoja, nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa ja tehoaa ummetukseen. Punakaali

erityisesti vähentää vatsan alueelle kertyvän rasvan määrää.

Mausteet

Jotkut mausteet kuten kaneli, kapris ja inkivääri lisäävät insuliiniherkkyyttä. Kaneli lisää

solujen glukoosin ottoa jolloin verensokeri alenee. Jotkut mausteet kuten korianteri lisäävät

insuliinin eritystä. Muita verensokeria alentavia mausteita ovat kumina, laakeri, oliivi,

sipulit, sinappi, valkosipuli, korianteri ja inkivääri.

Sokeriarvot kuntoon

Sinikka Piippo

Jatkuvasti koholla oleva verensokeri eli veren glukoosipitoisuus voi johtaa moniin

terveydellisiin ongelmiin kuten insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja 2-tyypin

diabeteksen puhkeamiseen. Sokeriarvojen heilahtelu aiheuttaa väsymystä ja usein

päänsärkyä. Runsaskuituinen ravinto, proteiinit ja oikea rasva auttavat verensokerin

säätelyssä, samoin säännölliset ruokailuvälit.

Insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä ja diabetes

Insuliiniresistenssiä voi syntyä kun insuliinin teho on heikentynyt eikä glukoosi pääse

kohteeseen insuliinin tehottomuuden ja hitauden vuoksi jolloin verensokeri ja veren rasvaarvot

nousevat. Insuliiniherkkyyden alentuessa elimistö tulee vastustuskykyiseksi insuliinille,

jolloin sokerinsietokyky heikentyy ja altistuu diabetekselle, painonnousulle, sydän- ja

verisuonitaudeille, masennukselle ja Alzheimerin taudille. Metaboliselle oireyhtymälle on

ominaista keskivartalolihavuus ja usein korkea verenpaine. 2-tyypin diabeteksessa elimistöön

kertyy liikaa glukoosia, mikä aiheuttaa mm. hermostovaurioita ja verenkiertosairauksia.

Altistavia tekijöitä ovat mm. ylipaino, vähäinen liikunta ja väärä ravinto.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

Glykeemisestä indeksistä puhutaan kun tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen

aiheuttamaa verensokerin kohoamista vertailukohteena vaalea leipä tai glukoosi. Nopeasti

sokeriksi muuntuvia ovat mm. vaalea leipä, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat ja peruna,

keskinopeita puolestaan rusinat, cantaloupemeloni, punajuuri, ananas ja papaija ja hitaasti

muuttuvia täysjyvävilja, marjat ja useat vihannekset. Korkea GI aiheuttaa muutaman tunnin

jälkeen syönnistä äkillisen verensokerin laskun ja siihen liittyvän väsähdyksen ja suuren

insuliinin tarpeen. Matalan GI:n ruoat pitävät nälän poissa pidempään. Glykeeminen kuorma

tarkoittaa ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin suhteutettuna annoskokoon. Korkean GK:n

ruoat altistavat 2-tyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, ylipainolle ja

mahdollisesti paksusuolen ja peräsuolen syövälle. Glykeemistä indeksiä ja kuormaa

alennetaan syömällä enemmän täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja

vihanneksia. Tällaiset ruoat ovat yleensä runsaskuituisia ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisia,

joten ne kaikin puolin edesauttavat terveyttä.

Täysjyvät ja kuidut

Pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä hitaasti ja tasaisesti jolloin ne pitävät

kylläisenä pidempään ja hillitsevät verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista

energiaa ja insuliiniresistenssi paranee. Kuituja on paljon täysjyväviljassa, pavuissa ja

vihanneksissa. Ne ovat vähäkalorisia, pitävät hyvin kylläisenä ja tasapainottavat aterian

jälkeistä verensokerin nousua. Kuidut myös torjuvat tulehduksia joita helposti syntyy

diabeteksessa. Kuidut vähentävät paksusuolen, peräsuolen ja rintojen syöpäriskiä, peräsuolen

divertikkeleitä ja alentavat kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät 2-tyypin

diabetesta ja ylipainoa. Pektiinejä on banaanissa, porkkanassa, omenassa, aprikoosissa ja

viikunassa. Niillä voi säädellä veren kolesterolia ja ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonitauteja

sekä edesauttaa diabeteksen hallintaa.

Frukto-oligosakkaridit, joita ovat inuliini ja oligofruktoosi vaikuttavat myönteisesti

insuliiniresistenssiin, 1- ja 2-tyypin diabetekseen, ylipainoon, paksusuolentulehdukseen ja

paksusuolensyöpään. Niitä on erityisesti sikurissa ja voikukanjuuressa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

D-vitamiinia ei juuri ole kasveissa, mutta sienistä sitä saa. Se tuo vastustuskyvyn ohella

suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, korkealta verenpaineelta ja 1- ja 2-tyypin diabetekselta.

Kromi lisää insuliiniherkkyyttä ja helpottaa glukoosin ottoa soluihin parantamalla insuliinin

toimintaa, saattaa auttaa painonpudotuksessa ja proteiinin ja rasvan pilkkomisessa. Kromin

puute aiheuttaa väsymystä, hermostuneisuutta, masennusta, mielialan ailahtelua, makean

syönnistä johtuvaa pahoinvointia, sydän- ja verisuonivaivoja, painonnousua ja mahdollisesti

2-tyypin diabetesta. Kromia saa mm. lehti- ja parsakaalista, pähkinöistä, sienistä,

täysjyväviljasta, sipulista, tomaatista, mausteista ja pavuista. Myös magnesium estää

verensokerin heilahtelua ja voi auttaa elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia ja käyttämään

sitä tehokkaammin. Sitä on runsaasti auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenissä,

pähkinöissä, nokkosessa ja pinaatissa. Boorikin vähentää verensokerin tasaamiseen

tarvittavan verensokerin määrää. Sitä saa mm. kuivatuista luumuista, kaalista, mansikoista ja

parsasta.

Antioksidantit

Antioksidantit kohentavat kuntoa monin tavoin, mm. estämällä sydän- ja verisuonisairauksia,

painonnousua ja diabetesta. Ne stimuloivat rasvasoluissa adiponektiinituotantoa, mikä

ehkäisee tulehduksia, insuliiniresistenssiä, diabetesta, lihomista ja sydän- ja verisuonitauteja.

Antioksidantit torjuvat tulehdusentsyymejä, joten niillä on laaja vaikutus eri sairauksien

synnyssä. Monissa vihanneksissa antioksidantteja on melko vähän, paitsi mm. sipuleissa ja

lehtikaalissa, hedelmistä paljon on omenissa, marjoista mm. karhunvatukoissa, aronioissa ja

mustikoissa, kuivatuista hedelmistä taateleissa ja rusinoissa. Mausteissa ja mausteyrteissä

antioksidantteja on paljon.

Marjat

Marjoissa on runsaasti kuitua, mikä sekä lisää kolesterolin poistumista elimistöstä sitomalla

suolen sappihappoja että tasoittaa glukoosin imeytymistä suolistossa ja tasaa verensokerin

nousua. Marjojen fenolit voivat tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nopeaa nousua ja

laskua. Niiden pektiini nopeuttaa suolen toimintaa ja lisää kylläisyyttä. Esimerkiksi mustikan

sisältämä pterostilbeeni vaikuttaa edullisesti sydämeen ja verisuoniin, alentaa kolesterolia ja

veren rasvoja ja tasaa verensokeria. Mustikka myös ehkäisee diabeetikon silmien retinopatiaa.

Tattari

Tattari sopii korkean kolesterolin, ylipainon ja diabeteksen estoon ja hoitoon. Sen

pähkylöiden sisältämän valkuaisen ja hiilihydraatteihin kuuluvien D-chiro-inositolien on

havaittu sulavan hitaasti. Tattari hidastaa glukoosin imeytymistä vereen ruokailun jälkeen,

mikä on eduksi hoidettaessa aikuistyypin diabetesta, jossa insuliinin sokeria säätelevä

toiminta on heikentynyt. Tattarista kannattaa vaihteeksi tehdä puuroja, käyttää lisäkeriisin

asemesta tai korvata leivonnassa osa jauhoista tattarijauholla.

Pähkinät

Pähkinöiden säännöllinen syönti vähentää 2-tyypin diabeteksen riskiä, sillä niiden kuitu ja

magnesium auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Pähkinöiden syönti lisää

kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Mantelit sopivat diabeetikoille ja henkilöille joilla on

ongelmia verensokerin kanssa tasoittaen verensokerin vaihtelua. Jo muutama manteli ennen

tai jälkeen ruokailun auttaa. Mantelit myös laihduttavat ilmeisesti lisäämällä kylläisyyden

tunnetta. Pähkinöiden ohella eri siemenet, avokado ja rypsi- ja oliiviöljy parantavat

verensokerin säätelyä.

Sipulit

Sipulien liukoinen kuitu hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ja tehostaa niiden

poistumista elimistöstä ja säätelee veren sokeriarvoja. Valkosipuli auttaa haiman

insuliinituotannossa, lisää insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria ja ehkäisee diabetekseen

liittyviä sydän- ja verisuoniongelmia sekä auttaa painonhallinnassa. Sipulit sekä ehkäisevät

diabetesta että hoitavat sitä. Parhaiten ne tehoavat tuoreena.

Mausteet

Kaneli alentaa verensokeria, samoin rasva-, kokonaiskolesteroli- ja LDLkolesterolipitoisuuksia,

mikä tekee siitä erinomaista 2-tyypin diabeteksessa. Sen sisältämät

kalkonit näyttävät matkivan insuliinin toimintaa ja lisäävän solujen glukoosin ottoa

moninkertaiseksi ja saavan tietyt solut muuttamaan glukoosin glykogeeniksi eli

varastosokeriksi. Se alentaa myös verenpainetta. Parasta vaikutuksiltaan on halvin

mahdollinen kaneli, jota voi ennakkoluulottomasti ripotella moniin ruokiin ja juomiin.

Joidenkin yrttien kuten sarviapilan ja tamarindin lima viivyttää sokerin imeytymistä.

Sarviapila sisältää 4-hydroksi-isoleusiinia joka vaikuttaa haiman

β-soluihin ja lisää insuliinin eritystä. Jotkut mausteet kuten kaneli, kapris ja inkivääri lisäävät insuliiniherkkyyttä.

Korianteri ja mausteneilikka lisäävät insuliinin eritystä. Kurkuman kurkumiini ja

tetrahydrokurkumiini alentavat verensokeria, kohottavat insuliinipitoisuutta ja suojelevat

munuaisvaurioilta. Muita verensokeria alentavia mausteita ovat kumina, laakeri, oliivi,

sinappi, oregano ja salvia.

Muut kasvit ja juomat

Nokkosen sisältämät glykokinonit alentavat hieman verensokeria. Vihreä tee laihduttaa,

kuluttaa energiaa ja polttaa rasvaa jolloin diabetesriski alenee. Tarhapapu-uute on

faseolamiinin lähde, joka estää tärkkelystä hajottavien entsyymien toimintaa ja alentaa

verensokeria. Elimistö saa vähemmän energiaa, eikä ylimääräinen energia muutu

rasvakudokseksi ja paino ei nouse.

Sipulit alentavat LDL-kolesterolia, estävät verihiutaleiden kokkaroitumista ja alentavat

verenpainetta. Mitä voimakkaampi maku sipulissa on, sen tehokkaampi vaikutus. Valkosipuli

on sipuleista tehokkain: se alentaa korkeaa verenpainetta laajentamalla verisuonia ja

hidastamalla sydämen lyöntinopeutta. Verihiutaleiden kokkaroitumisen estäjänä se on ainakin

yhtä tehokas kuin aspiriini. Se parantaa myös aivojen verenkiertoa.

Avokadossa on suuri määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat kolesterolia,

korkeaa verenpainetta, sepelvaltimotautiriskiä sekä riskiä sairastua diabetekseen. Sen avulla

LDL-kolesteroli ja triglyseriditasot alenevat ja HDL-kolesteroli nousee. Vaihdevuodet

ohittaneille naisille kertatyydyttymättömät rasvat ovat erittäin hyödyllisiä sydäntaudin estäjiä.

Myös avokadon kuidut parantavat ruoansulatusta ja alentavat kolesterolia.

Mustikan antosyaanit laajentavat verisuonia ja alentavat verenpainetta. Ne suojaavat vakavilta

diabeteksen aiheuttamilta verisuoni- ja hermostoseurauksilta. Mustikan fenolit säätelevät

rasvahappoaineenvaihduntaa ja verenkierron rasvoja ja estävät ateroskleroottisten laattojen

kertymistä valtimoihin. Mustikat ovat erinomaisia verisuonten haurauteen, heikkoon

laskimoverenkiertoon ja suonikohjuihin.

Granaattiomenamehun juominen vähentää sydäntautiriskiä, sillä se voi alentaa

kokonaiskolesterolia, parantaa LDL/HDL-suhdetta sekä estää LDL-kolesterolin hapettumista

ja estää laattojen kertymistä valtimoihin, mikä myös estää verenpaineen kohoamista. Se

alentaa ACE-entsyymin aktiviteettia, joka voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta.

Granaattiomena parantaa sydämen toimintaa rasituksessa.

Inkiväärissä on runsaasti fenoleja ja sillä on erittäin korkea antioksidanttisuusarvo. Siinä on

myös paljon verenpaineeseen edullisesti vaikuttavaa kaliumia. Sen öljyhartsit alentavat selvästi

kolesterolia ja triglyseriditasoja ja saattavat vähentää jo syntyneitä ateroskleroottisia laattoja

verisuonistosta. Ne myös kohottavat HDL-tasoja.

Pähkinöiden sisältämä arginiini suojelee valtimoiden sisäseinämiä ja pitää ne kimmoisina

jolloin verenpaine alenee ja verenkierto elpyy. Pähkinöiden säännöllinen syönti vähentää

huomattavasti sydän- ja verisuonitautiriskiä, joidenkin arvioiden mukaan jopa 30–40 %.

Kolesteroliarvot hallintaan kasveilla

Sinikka Piippo

Hyvin monet kasvit ja kasviperäiset aineet parantavat kolesteroliarvoja. Tärkeimpiä ovat

valkosipuli ja vihreä tee, mutta vielä tärkeämpää on elintapojen kokonaisvaltainen remontti.

Nimenomaan kolesterolin hapettumisen ehkäisy antioksidanteilla torjuu eri sairauksia.

Kolesteroli ja sen merkitys

Kolesteroli kuuluu steroideihin ja sitä on varsinkin kehomme rasvakudoksissa, hermoissa,

maksassa ja munuaisissa. Sitä syntyy etenkin maksassa. Se on elintärkeä aine, jota tarvitaan

solukalvojen rakentamiseen ja sappiyhdisteiden valmistukseen. Veressä kolesterolimolekyyli

on sitoutunut kuljetusmolekyyliin, joita ovat mm. lipoproteiinit HDL ja LDL.

LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia ja triglyseridiä maksasta kehon soluihin ja verisuonten

seinämiin ja HDL eli ns. ”hyvä kolesteroli” palauttaa rasvoja maksaan. Tavoitearvoina

pidetään kokonaiskolesterolille alle 5, LDL-kolesterolille alle 3 ja HDL:lle yli 1. LDLkolesterolin

kohonneet arvot liittyvät ateroskleroosin kohonneeseen riskiin, minkä vuoksi

puhutaan ”huonosta kolesterolista”, jälkimmäisen korkea luku liittyy alhaiseen riskiin.

Kohonneita kolesteroliarvoja triglyseridien ohella pidetään tärkeänä sydän- ja

verisuonitautien syntytekijänä. Kolesterolin kokonaismäärä tai kolesterolin laatu ei ole

kuitenkaan tärkeintä vaan miten kolesteroli suojataan hapettumiselta. Vain hapettunut

kolesteroli tukkii verisuonet.

Ateroskleroosin eli valtimonrasvoittumistaudin alkuasteena on valtimon sisäpinnan vaurio

mikä usein johtuu vapaista radikaaleista. Verihiutaleet kiinnittyvät alueelle ja vapauttavat

kasvutekijöitä jotka edesauttavat laattamuodostusta ja rasvan ja LDL-kolesterolin

keräytymistä seinämiin, mikä tukkii suonet jolloin aivot tai sydän eivät saa verta ja happea

jolloin seurauksena on mm. sydän- tai aivoinfarkti. Korkea verenpaine ja korkea kolesteroli,

diabetes, liikunnan puute, ylipaino ja tupakointi pahentavat riskiä kuolla ateroskleroosiin.

Ruokavalion ja elintapojen säätö

Kolesterolia voi alentaa vähentämällä ravinnosta korkean kolesterolin ruoat, rajoittamalla

tyydyttyneen rasvan, transrasvan, hydrogenoitujen öljyjen ja hiilihydraattien saantia ja

lisäämällä antioksidanttisen ravinnon määrää. Korkean kolesterolin ruokia ovat etenkin useat

liharuoat, rasvaiset maitotaloustuotteet, voi, kananmuna ja katkaravut. Tosin ravinnon

kolesterolin vaikutus veren LDL-arvoihin on hyvin yksilöllistä. Säännöllinen liikunta ja

tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-kolesteroliarvoa. Myös painon alentaminen voi auttaa.

Runsas B-vitamiinien ja folaatin saanti ja vihreiden vihannesten, marjojen, hedelmien sekä

täysjyväviljan käyttö tuovat hyvät kolesteroli- ja rasva-arvot ja ehkäisevät kolesterolin

hapettumista. Kasvisteroleja sisältävän ruokavalion on todettu laskevan kolesterolia.

Marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa itsessään ei ole lainkaan kolesterolia.

Antioksidantit

Tärkeitä antioksidantteja ovat A-vitamiini, karotenoidit, C- ja E-vitamiini, jotkut

kivennäisaineet ja varsinkin polyfenoleihin kuuluvat flavonoidit. Ne osallistuvat LDLkolesterolin

hapettumisen ehkäisyyn ja estävät laattojen kiinnittymistä ja kasaantumista

verisuonten seinämiin. Kasviksista eniten flavonoideja on sipulissa, lehti- ja parsakaalissa,

hedelmistä omenassa, marjoista karpalossa, juomista teessä.

Sipulit

Valkosipuli ja muut sipulit kuntouttavat sydän- ja verisuonistoa ja alentavat sekä kolesterolia,

LDL-tasoja, triglyseridejä että verenpainetta, estävät verihiutaleiden kokkaroitumista ja

edistävät painonpudotusta. Mitä voimakkaampi maku sipulissa on, sen tehokkaampi vaikutus.

Valkosipuli on sipuleista tehokkain: se alentaa korkeaa verenpainetta laajentamalla

verisuonia ja hidastamalla sydämen lyöntinopeutta. Verihiutaleiden kokkaroitumisen estäjänä

se on ainakin yhtä tehokas kuin aspiriini. Se parantaa myös aivojen verenkiertoa.

Vihreä tee

Vihreä tee sisältää polyfenoleja, jotka parantavat kolesterolin LDL—HDL –suhteita ja

alentavat triglyseriditasoja. Viime aikoina on havaittu, että mustakin tee voi suojella sydäntä.

Neljä kupillista teetä päivässä alentaa selvästi LDL-kolesterolia, liiallisena tulehduksia

aiheuttavan aminohappo homokysteiinin määriä ja hapettuneen kolesterolin kiinnittymistä

valtimoihin. Se parantaa verisuonten toimintaa ja veren kulkua sepelvaltimoissa sekä estää

verenhyytymistä. Mitä enemmän juo vihreää teetä, sen pienempi riski on sairastua

sepelvaltimotautiin. Vihreä tee estää myös rasvan kertymistä kudoksiin.

Pähkinät ja öljyt

Öljyissä, vehnänalkioissa ja pähkinöissä on runsaasti kolesterolin hapettumista ehkäisevää Evitamiinia

ja fenoleita. Kylmäpuristetut extra virgin –öljyt, oliivi- ja rypsiöljy, ovat

erinomaisia LDL-kolesteroliarvojen alentamisessa. Ne nostavat HDL-arvoja ja estävät

tehokkaasti veren hyytymistekijöitä. Pellavansiementen omega-3 -rasvahapot pienentävät

sydänkohtausriskiä torjumalla verisuonitukoksia, alentamalla triglyseriditasoja ja vähentämällä

rytmihäiriövaaraa. Pähkinöiden säännöllinen syönti saattaa pienentää sydän- ja

verisuonitautiriskiä jopa 30–40 %. Saksanpähkinöiden antioksidanttisuus on korkein

pähkinöistä, sillä ne sisältävät pähkinöistä eniten kasviperäistä omega-3:ea. Niiden ja muiden

pähkinöiden kasvisterolit alentavat kolesterolia.

Marjojen ja avokadon öljyt

Tyrnin edullinen rasvahappokoostumus ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, alentaa sekä

kolesterolia että verenpainetta. Mustaherukan siemenöljy lievittää tulehduksia, alentaa LDLkolesterolia,

parantaa HDL/LDL -suhteita, estää rytmihäiriöitä sekä alentaa sydän- ja

verisuonitautiriskiä. Mustikan antosyaanit laajentavat verisuonia ja alentavat verenpainetta. Ne

suojaavat vakavilta diabeteksen aiheuttamilta verisuoni- ja hermostoseurauksilta. Mustikan

fenolit säätelevät rasvahappoaineenvaihduntaa ja verenkierron rasvoja ja estävät

ateroskleroottisten laattojen kertymistä valtimoihin. Mustikat ovat erinomaisia verisuonten

haurauteen, heikkoon laskimoverenkiertoon ja suonikohjuihin.

Avokadossa on suuri määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat kolesterolia,

korkeaa verenpainetta, sepelvaltimotautiriskiä sekä riskiä sairastua diabetekseen. Sen avulla

LDL-kolesteroli ja triglyseriditasot alenevat ja HDL-kolesteroli nousee. Vaihdevuodet

ohittaneille naisille sen kertatyydyttymättömät rasvat ovat erittäin hyödyllisiä sydäntaudin

estäjiä. Myös avokadon kuidut parantavat ruoansulatusta ja alentavat kolesterolia.

Kuidut

Ravinnon kuidut laskevat tehokkaasti LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät

2-tyypin diabetesta ja ylipainoa. Liukoista kuitua ovat mm. pektiini ja beetaglukaani.

Pektiiniä on banaanissa, porkkanassa, omenassa, aprikoosissa ja viikunassa, beetaglukaania

puolestaan kaurassa ja ohrassa. Inuliini, jota on maa-artisokassa ja voikukanjuuressa, tuottaa

antioksidanttisia entsyymejä, jotka alentavat kokonaiskolesterolia ja veren triglyseriditasoa

sekä nostavat HDL-kolesterolia. Psylliumiä kannattaa lisätä ruokaan tuomaan kuituja.

Täysjyvävilja alentaa kolesterolia, sen sijaan valkoinen sokeri ja valkoinen jauho

yhdistyneenä vähäiseen hyvien rasvojen käyttöön aiheuttavat matalaa HDL-tasoa.

Mausteet

Paprikat, nimenomaan chili, estävät verihiutaleiden kokkaroitumista, alentavat kolesterolia ja

triglyseridejä. Kanelia kannattaa ripotella ruokiin, sillä sen antioksidanttiset kalkonit

alentavat veren rasvapitoisuuksia, kolesterolia ja verenpainetta. Inkiväärissä on runsaasti

fenoleja ja sillä on erittäin korkea antioksidanttisuusarvo. Siinä on myös paljon verenpaineeseen

edullisesti vaikuttavaa kaliumia. Sen öljyhartsit alentavat selvästi kolesterolia ja

triglyseriditasoja ja saattavat vähentää jo syntyneitä ateroskleroottisia laattoja verisuonistosta. Ne myös kohottavat HDL-tasoja.

Soija

Soija estää ateroskleroottisten laattojen kertymistä valtimoiden seinämiin. Sillä on edullista

vaikutusta kolesteroli- ja triglyseridiarvoihin, verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteja

aiheuttavaan homokysteiiniin ja se kohottaa hieman HDL-kolesteroliarvoa. Soijalesitiiniä ja

soijafosfolipidiä käytetään erikseen korkeaan kolesteroliin. Soija sisältää kasvisteroleja.

Granaattiomena

Granaattiomenamehun juominen on helppo tapa torjua sydäntautiriskiä. Se voi alentaa

kokonaiskolesterolia, parantaa LDL/HDL-suhdetta sekä estää LDL-kolesterolin hapettumista

ja laattojen kertymistä valtimoihin, mikä myös estää verenpaineen kohoamista.

Granaattiomena parantaa myös sydämen toimintaa rasituksessa.

Valkosipulia terveydeksi

Sinikka Piippo

Valkosipulin tervehdyttävään vaikutukseen on uskottu tuhansia vuosia ja sitä on käytetty

niin kehon kuin mielen vaivoihin. Sen on uskottu estävän sairauksia ja lisäävän voimaa ja

kestävyyttä. Nykytutkimus on todentanut monet valkosipulin vaikutukset tosiksi.

Valkosipuli sopii moneksi, niin ruokina, juomina kuin käyttökohteiltaan. Yleensä käytetään

valkosipulikynsiä, joskus myös lehtiä, joko sellaisenaan tai höyryhengitettynä, juomina,

puristemehuna, siirappina, hunajassa, viinissä, hauteina, teenä, tinktuurana, mutta myös

monenlaisina tabletteina ja kapseleina, kuivattuna vakioituna tai vakioimattomana jauheena,

eteerisinä öljyinä, kuiva- ja vesiuutteina. Paras terveysvaikutus on pitkällä ja säännöllisellä

käytöllä, annostuksena ½-1 kynsi päivässä. Mitä pienemmäksi kynsi pienitään, sen

enemmän allisiinia vapautuu. Parasta on murskata raakaa valkosipulia keitettyyn ruokaan

juuri ennen tarjoilua. Tehokkaimmin valkosipulin aromit tulevat esiin puristamalla kynnet

murskaksi valkosipulipuristimella tai tuoreena pilkottuna. Valkosipulista saa maukasta

yrttiöljyä vaikkapa keittoihin lisättäväksi tai leivän lisukkeeksi voin asemesta.

Valkosipuleilla voi maustaa etikkaa, sinappia ja hunajaa. Kynsien lisäksi mausteeksi voi

käyttää vihreitä valkosipulin osia ruohosipulin tavoin, esim. leivän päälle ja yrttivoihin.

Valkosipuleita on helppo itsekin kasvattaa. Kynnet istutetaan tai siemenet kylvetään

keväällä. Varsia voi kasvattaa sisällä kukkaruukussa ympäri vuoden puolittain upottamalla

kynsiä tavalliseen kukkamultaan muutaman sentin päähän toisistaan. Pimeimpinä

talvikuukausina ruukkuviljelmä kaipaa valaisua esimerkiksi loisteputkella muutamien

tuntien ajan päivässä.

Valkosipuli sisältää satoja eri aineosia. Suuri osa niistä on haihtuvia öljyjä, mutta myös

löytyy mm. fenoleja, fosfolipidejä, glutationia, B-vitamiineja, folaattia, kaliumia. Sen

alliineista syntyy luonteenomaisen tuoksuista rikkipitoista sipuliöljyä, mm. allisiinia

allinaasientsyymin vaikutuksesta solujen murskaantuessa, joka metabolisoituu

ihmiselimistössä edelleen. Kuumennuksessa tai höyrytislauksessa tiosulfinaateista

muodostuu varsinkin diallyylisulfidia (DAS), diallyylidisulfidia (DADS) ja

diallyylitrisulfidia (DATS) sekä ajoeeneja ja vinyyliditiinejä.

Valkosipuli tehoaa sekä kroonisiin että akuutteihin vaivoihin. Näin flunssakautena sitä kannattaa käyttää

ehkäisemään ja lievittämään flunssaa. Sitä kannattaa syödä, lisätä juomiin, silputa esim.

talouspaperin sisään ja asettaa mytty yöksi sänkyyn pään lähelle, taikka yöksi sukkiin.

Mursketta voi sekoittaa öljyyn ja pitää rinnan päällä. Se lyhentää flunssan kestoa.

Valkosipuli torjuu mikrobeja, sieniä ja viruksia. Se tehoaa myös bakteereihin, jotka ovat

tulleet joillekin antibiooteille resistenteiksi. Valkosipuli on limaa irrottavaa ja hikoiluttavaa.

Se on myös hyvin tehokasta hiivasienitulehdusta aiheuttavaa

Candida albicansia vastaan. Se estää myös mahahaavaa ja –syöpää aiheuttavan

Helicobacter pyroli´n kasvua. Tosin se voi olla liian vahvaa maha- ja pohjukaissuolihaavasta kärsivälle. Ilmeisesti valkosipulilla on

immunostimulanttista vaikutusta ja se lisää ihmisen omia puolustusmekanismeja. Se saattaa

lievittää heinänuhan ja muiden allergioiden oireita.

Valkosipuli on erinomaisen käyttökelpoista ehkäisemään ja auttamaan sydän- ja

verisuonitaudissa. Valkosipulin parantava vaikutus rasva-arvoihin on selvempi kuin

vaikutus muihin sydän- ja verisuonitautia ehkäiseviin tekijöihin. Valkosipulia voi käyttää

aspiriinin asemesta vähentämään veren hyytymistaipumusta. Se alentaa korkeaa

verenpainetta laajentamalla verisuonia ja hidastamalla sydämen lyöntinopeutta, rentouttaa

sydäntä ja sileää lihaksistoa. Valkosipuli on verta ohentavaa ja verihiutaleiden

kokkaroitumista ja LDL-kolesterolin hapettumista estävää, se vähentää ateroskleroottisia

laattoja ja niiden tarttumista toisiinsa. Hyvän eli HDL-kolesterolin osuus kohoaa.

Ääreisverenkierto ja hapensaanti katkokävelyssä paranevat. Valkosipuli auttaa

laskimovaivoihin ja suonikohjuihin ja lievittää peräpukamavaivoja. Verenkiertoelimistöön

liittyviä tuloksia voi tosin odottaa vasta noin kahden kuukauden säännöllisen valkosipulin

syömisen jälkeen.

Valkosipuli saattaa auttaa painonhallinnassa. Keski-Euroopassa sitä käytetään

laihdutuslääkkeenä, koska rasva lähtee elimistöstä liikkeelle. Kasvin syöminen vähentää

käymis- ja mätänemisprosesseja suolistossa joten se helpottaa ruoansulatushäiriöitä ja

ilmavaivoja. Se suojaa suolistoa sieni- ja hiivainfektioilta ja akuuteilta ja kroonisilta

suolistotulehduksilta estämällä patologisten bakteerien kasvua suolistossa tuhoamatta

luonnollista bakteerikantaa. Valkosipuli auttaa myös verensokerin säätelyssä. Allisiini ja

muut rikkiyhdisteet kilpailevat insuliinin kanssa maksassa, mikä johtaa vapaan insuliinin

lisääntymiseen veressä, jolloin insuliinia säästävä mekanismi auttaa diabeteksessa.

Valkosipuli auttaa haiman insuliinituotannossa ja lisää insuliiniherkkyyttä.

Ainakin 20 valkosipulin yhdistettä on tutkittu syövän torjunnassa. Sen on tutkimuksissa

todettu vähentävän puolella mahasyöpäriskiä ja peräsuolisyöpää jopa enemmän. Valkosipuli

estää kasvainten kasvua ja ehkäisee syöpää synnyttävien nitrosoamiinien muodostusta.

Samoin se torjuu karsinogeeneja aktivoivia entsyymejä ja kiihdyttää sellaisten entsyymien

tuotantoa jotka edesauttavat karsinogeenisten yhdisteiden poistumista elimistöstä, jolloin ne

eivät pääse aiheuttamaan DNA-vaurioita. Valkosipuli on tehokasta ulkoisesti käytettynä eri

ihovaivoihin kuten haavoihin, paiseisiin, kovettumiin, ihottumiin, hiuspohjan ja kynsien

tulehduksiin, hiustenlähtöön, hilseeseen, lihas- ja nivelkipuihin. Se parantaa myös ihon

verenkiertoa.

Ulkoisessa käytössä kynnet on syytä käyttää öljyssä, jotta ne eivät ärsytä

liikaa. Liian vahvana valkosipuli voi aiheuttaa jopa rakkuloita iholle. Iensairauksia voi

ehkäistä pureksimalla raakoja kynsiä huolella. Kaikkien näiden edellisten hyötyvaikutusten

lisäksi valkosipulin uskotaan hidastavan vanhenemista. Se saattaa hidastaa Alzheimerin

tautiin liittyvien amyloidilaattojen kertymistä aivoihin ja parantaa verenkiertovaivoista

johtuvaa muistin huononemista. Aivojen verenkierto elpyy ja ikään liittyvät

verisuonimuutokset hidastuvat. Pitkäaikaisina kuureina valkosipulin uskotaan lievittävän

masennusta, stressiä ja hermostuneisuutta, auttavan väsymykseen, parantavan

keskittymiskykyä ja nopeuttavan toipilaiden kuntoutusta.

Kasveista apua ummetukseen

Sinikka Piippo

Ummetus samoin kuin muut suolistovaivat ovat yleisiä nykyajan ongelmia. Usein vaivat

johtuvat sopimattomasta ruoasta ja elintavoista. Toiset reagoivat stressiin ummetuksella,

toiset ärtyneen paksusuolen oireilla joita luonnehtii ummetuksen ja ripulin vuorottelu ja

kolmas ryhmä kärsii liian rivakasta suolesta. Onneksi monet kasvit auttavat.

Kuidut

Kuiduille on ominaista, etteivät ne pilkkoudu suolessa imeytyvään muotoon. Kuituja on

liukenevia ja liukenemattomia, joista liukenematon kuitu ei sido vettä vaan lisää ulosteen

massaa ja nopeuttaa sen kulkua suolistossa helpottaen ummetusta, ehkäisten peräpukamia,

divertikkelitulehdusta ja paksusuolen- ja peräsuolensyöpää. Liukoinen kuitu puolestaan sitoo

vettä ja lievittää ensisijassa ripulia. Useissa kasveissa on kumpaakin kuitulajia. Muun muassa

β-glukaani, limat, pektiini, inuliini ja fruktaanit ovat kuituja. Kuitujen mukana saadaan myös

monia vitamiineja, kivennäisaineita, kasviestrogeeneja ja antioksidantteja. Kuituja tarvitaan

suoliston hyvinvointiin 30–35 g päivässä tai ummetuksen vaivatessa vielä enemmän. Useiden

päivittäinen kuitusaanti on kuitenkin vain 10–20 g.

Täysjyvät

Kaikissa kasvikunnan tuotteissa, viljoissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on kuituja.

Tehokkaimmin suolen sisältöä lisää viljojen kuitu, jota on mm. täysjyväleivissä ja -puuroissa.

Vehnä- ja ruisleseissä on erittäin paljon kuitua. Leseiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen,

aluksi 1–2 teelusikallista päivässä, minkä jälkeen annosta lisätään päivittäin, aina 3–6

ruokalusikalliseen päivässä. Leseiden on parasta antaa liota hyvin ennen syömistä.

Kuitulisä aiheuttaa ensi alkuun lisääntynyttä kaasunmuodostusta, ehkä myös vatsakipuja. Vettä on syytä juoda runsaasti, sillä lisäkuidut ilman nesteen lisäystä voivat johtaa jopa

suolitukokseen. Lasillinen vettä ennen aamupalaa on hyvä aloitus päivälle, sillä jo pelkkä vesi

auttaa ummetukseen, sillä se imeytyy vasta paksusuolessa pehmittäen ulostemassaa.

Erinomainen keino on aloittaa päivä lasillisella vettä, sen jälkeen otetaan mukillinen

kuitulisää, jossa on mm. psylliumia, sikuria ja maitohappobakteereja veteen liotettuna,

odotetaan kunnes seos on hyytelöitynyt, nautitaan seos ja sen jälkeen juodaan vielä lasillinen

vettä. Aamiaisen voi syödä tästä vasta puolen tunnin kuluttua.

βeta-glukaania runsaasti sisältävät viljat kuten ohra ja kaura tasapainottavat tehokkaasti suoliston toimintaa esim. puuroina.

Pellava

Pellavansiemeniä on kätevinä valmistuotteina, mutta siemeniä voi käyttää sinällään, joko

kokonaisina tai jauhettuina. Siemenet tulee jauhaa joka päivä erikseen. 3 rkl siemeniä antaa

jauhettuna 1 rkl siemenjauhetta, mikä on hyvä aloitusannos. Parin viikon kuluttua määrän voi

tarvittaessa kaksinkertaistaa. Jauhetut siemenet syödään 10–15 min sisällä, etteivät niiden öljyt hapetu. Jauheen tai rouheen voi sekoittaa puuroon, mysliin, jogurttiin, smoothieen ja taikinoihin. Niiden kuitu pitää suolen toiminnan säännöllisenä ja estää ummetusta, peräpukamia ja suonikohjuja. Pellavan siemenet ehkäisevät myös mätänemisbakteerien lisääntymistä suolistossa. Siemenet parantavat ohutsuolen peristaltiikkaa bulklaksatiivina liman ja turpoavien aineosiensa vuoksi. Vaikutus tuntuu 12 tunnin kuluttua. Ruokalusikallisen siemeniä voi myös liottaa tunnin ajan lasillisessa vettä, jolloin siemenkuoressa oleva lima-aine turpoaa nesteeseen, joka juodaan siemenineen.

Ratamot ja psyllium

Ratamoiden siementen lima-aine turpoaa suolistossa nelin- tai jopa kymmenkertaiseksi ja toimii suolen sisältöä lisäävänä ulostusrohtona. Tällaisia bulklaksatiiveja käytetään usein kroonisessa ummetuksessa ja silloin kun on vältettävä ponnistelua leikkauksen tai peräpukamien yhteydessä.

Siementen lima toimii rauhoittavana voiteluaineena ja imee ruoansulatuskanavasta myrkkyjä ja suojelee limakalvoja. Siemenet auttavat myös ripulissa imemällä vettä ja lisäämällä suolen

sisällön viskositeettia ja hidastaen sen tyhjenemistä. Ratamot auttavat kroonisessa ripulissa

lievittämällä suolistoärsytystä ja helpottavat ärtyneen paksusuolen oireyhtymässä. Niiden

vaikutus tuntuu 24 tunnin jälkeen.

Banaani

Frukto-oligosakkaridit eli fruktaanit kuten inuliini ovat prebiootteja, mahalaukussa ja

ohutsuolessa sulamattomia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat paksusuoleen ja fermentoituvat

siellä edistäen hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa vähentäen haitallisten bakteerien

tuottamia myrkkyjä paksusuolessa ja tarjoten elatusalustan probiooteille eli paksusuolen

maitohappobakteereille. Fruktaanit normalisoivat suolen toimintaa, ehkäisevät ripulia ja

ummetusta ja edistävät ravintoaineiden imeytymistä. Näitä aineita on mm. banaanissa ja

sikurissa. Banaani kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kuona-aineiden ja myrkkyjen poistumista.

Sen kuidut tasapainottavat suoliston toimintaa. Yhdistelmä riisi ja banaani tehoavat

erinomaisesti ripuliin.

Kaalit ja nokkonen

Kaalien kuidut edesauttavat suoliston säännöllistä toimintaa ja parantavat suolinukan kasvua

imien itseensä myrkkyjä ja rasvoja. Kaalit ehkäisevät myös ripulia, auttavat maha- ja

pohjukaissuolen haavaumaan ja liikahappoisuuteen. Nokkonen edistää ruoansulatusrauhasten

ja normalisoi suolen toimintaa. Se auttaa ruoansulatusvaivoihin, ripuliin, ummetukseen,

maha- ja pohjukaissuolihaavaan ja peräpukamiin. Vitamiinipommin ja oivallisen avun

suolistovaivoihin saa sekoittamalla kuivattuja nokkosia ja kuivattuja hienonnettuja

pihlajanmarjoja hunajaan.

Omena

Omenan suuri pektiinimäärä auttaa ummetuksessa, ripulissa ja ruokahaluttomuudessa. Pektiini

imee vettä ruoansulatuskanavassa ja turpoaa toimien bulklaksatiivina, sekä kosteuttaa

kovettunutta ulostetta että toisaalta kovettaa ripulissa liian löysää ulostetta. Omenat puhdistavat suolistoa ja niiden pektiini poistaa elimistöstä myrkkyjä. Omenan hapot estävät vahingollisten käymistuotteiden muodostumista ja bakteerien kertymistä suoleen.

Marjat

Punaherukan ja variksenmarjan marjoissa on korkea kuitupitoisuus (5 g/100 g) ja erittäin

korkea (6 g) lakalla, tyrnillä, ruusunmarjoilla, mustaherukalla, pihlajalla, luumulla ja

saskatoonilla. Lakan, tyrnin ja ruusunmarjojen kuitu on suureksi osaksi liukenematonta eli

tehokasta ummetuksessa. Varsinkin pihlajanmarjat ovat erittäin tehokas ummetusrohto.

Karviaisessa on isot siemenet ja runsaasti pektiiniä.

Kuivatut hedelmät

Luumuissa ja viikunoissa on kuitujen lisäksi muitakin suolen toimintaa lisääviä aineita.

Kuivattujen aprikoosien pektiini lievittää sekä ripulia että ummetusta. Viikunat parantavat

ruoansulatusta ja helpottavat ummetusta ja niiden kuidut parantavat suolen mikrobiston

koostumusta. Lisäksi viikunoiden emäksisyys neutraloi hapanta ravintoa ja sopii

mahakatarria poteville. Jo 5–6 viikunaa antaa energiaa ja lisää päivän kuitumäärää.

Kuivatuissa luumuissa on sekä liukenematonta ja liukoista kuitua eli ne tehoavat sekä

ummetukseen että ripuliin. Varsinkin liotetut kuivatut luumut helpottavat ummetusta. 6–7

yön ajan lionnutta luumua liotusvesineen tehoaa hankalaankin ummetukseen. Kuivattujen

luumujen liukenematon kuitu tarjoaa ravintoa suoliston hyödyllisille bakteereille, jotka

muodostavat siitä lyhytketjuista voihappoa, tärkeää ravintoa suoliston soluille. Rivakasta

suolen toiminnasta kärsiville kuivatut hedelmät saattavat kuitenkin aiheuttaa ongelmia,

varsinkin jos niissä on säilöntäaineita.

Mausteet

Useimmat mausteet kiihottavat mahan ja suoliston limakalvoa jolloin ruoka sulaa nopeammin

ja virheellinen käyminen estyy. Mausteiden käyttö tasapainottaa suoliston toimintaa ja

helpottaa ummetusta. Monissa mausteissa on myös runsaasti suoliston toimintaa

tasapainottavia kuituja. Minttu poistaa turvotusta ja auttaa ripulissa, ummetuksessa,

ilmavaivoissa, maha- ja suolistokatarreissa ja paksusuolen ärsytystiloissa. Fenkolitee on oiva

apu ripuliin, mahavaivoihin, suolistotulehduksiin, ilmavaivoihin, turvotukseen ja pahoinvointiin.

Se edistää ruoansulatusta, lisää mahasuolikanavan liikkuvuutta ja lievittää ummetusta. Teetä

nautitaan mieluiten tyhjään mahaan ennen ruokailua. Monet mausteet ja yrttiteet helpottavat

myös stressiä. Kehäkukasta saa hyvää teetä sekä mielen että mahan ja suoliston

tasapainotukseen.

Öljyt

Oliivi- ja rypsiöljyllä voi helpottaa ummetusta tehokkaasti. Pari ruokalusikallista öljyä takaa

samalla myös päivittäisen välttämättömien rasvahappojen saannin.

Ärtyneen suolen rauhoitus

Sinikka Piippo

Ärtyvän suolen oireyhtymästä arvioidaan kärsivän jopa puolen miljoonan suomalaisen. Oireet ovat

moninaisia vaihdellen lievistä ja ajoittaisista jokapäiväiseen kiusaan. Vaikka oireet voivat olla

pahoja, lohdullista on, että ne eivät ole vaarallisia. Suolistossa ei yleensä ilmene elimellistä vikaa,

vaan vaiva on toiminnallinen. Suolistokaasua syntyy tavallista enemmän tai suolisto kouristelee

herkemmin.

Tyypillistä ärtyvälle suolistolle on turvotus, kivut, ilmavaivat, ripuli- ja ummetusjaksojen vaihtelu,

syömisen ja stressin pahentava vaikutus. Olo pahenee iltaa kohden. Kahta perustyyppiä esiintyy:

toisessa ripuli ja ummetus vaihtelevat, toisessa kiusana on hallitsematon ripuli. Joillain esiintyy

myös pahoinvointia ja nielemisvaikeuksia, joskus paniikkihäiriötä ja masennusta. Ärtyneestä

suolistosta kärsivä on yleensä muita herkempi. Oireyhtymä on naisilla miehiä yleisempää. Stressi,

riidat ja hormonaaliset vaihtelut vaikuttavat oireisiin. Usein koko oireyhtymä on aikoinaan alkanut

stressin laukaisemana.

Oireyhtymää luonnehtii suolistomikrobien epätasapaino, joka tulisi saada kuntoon.

Antibioottikuurit, happolääkkeet ja ulostuslääkkeet ovat suoliston mikrobikannalle erittäin

haitallisia ja ovat saattaneet olla mikrobiflooran epätasapainon ja suoliston toimintahäiriön eräs

alkusyy. Stressi pahentaa suolistokouristuksia.

Ärtyvän suolen oireyhtymän hoito ei ole helppoa. Oireettomia ajanjaksoja esiintyy kun noudattaa

itselle sopivaa ruokavaliota ja elämäntapoja. Stressi ja unettomuus voivat palauttaa tilanteen

huonoksi jo päivässä.

Laukaisevia ruoka-aineita

Monille haitallisia ruoka-aineita ovat vehnä, maissi, lehmänmaito, kahvi, tee, suklaa, alkoholi ja

sitrushedelmät. Suuri määrä kuitua voi aiheuttaa oireita. Rasvainen ruoka saa lähes kaikkien mahan

sekaisin, sillä rasva aiheuttaa suolistokouristuksia. Herkkämahaisen kannattaa ainakin pahimpina

kausina minimoida hiilihappoisten juomien nauttiminen, raakaruoan, kuivahedelmien, sipulien,

papujen, tomaatin, paprikan, parsa-, kerä- ja kukkakaalin syöminen. Jalostettu ruoka, sokeri,

makeutusaineet, arominvahventeet, hyvin mausteiset ruoat, paistettu ruoka, margariini ja punainen

liha yleensä ärsyttävät. Jotkut eivät siedä hedelmiä, hedelmämehuja, pähkinöitä, sieniä, jäätelöä tai

monissa ruokavalmisteissa käytettävää sorbitolia.

Mitä syödä?

Ihmiset ovat kovin yksilöllisiä eikä yleispäteviä ohjeita voi antaa. Vaivasta kärsivän kannattaa

akuutissa vaiheessa karsia ravinnostaan ärsyttäjät ja lisätä ruoka-aineita varovasti takaisin kun

elimistö sen sallii. Liian yksipuolinen ravinto ei kannata pitkän päälle vaan aiheuttaa

aliravitsemusta. Suoliston ja elimistön sietokyky voi myös vähentyä liikaa ja oireita tulee

helpommin. Vähärasvainen ruoka ja ravinto, jossa on paljon proteiinia, yleensä sopii. Kerralla ei

kannata syödä suuria aterioita. Ruoan hyvä pureksinta myös ehkäisee ilmavaivoja. Huonoja

hiilihydraatteja ei pidä missään vaiheessa suosia, sillä ne ravitsevat suoliston epämukavuutta

pahentavaa hiivaa. Jos kärsii ripulista, tarvitaan limakalvoja supistavaa ruokaa ja juomaa. Mustikat

ovat hyviä suolistolle. Jos stressi on ollut todella paha ja suolisto reagoi hallitsemattomalla ripulilla,

on hyvä pitää mukanaan kuivattuja mustikoita. Niitä voi pureksia sellaisenaan tai liottaa veteen.

Banaanit auttavat myös ripuliin. Keitetty riisi banaanilla tehoaa lähes aina. Riisi kannattaa valmistaa

tähän tarkoitukseen puuroriisin ja täysjyväriisin sekoituksesta ja hauduttaa hyvin.

Katkeroaineita tarvitaan jotta ruoansulatus toimii paremmin eikä kaasua synny liikaa. Tähän

auttavat esimerkiksi voikukka ja artisokka. Monet kasvit ovat erinomaisia kaasunmuodostuksen

hillitsijöitä: kumina, anis, fenkoli ja tilli muun muassa. Monet mausteet kohtuullisina määrinä

parantavat suoliston tervettä toimintaa. Näitä ovat kurkuma, inkivääri ja meirami.

Tulehduksia ehkäiseviä kasveja tarvitaan vähentämään limaneritystä suolistossa. Erinomaisia ovat

kehäkukka ja kamomilla. Kamomilla myös rauhoittaa niin suolistoa kuin mieltäkin. Kouristuksia

helpottaa minttu. Ummetusvaiheessa voi käyttää lempeitä liotettuja luumuja ja viikunoita. Puhdas

jalostamaton ruoka on suolistolle parasta.

Hyvät mikrobit

Hoidolle erittäin tärkeää on saada suoliston mikrobikanta kuntoon. Hyvien suolistobakteerien

kantaa voi lisätä hyvälaatuinen jogurtti. Probiootteja eli maitohappobakteereja on syytä käyttää

päivittäin. Lepicol-tuote tasapainottaa suoliston toimintaa erinomaisesti, ehkäisten sekä ripuli- että

ummetusvaiheita. Suolistomikrobeja hyödyttäviä ovat misokeitto, hapankaali ja klorofyllipitoinen

ruoka kuten tummanvihreät lehtivihannekset. Nokkonen on erinomainen suoliston toiminnan

tasapainottaja. B-vitamiinit rauhoittavat mieltä ja parantavat suoliston kuntoa. B12-vitamiini

edesauttaa hyvien suolistobakteerien lisääntymistä. Ruoansulatusentsyymejä sisältävä ravinto tai

lisäravinteet ovat hyödyksi. Papaija tai siitä tehdyt tuotteet auttavat ruoan pilkkoutumisessa.

Vihannesmehuista saa vitamiineja ja entsyymejä. Omenaviinietikka ennen ateriaa parantaa mahan

toimintaa. Magnesium ja sitä sisältävät ruoka-aineet estävät suoliston liiallisia kouristuksia. Liotetut

tai jauhetut mantelit tai auringonkukansiemenet antavat paljon magnesiumia.

Kuidut ja rasvahapot

Valkoinen leipä ja pulla on syytä vähentää minimiin. Niistä puuttuvat suojaravinteet kuten kuidut ja

ne ruokkivat hiivaa. Täysjyvillä suolisto pysyy hieman laajentuneena jolloin äkillisiä kouristuksia ei

ilmaannu yhtä helposti. Kuitujen määrää lisätään vähitellen ravintoon riittävän veden kera. Veteen

liukenevat kuidut tuottavat ruoansulatuskanavassa geelimäistä ainetta joka suojelee

ruoansulatuskanavaa ja ehkäisee ärtymystä ja kramppeja. Liukenemattomat kuidut puolestaan

imevät vettä ja pehmittävät kuivaa ulostetta. Omenissa on kuituja jotka tasapainottavat suoliston

toimintaa ja torjuvat haitallisia mikrobeja. Omenien syönti on parasta aloittaa varovasti jos se tuntuu

aluksi hankalalta. Marjoissa on paljon sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja.

Hyvät rasvahapot auttavat suolistoa kuntoutumaan. Näitä on muun muassa chian, pellavan ja

hampun siemenissä. Liikunta, rentoutusmenetelmät ja meditaatio auttavat stressin hallinnassa ja

suoliston liikkeiden normalisoitumisessa. Apuna voi käyttää rauhoittavia yrttejä.

Usein oireissa ei ole kyse varsinaisesta ärtyvän suolen oireyhtymästä vaan laktoosi-intoleranssista

tai keliakiasta. Toisen saadessa oireita viljoista ja maitotaloustuotteista, joku toinen saa suolistonsa

rauhoittumaan kaurapuurolla ja jäätelöllä.

Terveyttä jouluisista mausteista

Sinikka Piippo

Mausteet ovat oiva tapa lisätä ruokiin ja juomiin makujen ohella terveysvaikutuksia. Vaikka

jouluna syödään runsaasti, silloin käytettävät mausteet auttavat ruoansulatusta ja helpottavat

ylensyönnin aikaansaamia oireita sekä alentavat rasva- ja sokeriarvoja jotka joulun ja

vuodenvaihteen juhlissa ovat koetuksella.

Inkivääri

Inkivääri on monivuotinen alkujaan trooppisten alueitten ruohokasvi, jonka juurakkoa

käytetään mausteena. Tuoretta juurakkoa voi säilyttää jääkaapissa viikkoja paperipyyhkeisiin

kiedottuna muovipussissa. Sitä lisätään keitettäviin ruokiin noin 20 minuuttia ennen

valmistumista, makeisiin ruokiin ja kastikkeisiin aivan loppuvaiheissa. Sitä ei parane panna

ruokiin tai juomiin liikaa sen hyvin voimakkaan maun vuoksi. Tuoreen inkiväärin kuori

raaputetaan, pilkotaan pieneksi tai puristetaan mehuksi valkosipulipuristimessa, minkä

jälkeen sitä voi lisätä hedelmä- ja muihin salaatteihin. Kuivattua inkivääriä voi lisätä

makeisiin leivonnaisiin, hedelmäsalaattiin ja keittoihin. Kaakaoon, teehen ja kahviin

inkiväärillä saa uutta makua. Sushin kanssa inkivääri on suorastaan välttämättömyys.

Inkiväärissä on runsaasti fenoleja ja sen antioksidanttisuusarvo on erittäin korkea. Sen öljyhartsit

alentavat selvästi veren rasva-arvoja. Edistämällä ruoansulatusnesteiden ja sapen eritystä se

parantaa ruokahalua ja ruoansulatusta. Samalla se laihduttaa nopeuttamalla aineenvaihduntaa,

polttaa rasvaa sekä estää rasvojen imeytymistä suolistosta. Inkivääri saattaa ehkäistä

mahakatarria ja mahahaavaa, muttei kuitenkaan sovi kuin pieninä määrinä mahakatarria

potevalle. Se on oivallinen apu flunssan ja alikuntoisuuden uhatessa, sillä se alentaa kuumetta ja

irrottaa limaa, lievittää kurkkukipua ja poskiontelo- ja keuhkoputkentulehdusta. Näihin

tarkoituksiin käy viipaloitu juurakko teessä, inkiväärisiirappi tai –hunaja sekä karamellisoitujen

inkiväärien pureksiminen. Inkivääri torjuu tehokkaasti pahoinvointia ja huimausta sekä

migreeniä sen alkuvaiheissa. Kannattaa muistaa, että inkivääri voi vaikuttaa positiivisesti

Alzheimerin taudin ja dementian oireisiin ja mahdollisesti lievittää ahdistusta, masennusta ja

stressiä. Inkivääriä on satoja vuosia pidetty afrodisiakkina, joka tuo voimaa, piristää ja poistaa

uupumusta. Siksi sitä on nykyään jopa suklaassa, toisessa samoin vaikuttavassa aineessa.

Kaneli

Kanelit ovat pienehköjä puita, joiden nuorten oksien rullalle kiertyvästä sisimmästä osasta

saadaan kanelimauste. Aitokaneli on vaaleaa ja jauhe hienoa, maku makeahkoa, kassia on

tummempaa ja jauhe rakeisempaa, maultaan hieman kitkerää. Aitokanelia arvostetaan

enemmän, mutta kassiaa on tarjolla enemmän. Kanelin antioksidanttisuus päihittää lähes

kaikki muut ruoka-aineet. Se sisältää suuren määrän fenoleja, varsinkin proantosyanidiinejä

ja kalkoneja. Näiden lisäksi kanelissa on vitamiineista paljon folaattia, betaiinia, koliinia ja

K-vitamiinia sekä kivennäisaineista kaliumia, kalsiumia, mangaania ja rautaa. Kaneli ei ole

terveyttä ajatellen mikään turha mauste. Se alentaa verensokeria, samoin rasva-,

kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia, mikä tekee siitä erinomaista

ehkäisemään 2-tyypin diabetesta. Sen kalkonit matkivat insuliinin toimintaa ja lisäävät

solujen glukoosin ottoa moninkertaiseksi ja muuntavat glukoosin varastosokeriksi. Kaneli

estää metabolista oireyhtymää ja alentaa verenpainetta. Parasta vaikutuksiltaan on halvin

mahdollinen kaneli, jota riittää puoli teelusikallista päivässä. Kanelilla voi helpottaa myös

vilustumista, kuumetta ja yskää ja kaneliteellä voi kurlata ien- ja nielurisavaivoissa. Se

parantaa ruokahalua ja ruoansulatusta, poistaa pahoinvointia ja ripulia. Kanelia käytetään

yleisesti Keski-idän ja Pohjois-Afrikan keittiöissä. Nykyään sitä on joissain suklaissa ja se

sopii mausteeksi kahviin, teehen, hedelmäjälkiruokiin, jogurttiin ja rahkaan, leivonnaisten,

omena-, päärynä- ja kurpitsaruokien ohella. Kanelia ripotetaan riisipuurolle, mutta sopii se

muillekin puuroille. Kaneli lisätään ruokaan aivan loppuvaiheessa, koska kuumennus

kitkeröittää sen. Normaaleina annoksina kanelista ei ole haittaa, mutta kovin suuret määrät

voivat vahingoittaa maksaa.

Muskotti

Muskottipähkinä on muskottipuun siemenistä jauhamalla tehty mauste. Muskottikukaksi

kutsutaan myös mausteeksi käytettävää siementä ympäröivää siemenvaippaa. Raastettua

pähkinää käytetään etenkin makeiden ruokien mausteena, suolaisissa ruoissa sen sijaan

käytetään muskottikukkaa. Intialaisessa keittiössä muskotti on makeiden ruokien ja

leivonnaisten mauste. Meillä muskotti kuuluu jouluruokien kuten lanttulaatikon mausteeksi,

mutta sillä voi maustaa myös monia makeita ruokia, esimerkiksi hilloja ja pullataikinoita ja

vaniljakastikkeen kanssa tarjottavaa omenapiirakkaa. Se antaa makua myös pasta- ja

kasvisruokiin, peruna- ja munaruokiin, keittoihin ja patoihin. Muskotti torjuu mahahaavaa

aiheuttavan helikobakteerin ohella monia muita patogeenisia ja ruokaa pilaavia bakteereja.

Muskotista, lähinnä sen haihtuvasta öljystä on löytynyt alustavasti syöpää estäviä

vaikutuksia. Muskottikukkaa käytetään kiinalaisessa ja intialaisessa lääkinnässä rohdoksi

ilmavaivoihin, ylensyönnin aikaansaamaan ähkyyn, mutta myös hengitystievaivoihin ja

unettomuuteen. Muskottikukka parantaa ruokahalua ja ruoansulatusta ja mausteneilikan

tapaan silla saa ratkaistua pahanhajuisen hengityksen ongelman. Maustekäytössä muskotista

ei aiheudu vaaraa, mutta jo teelusikallisen tai ruokalusikallisen nauttimisesta voi ilmetä

haittoja. Suurina annoksina se on huumaavaa.

Mausteneilikka

Mausteneilikka on kuivattuja neilikkapuun kukkanuppuja, joissa on voimakas tuoksu ja

maku. Mausteeksi neilikkaa käytetään sekä kokonaisena että jauhettuna, pieninä annoksina

sen voimakkaan maun vuoksi. Sillä voi maustaa leivonnaisia esim. jouluna ja erilaisia juomia

kuten glögiä. Mausteneilikka sopii hyvin omenaruokiin. Nupuilla koristellaan kinkkua sekä

ruoissa koristeena käytettäviä appelsiineja ja sipuleita. Neilikat maustavat myös hilloja,

marinadeja, kastikkeita ja keittoja. Kokonaiset neilikat lisätään ruokiin 5–15 minuuttia ennen

valmistumista. Yleensä ne poistetaan ennen tarjoilua. Kahvin seassa ne antavat

mielenkiintoista makua.

Mausteneilikassa on runsaasti K-vitamiinia ja folaattia sekä

kivennäisaineista kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja mangaania. Fenoli- ja

antioksidanttisuusarvot ovat mausteista korkeimmat. Mausteneilikka lievittää

ruoansulatusvaivoja edistämällä sapen eritystä, poistamalla pahoinvointia sekä lievittämällä

ilmavaivoja. Se torjuu mahahaavaa mm. stimuloimalla liman eritystä parantaen näin mahan

limakalvoja sekä torjumalla helikobakteeria. Se helpottaa talvikauden flunssaa irrottamalla

limaa, lievittämällä kuumetta, yskää ja poskiontelotulehdusta. Neilikka torjuu monia

bakteereja, viruksia ja sieniä sekä lievittää kipuja mm. lihaksissa, nivelissä ja päässä.

Mausteneilikoita voi pureksia aterioiden jälkeen raikastamaan hengitystä. Siitä voi valmistaa

lämmittävää ja piristävää teetä, jolla on myös rentouttavaa ja rauhoittavaa ja uupumusta

poistavaa vaikutusta.

Kardemumma

Kardemumma on inkiväärikasveihin kuuluva ruohovartinen kasvi, jonka lehtien tyvessä

sijaitsevat siemenpalot ja mausteena käytettävät siemenet. Eteeriset öljyt säilyvät parhaiten

kokonaisissa siemenissä, joten kardemumma kannattaa poistaa kuorista ja/tai jauhaa vasta

kotona. Kardemumma on lämmin ja makea mauste, jota voi ripotella kahviin tai teehen

tuomaan itämaista häivähdystä. Sillä maustetaan ensisijassa pullia ja muita leivonnaisia,

mutta voi sitä lisätä hedelmäsalaatteihin, hilloon ja pikkelsseihin, riisi- ja kasvisruokiin,

jogurttiin tai smoothieen. Jouluna sitä on usein glögissä. Kardemummakin lisää syljen, sapen

ja mahanesteiden eritystä sekä parantaa ruokahalua ja ruoansulatusta ja poistaa ilmavaivoja.

Se saattaa laihduttaa avittamalla kehoon kertyneitten ylimääräisten rasvojen poistumista ja

auttamalla turvotukseen virtsaneritystä lisäävänä. Se auttaa tulehduksiin, vilustumiseen,

kurkku- ja korvakipuun sekä kuumeeseen ja yskään irrottamalla limaa. Kardemumma on

talveen sopiva lämmittävä mauste, joka rentouttaa, poistaa väsymystä, hermostuneisuutta ja

unettomuutta. Mausteenkäytössä kardemumma on turvallista.

Veriarvot kuntoon

Sinikka Piippo

Anemiassa veren hapenkuljetuskyky keuhkoista kudoksiin on heikentynyt punasolujen tai

hemoglobiinin vähyyden tai niiden rakenteen poikkeavuuden vuoksi. Miesten

hemoglobiiniarvojen tulisi olla välillä 134–167 ja naisten 117–155. Raudanpuuteanemia

johtuu riittämättömästä raudan saannista tai imeytymisestä suhteessa sen poistumiseen. Sen

yleisin aiheuttaja on verenvuoto, naisilla useimmiten kuukautisvuodon runsaus. Myös

verenvuodot mahalaukusta, suolistosta tai peräpukamista voivat aiheuttaa verenvähyyttä.

Imeytymishäiriöt, kuten keliakia, saattavat aiheuttaa anemiaa, samoin suolahapon vähentynyt

eritys mahalaukussa esim. närästyslääkkeiden käytön vuoksi. Monista kasveista löytyy apua

veriarvojen kohentamisessa.

Rauta

Rauta osallistuu hemoglobiinin muodostukseen, soluhengitykseen ja lihasten toimintaan

vaadittavan myoglobiinin muodostukseen sekä glukoosin muuntamiseen energiaksi. Puute

aiheuttaa anemian ohella väsymystä, keskittymiskyvyttömyyttä, hengästymistä, huimausta,

sydämentykytystä, pahoinvointia, kalpeutta ja hiustenlähtöä. Suurin osa kasvien raudasta on

ferrirautaa (Fe3+) joka ei imeydy kovin hyvin verrattuna eläinperäiseen ferrorautaan (Fe2+).

Puhutaan myös nonhemi- ja hemiraudasta. Lihan ja kalan raudasta noin puolet on hemirautaa,

joka imeytyy nonhemirautaa paremmin. Kasvikunnan tuotteiden rauta on nonhemirautaa.

Rauta ei imeydy kovin hyvin, vain noin 15 % ravinnon raudasta imeytyy. Rautaa on runsaasti

mm. vihreissä lehtivihanneksissa, täysjyväviljassa, seesaminsiemenissä, linssissä, herneissä,

kuivatuissa hedelmissä (erityisesti aprikooseissa) ja tomaattisoseessa.

Raudan imeytyminen

Raudan imeytymistä parantavat C- ja A-vitamiini, aminohapot, varsinkin kysteiini (sipulit,

valkosipuli, kaura, vehnänalkiot, parsakaali), maitohappo, hedelmien sitruuna-, viini- ja

omenahappo, probiootit, kupari ja kalsium. Fermentoidut soijatuotteet (esim. miso ja tempeh)

parantavat raudan imeytymistä. C-vitamiini parantaa nonhemiraudan imeytymisen jopa

nelinkertaiseksi.

Soijaproteiini heikentää raudan imeytymistä, samoin liiallinen kalsium ja sinkki, fytaatit,

fosfaatit, oksalaatit, fenolit, virvoitusjuomien fosforihappo, happolääkkeistä johtuva alhainen

mahan suolahappopitoisuus, kasvisten keittäminen sekä teen, kahvin, suklaan, omenamehun,

punaviinin, hedelmien ja pähkinöiden tanniinit sekä lehmänmaito ja kananmuna. Teen,

kahvin ja suklaan nauttiminen tunnin sisällä ennen tai jälkeen aterian vähentää raudan

imeytymistä jopa 80 %. Kalsium heikentää sekä hemi- että nonhemiraudan imeytymistä. Jos

käyttää kalsiumlisiä, ne on parasta ottaa atrioiden välillä. Maitoa ja maitotaloustuotteita ei

myöskään kannata nauttia aterioiden yhteydessä jos veriarvot ovat alhaiset.

C-vitamiini

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä toimien yhteistyössä mm. E- ja A-vitamiinin kanssa.

Tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, varsinkin ruusunmarja, tyrni, lakka, pihlaja, mansikka,

mustaherukka, koivun ja omenapuun lehdet, herukoiden lehdet, eri villivihannekset sisältävät

suuria määriä C-vitamiinia. Niitä kannattaa yhdistellä muuhun ruokaan.

Folaatti ja muut B-vitamiinit

Folaatti osallistuu verisolujen muodostukseen. Sitä on runsaasti punajuuressa, pinaatissa,

nokkosessa, pavuissa, seesaminsiemenissä, vehnänalkioissa, täysjyväviljassa, kukka-, ruusuja

parsakaalissa ja mansikoissa. B12-vitamiinin pitkäaikainen puute johtaa megaloblastiseen

anemiaan, jossa punasolut eivät kypsy normaalisti luuytimessä. Kasveissa ko. vitamiini on

äärimmäisen harvinaista. Kasvissyöjillä saattaa olla tarvetta B12-lisään, jos eläinkunnan

tuotteiden käyttö on vähäistä. Hapankaali on hyvä B12-vitamiinin lähde, ja se auttaa

jaksamaan, kohentaa fyysistä ja henkistä terveyttä, parantaa mielialaa ja lievittää stressiä.

Mansikka ja punajuuri

Mansikoissa on runsaasti folaattia ja C-vitamiinia ja ne toimivat hyvin yhdessä parantaen

hemoglobiiniarvoja. Punajuuressa folaattia on todella paljon, ja se onkin parhaita folaatin

lähteitä. Punajuurta kannattaa käyttää esim. runsaitten kuukautisten ja myoomien ja

vaihdevuosien runsaasta verenvuodesta johtuvassa anemiassa. Luomupunajuurimehua

kannattaa verenvähyydessä juoda runsaasti. Tavanomaisia punajuuria ei kannata käyttää yhtä

paljon niiden nitraattipitoisuuden vuoksi.

Vihreät lehtivihannekset

Vihreissä lehtivihanneksissa kuten nokkosessa ja pinaatissa on erittäin runsaasti folaattia ja

kohtalaisesti rautaa. C-vitamiini toimii hyvin näiden yhteydessä. Nokkosessa on runsaasti

monia toisiaan tukevia vitamiineja ja kivennäisaineita kuten B3- ja B5-vitamiinia, folaattia,

C-vitamiinia, karotenoideja, A-, E- ja K-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Folaattia siinä on

erittäin runsaasti, samoin C-vitamiinia ja rautaa kohtalaisesti. Nokkonen lisää tehokkaasti

hemoglobiinin ja punasolujen määrää. Tehokkainta se olisi kuitenkin uutteena.

Pinaatissa on myös folaattia erittäin runsaasti ja rautaa ja C-vitamiinia kohtuullisesti. Parsaja

lehtikaali ovat myös erinomaisia folaatin ja C-vitamiinin lähteitä. Tämä tekee kaaleista

erinomaista laihdutusruokaa, sillä kunto ja veriarvot säilyvät niillä laihduttaessakin.

Spirulina & chlorella

Chlorellan sisältämä klorofylli edistää punasolujen muodostumista sekä ravinteiden

imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Chlorellajauhetta voi lisätä ruokaan tai käyttää tabletteina ja

kapseleina. Chlorellaa käytetään yleensä 3–7 g päivässä (noin ruokalusikallinen). Myös

spirulinan rauta on hyvin imeytyvää.

Yrtit

Mausteyrtit sisältävät suuria määriä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita joten

mausteyrttien lisäys ruokaan voi parantaa olennaisesti veriarvojakin. Rautaa saa hyvin

etenkin timjamista, persiljasta, oreganosta, korianterista, kyntelistä, rakuunasta, kirvelistä,

kanelista, aniksesta, curryjauhosta ja inkivääristä, folaattia puolestaan rosmariinista,

timjamista, rakuunasta, korianterista, kirvelistä, salviasta, tillistä ja paprikasta. Monet yrtit ja

mausteet ovat myös hyviä C-vitamiinin lähteitä.

Keväinen puhdistuskuuri kasveilla

Sinikka Piippo

Nykyään on lähes mahdotonta välttyä kuonan kertymiseltä kehoon. Ravintomme sisältää liian

vähän kuitua, liikaa eläinproteiinia, sokeria, valkoista jauhoa ja huonoja rasvoja. Alkoholi,

lääkkeet, tupakka, ilmansaasteet, teollisesti tuotettu ja lisäaineita sisältävä ruoka ja monet

ihon- ja hiustenhoitoaineet puhumattakaan stressistä rasittavat elimistöämme. Talvella

oleskelemme pääasiassa sisäilmassa ja ihomme on paksusti vaatteilla peitettynä jolloin

elimistömme jää vaille puhdistavaa happea. Väsyttää, päätä särkee, paino nousee ja iho

näyttää huonokuntoiselta. Kuonan kertymisestä kärsivät etenkin suolisto, maksa, munuaiset ja

iho. Kehon puhdistuskuuri on hyvä suorittaa vähintään kerran vuodessa. Elimistön

puhdistuessa elinvoima lisääntyy, olo kevenee ja mieli virkistyy, kehon toimintakyky

paranee, vastustuskyky ja yleiskunto kohenevat ja iho kaunistuu.

Puhdistava ruoka

Vähintään parin kolmen viikon puhdistuskuurit ovat suositeltavia. Tänä aikana kannattaa

ruokavalioon kiinnittää erityistä huomiota. Puhdistumista tukee kasvisvoittoinen

emäspitoinen ruokavalio, jossa tuoreiden kasvisten ja kotimaisten marjojen osuus on suuri.

Luonnonmukaisesti viljellyt ja lähellä tuotetut raaka-aineet ovat aina parhaita. Kevennetty

ruokavalio ja puhdistavat yrttiteet siivoavat tehokkaasti elimistöä. Kasvis-, vihannes-, marjaja

tattari- ja hirssipainotteinen ruokavalio puhdistavat. Idätetyt siemenet ja versot ovat

suositeltavia, jos ne vain sopivat elimistölle. Myös vihanneskeitot ovat hyviä ja täyttäviä

ilman turhia kaloreita, kunhan ne valmistetaan ilman arominvahvisteita, hiivauutteita tai

ketsuppia. Einekset, virvokkeet, kahvi, musta tee, alkoholi ja maito eivät sovi

puhdistuskuurin juomiksi. Parhaimmat juomat ovat yrttiteet, vesi ja vihannes-, marja-,

hedelmä- ja vehnänorasmehut. Villivihannessalaatit puhdistavat tehokkaasti elimistöä.

Varsinkin alkukesällä luonnosta saa hyvin voikukan, piharatamon, poimulehden,

vuohenputken, musta- ja punaherukan sekä vatun lehtiä. Näitä kannattaa kerätä ja kuivata

viherjauheeksi. Viherjauheet sisältävät runsaasti vitamiini- ja kivennäisaineita, klorofylliä ja

antioksidantteja ja niitä voi sirotella salaattiin ja ruokaan. Ne edesauttavat happamuuden

vähenemistä elimistöstä. Nokkosta on hyvä lisätä ruokiin läpi vuoden.

Täysjyväpuuroja ja tuorepuuroja voi puhdistuskuurin aikana nauttia. Niissä on paljon kuituja.

Tuorepuuroa voi valmistaa esimerkiksi yön yli liotetusta tattarista ja pellavansiemenistä,

johon voi lisätä hampunsiemeniä, marjoja ja villivihanneksia tuoreena tai kuivattuna.

Suoliston puhdistus

Kuidut imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita jotka

poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkemista auttaen

ummetukseen. Kuitupitoisia ruokia ovat täysvilja, vihannekset, marjat, pavut, omena

kuorineen, kuivatut aprikoosit ja luumut, pähkinät, ratamot ja psyllium sekä leseet. Ne myös

poistavat suolistosta hiivaa. Yrttejä voi käyttää yrttiteenä, uutteina ja jauheina tehostamaan

suoliston puhdistumista. Suolistoa puhdistavat mm. kamomillan, siankärsämön ja puna-apilan

kukat, pellavansiemenet sekä monet maustekasvit

.

Munuaisten puhdistajat

Diureetteja, munuaisten kautta kehoa puhdistavia rohtokasveja ovat mm. koivun, nokkosen,

persiljan ja voikukan lehdet, juolavehnän juuret, kultapiisku, peltokorte, siankärsämön lehdet

ja kukat ja katajan marjat. Siankärsämön lehtiä voi lisätä yrttiteehen ja pieninä määrinä

mausteeksi salaattiin ja ruokaan. Peltokorte lisää virtsan eritystä ja lisää myrkkyjen, kuten

raskasmetallien poistumista elimistöstä. Nokkonen on tehokkaimpia puhdistajia, sillä sen

vaikutus kohdistuu koko elimistöön. Se irrottaa ja hajottaa virtsahappoa, virkistää maksan

toimintaa, irrottaa limaa, normalisoi suolen toimintaa ja auttaa laihtumaan. Tuoreista

nokkosista ja muista villivihanneksista tehdyt letut ovat hienoa alkukesän ruokaa!

Maksan puhdistajat

Maksa suojaa elimistöä myrkyiltä ja haitta-aineilta, mm. lisäaineilta, torjunta-aineilta ja

alkoholilta. Kuormituksesta ja maksan kunnosta riippuu, kuinka suuren osan maksa kykenee

tekemään vaarattomiksi. Ulkoilmassa liikkuminen on tärkeää maksan terveydelle, sillä

liikunta vilkastuttaa verenkiertoa, jonka myötä happi kulkeutuu maksaan. Myös maksan oma

verenkierto vilkastuu. Maksan kunnon palauttamiseksi ruokavalion tulisi olla

mahdollisimman kevyt, vähärasvainen ja kasvisvoittoinen, vähän eläinrasvoja sisältävä.

Ruoan tulisi olla mahdollisimman puhdasta ja ainakin pääosin luomulaatuista. Vettä olisi

hyvä juoda runsaasti ja lisäksi maksaa rasittamattomia mehuja. Kaalit, pavut ja herneet voivat

ärsyttää maksaa, samoin sitrushedelmät ja omenat. Sen sijaan mustaherukka ja mustikka ovat

erittäin hyviä maksalle. Lehtivihreä puhdistaa ja emäksisöi kehoamme tehokkaasti, sitä

sisältävät etenkin villivihannekset, vehnänoras sekä spirulina- ja chlorellalevät.

Maksaa elvyttäviä ja puhdistavia yrttejä ovat erityisesti voikukan juuret ja kehäkukan kukat,

joista voi keittää teetä tai keitettä tai tehdä ruokaa. Myös punajuuri on erittäin puhdistavaa.

Kiinassa lakritsinjuurta pidetään suurena puhdistajana ja Venäjällä lakritsan myrkkyjä poistava

vaikutus on tunnettu pitkään. Latva-artisokka suojelee maksaa myrkyiltä ja nopeuttaa

ruoansulatusta. Euroopassa harrastetaan maksanvalkaisuviikkoja maarianohdakkeen avulla,

jonka sanotaan suojaavan kaupunkiympäristössä päivittäin työskenteleviä henkilöitä myrkyiltä.

Salvia ja kurkuma ovat tehokkaita maksaa puhdistavia mausteita.

Voikukka

Voikukka on ehkä paras puhdistavista yrteistä, sillä sen vaikutus kohdistuu monipuolisesti

maksaan, munuaisiin ja ihoon. Se vahvistaa ja virkistää. Sen lehdet lisäävät virtsaneritystä,

mutta juuri tehoaa paremmin maksaan. Voikukan maksan toimintaa parantava ja diureettinen

vaikutus laihduttaa. Se poistaa turvotusta ja verenpainetta kohottavaa natriumia ja kloridia.

Keväiseksi vahvistavaksi ja puhdistavaksi teekuuriksi suositellaan kupillinen kahdesti

päivässä jopa 4–6 viikkoa. Voikukka sopii erityisesti ruoansulatusvaivoihin, täyteyden

tunteeseen, ilmavaivoihin, ummetukseen, maksa- ja sappivaivoihin sekä laihdutukseen. Teenä

ja kylpyvedessä se auttaa munuais- ja virtsatievaivoihin, kroonisiin reumaattisiin vaivoihin,

kihtiin, ihottumiin, selluliittiin ja epäpuhtaaseen ihoon.

Keuhkojen ja ihon puhdistus

Keuhkojen apuna ja puhdistajana toimivat mm. ratamon lehdet, siankärsämön kukat ja monet

Suomessa menestyvät maustekasvit. Seljanmarjamehu auttaa keuhkoja kuntoutumaan,

samoin monet muut meikäläisistä marjoista tehdyt mehut. Ratamonlehdistä saa oivaa teetä

joka puhdistaa keuhkoja ja estää keväisiin ja kesäisiin allergioihin liittyviä astmaattisia

oireita. Iho ja hiukset kuntoutuvat siinä missä muukin elimistö kuntoutuu ja aineenvaihdunta

paranee.

Nokkonen kiihdyttää ihon pintaverenkiertoa. Vahvana teenä hiuspohjaan hangattuna

se parantaa tukankasvua ja edistää päänahan verenkiertoa. Tee kelpaa myös kasvojen ja ihon

hoitoon. Peltokorte- ja poimulehtiteellä voi myös hyvin hoitaa kasvoja ja ihoa esim. vanuun

kostutettuna.

Syyskuun terveysmarjat

Sinikka Piippo

Tyrni, pihlaja ja puolukka ovat syksyisen luonnon marja-aatelia. Mustikoita on vielä metsissä

poimimatta ja lakkaa, karviaisia ja herukoitakin löytyy, ainakin myynnistä. Viimeiset

mansikat kypsyvät marjojen ystäville. Herkullisilla kotimaisilla omenilla hemmotellaan tänä

syksynä meitä yllin kyllin.

Tyrni

Tyrniä on luonnonvaraisena pitkin Pohjanlahden rannikkoa ja lounaissaaristoa. Tyrniä on

myös helppo viljellä puutarhassa sillä silloin voidaan valita kasvatettavaksi lähes piikittömiä

lajikkeita. Luonnon tyrnit ovat kovin piikkisiä ja vaikeasti poimittavia. Emiyksilöiden

joukkoon on istutettava yksi hedekasvi marjasadon turvaamiseksi. Tyrnin marjat alkavat

kypsyä syyskuun alussa mutta paras keruuaika on yleensä lokakuun puolella, ensimmäisten

pakkasten jälkeen, jolloin marjat eivät ole enää niin happamia. Kuten niin usein on laita

marjojen suhteen, tyrnin marjojen koostumus vaihtelee lajikkeesta ja marjojen

kypsyysasteesta riippuen. Joka tapauksessa ne ovat terveysvaikutuksiltaan marjojen aatelia.

Niiden terveysvaikutus johtuu monien aineosien yhteisvaikutuksesta. Vaikka fenoleja on

vähän, on E- ja C-vitamiinia ja karotenoideja erittäin runsaasti, minkä vuoksi

antioksidanttisuustaso on huippuluokkaa. Veriarvoja parantavaa folaattia on kohtalaisesti,

samoin luustoa lujittavaa K-vitamiinia. C- ja E-vitamiini ovat tehokkaita antioksidantteja,

jotka parantavat immuniteettia; lisäksi C-vitamiini auttaa jaksamaan, lievittää stressiä ja lisää

positiivista mielialaa, E-vitamiini puolestaan parantaa kolesteroliarvoja ja torjuu

vanhenemista. Tyrnin marjoissa ja siemenissä on runsaasti ainutlaatuisen koostumuksen

omaavaa öljyä, jossa on kolmea omegaa eli 3, 6, 7 ja 9. Tyrniöljy yhdessä marjojen runsaan

sterolipitoisuuden kanssa ehkäisevät valtimoiden rasvoittumista, alentavat kolesterolia ja

nostavat hyödyllisen HDL-kolesterolin osuutta. Tyrnin runsas superoksididismutaasientsyymi

eli SOD myös lisää tyrnin elimistön rappeutumista ehkäisevää antioksidanttivaikutusta.

Öljyllä on suotuisa vaikutus ihoon ja limakalvoihin, sekä sisäisesti että ulkoisesti käytettynä.

Tyrniöljyllä voi korvata muut ihonhoitoöljyt ja rasvat, sillä se kosteuttaa kuivaa ja

vanhenevaa ihoa ja suojaa mm. auringolta estämättä auringonvalon suotuisia vaikutuksia.

Flunssakautena ja rasituksessa tyrni auttaa jaksamaan ja toipumaan. Marjoja voi syödä

muutaman kerrallaan sellaisenaan tai lisätä aamupuuroon, mysliin tai smoothieen tuomaan

pirteyttä. Niitä kannattaa pakastaa talvea varten pikkurasioihin, sillä sulatetut marjat eivät

säily jääkaapissa pitkiä aikoja. Myös mehuissa, soseissa, hilloissa ja kastikkeissa on jäljellä

hyödyllisiä aineita. Tosin suuri sokerimäärä ja pastörointi verottavat terveellisyyttä ja

valmistus alentaa C-vitamiinipitoisuutta. Tyrnirouheita on helppo käyttää ja ripotella

puuroon, mysliin ja smoothieen. Rouhe on hyvä säilyttää valolta suojassa jolloin vaikuttavat

aineosat säilyvät paremmin. Tyrni- ja karpalorouheen tai tyrni- ja puolukkarouheen

yhdistelmä suojelee tehokkaasti limakalvojen kuntoa ja ehkäisee niin virtsa- kuin

ientulehduksia. Rouheisiin ei ole lisätty niiden hyötyvaikutuksia vähentävää sokeria.

Pihlaja

Pihlajaa on koko Suomessa ja Euraasiassa. Tänä syksynä pihlajat tuottavat jälleen paljon

satoa. Puutarhassa kannattaa kasvattaa mieluummin makeapihlajia kuin luonnonvaraisia

pihlajia. Makeapihlajat ovat esim. risteymiä aronian kanssa jolloin marjat muistuttavat

aronian marjoja mutta ovat tumman violetinpunaisia ja tavallista pihlajaa vähemmän

happoisia. Tällaisessa risteymässä yhdistyvät sekä pihlajan että aronian marjojen

terveysvaikutukset. Pihlajan marjoista saa mehua, nektaria, hilloa, marmeladia, siirappia,

viiniä. Niitä voi lisätä pannukakku- tai sämpylätaikinaan punaisten viinimarjojen tapaan.

Marjoja voi myös kuivata. Marjoissa on runsaasti C-vitamiinia (49–200 mg) sadassa

grammassa, eli joko saman verran tai vähemmän kuin tyrnissä, tyrnin ja pihlajan kannasta

riippuen, ja se kestää hyvin kuumentamista. Fenoleja ja niihin kuuluvia antosyaaneja

marjoissa on myös vaihtelevia määriä kannasta ja mahdollisesta risteymästä riippuen.

Karotenoideja ja K-vitamiinia on runsaasti. Karotenoidit suojelevat niin ihon kuin silmien

kuntoa. Marjoissa on erittäin paljon kuituja ja niillä ummetus helpottuu ripeästi.

Pihlajanmarjat ja niistä tehty mehu auttaa vilustumiseen ja raihnaisuuteen ja sitä kannattaa

käyttää kuumana flunssajuomana vaihteeksi mustikan ja mustaherukan ohella. Marjoja

pidetään myös veren rasva-arvoja parantavina ja maksaa ja sapen toimintaa kuntouttavina.

Pihlajanmarjat, samoin kuin tyrni ja puolukka voivat olla tuoreina liian happamia

mahakatarria potevalle. Lehdissä on myös melko paljon C-vitamiinia. Niistä voi silloin

tällöin tehdä teetä, mutta useasti sitä ei suositella käytettäväksi syanogeenisten glykosidien

vuoksi.

Puolukka

Puolukkaa voi poimia elokuun lopulta pari kuukautta eteenpäin. Se on kaupallisesti tärkein

luonnonmarjamme. Puolukkaa ei pidä sekoittaa sianpuolukkaan, joka kasvaa hiekkaisilla ja

aurinkoisilla kankailla, kallioilla ja harjuilla. Puolukan varsien ollessa pystyt ovat

sianpuolukan varret rennot muodostaen mattomaisia kasvustoja. Lehdet ovat vastapuikeat ja

niiden alapinnalta puuttuvat puolukan lehtien tummat pisteet. Marjat eivät ole pyöreitä vaan

hieman litistyneitä. Mausta eron viimeistään huomaa: sianpuolukka on mauton ja jauhoinen.

Ennen halloja poimitut puolukat säilyvät hyvin. Niitä voi toki myös pakastaa sellaisenaan,

tuoremehuna tai survoksena. Sekoituksina ne parantavat muiden marjojen säilyvyyttä.

Puolukkarahka, puolukkaomenapuuro ja vispipuuro ovat yleisiä puolukkajälkiruokia. Marjoja

voi kuivata jolloin niitä voi ripotella puuroon tai mysliin tai gojimarjojen asemesta

smoothieen tai retkimuonaan pähkinöiden lisäksi. Puolukoita käytetään usein raakakakuissa,

mutta myös perinteisissä leivonnaisissa, juomissa, hilloissa, hyytelöissä, kiisseleissä ja

pirtelöissä. Puolukkasurvosta tarjotaan usein suolaisten ruokien lisänä. Sekä sokeripuolukoita

että sokerimustikoita on myynnissä. Vitamiineja ja kivennäisaineita puolukassa on

suhteellisen vähän. Marjojen terveysvaikutukset perustuvatkin enimmäkseen fenoleihin ja

steroleihin. Fenoleista marjoissa on erittäin runsaasti lyhytketjuisia proantosyanidiineja ja

flavanoleja kuten antioksidanttisia katekiineja. Resveratroli ja ellagihappo suojelevat

tulehduksilta, lignaanit tasapainottavat estrogeenitasoja ja antosyaanit vahvistavat verisuonia.

Tehokkaita antioksidantteja ovat A-tyypin proantosyanidiinit, jotka suojelevat virtsa- ja

ientulehduksilta. Puolukassa on

karpaloa enemmän näitä proantosyanidiinejä, joiden vuoksi

karpaloa yleisesti käytetään ehkäisemään varsinkin vanhenevien naisten yleisiä

virtsatietulehduksia. Sokeroimattomina puolukat ja karpalot ja niistä tehty mehu torjuvat

ientulehduksia ehkäisemällä bakteereja kiinnittymästä ikenien limakalvoihin. Puolukassa on

omenan tapaan kemferolia ja kversetiiniä jotka parantavat immuniteettia ja flunssaa. Marjat

ja marjamehu ovatkin oiva rohto kuumeeseen ja yskään. Puolukan lehdet omaavat

desinfioivaa vaikutusta ja niitä ja sianpuolukan lehtiä käytetään virtsatietulehduksiin. Usein

niitä ei pidä käyttää maksavaurioriskin vuoksi.

Mieli teräväksi ravinnolla

Sinikka Piippo

Muistin ja hoksottimien terävään kuntoon vaikuttavat monet tekijät, joista ravinto on tärkeimpiä.

Masennustaipumusta kannattaa hoitaa yrteillä ja ravinnolla, sillä hoitamattomana masennus lamaa

kaikkea toimintaamme, myös muistiamme. Stressi ja unettomuus ovat myös pahoja mielemme ja

muistimme vanhentajia. Hiiva, valkoinen vilja, sokeri, lisäaineet ja makeuttamisaineet ja joidenkin

henkilöiden osalta maitotaloustuotteet tylsistyttävät mieltä. Sokeritasapainon heilahtelu väsyttää

kehoa ja mieltä.

B-vitamiinit

B-vitamiineja tarvitaan enemmän fyysisen ja psyykkisen stressin aikana ja jälkeen. Niiden puute

näkyy muistihäiriöinä, väsyneisyytenä, ärtyisyytenä, keskittymiskyvyn puutteena, unettomuutena ja

masennuksena. Varsinkin täysjyväviljassa, hiivassa, soijapavuissa, pähkinöissä, vehnänalkioissa ja -

leseissä, vihreissä kasviksissa ja kaaleissa on monia B-vitamiineja. Kannattaa kiinnittää huomiota

varsinkin B12-vitamiinin saantiin, jossa etenkin kasvissyöjillä ja ikääntyneillä on usein puutteita.

Sitä ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta. Folaatin kanssa se osallistuu koliinin

tuotantoon, josta syntyy hermoston välittäjäaine asetyylikoliinia, joka on olennaista muistin

toiminnalle. B12-vitamiinia ja usein muitakin B-vitamiineja kannattaa välillä ottaa lisäannoksina

purkista.

Folaatti

Folaatin pitkäaikainen puute nostaa haitallisen homokysteiiniaminohapon pitoisuutta elimistössä,

mikä altistaa monille terveysongelmille mukaan luettuna muistihäiriöt ja masennus. Se toimii

yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa ehkäisten tulehdusperäisiä tauteja kuten Alzheimerin tautia.

Folaatti osallistuu myös hermoston välittäjäaineiden eli serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin

muodostukseen vaikuttaen mielialoihin. Sitä on runsaasti mm. mansikassa, nokkosessa, pinaatissa,

palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.

C-, D- ja E-vitamiini

Monet meistä eivät saa riittävästi C-vitamiinia ravinnosta. Myös C-vitamiini osallistuu hermoston

välittäjäaineiden tuottamiseen ja parantaa mielialaa ja muistia. Parantamalla raudan ja muiden

kivennäisaineiden imeytymistä se auttaa jaksamaan. C-vitamiinia on paljon marjoissa, mm.

mustaherukassa. D-vitamiinin riittävä saanti on olennaista jaksamiselle. Se lievittää masennusta,

edistää muistia ja oppimista ja ehkäisee dementiaa ja migreeniä. Lisäannokset purkista ovat tarpeen

varsinkin talvisaikaan.

Vehnänalkioiden, pähkinöiden ja siementen B- ja E-vitamiinit samoin kuin kivennäisaineet ja rasvat

ovat erittäin hyviä mielelle ja muistille. Kuivattujen (luomu)aprikoosien B-vitamiinit, E-vitamiini,

flavonoidit, sterolit ja kalsium parantavat mielialaa, poistavat väsymystä ja parantavat

keskittymiskykyä. Kannattaa napostella välillä muitakin kuivattuja hedelmiä kuten viikunoita, sillä

niiden hiilihydraatit ja tryptofaani edesauttavat aivojen välittäjäaineiden toimintaa vaikuttaen

vuorokausirytmiin ja positiiviseen mielialaan.

Rasvat

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia jolloin muisti ja hoksottimet eivät toimi täydellä teholla.

Omega-3-rasvahappojen puute aiheuttaa masennusta ja mielen tylsistymistä. Hermostomme ei toimi

kunnolla ilman oikeita rasvoja. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja

pellavansiemenöljyistä, rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Pellavan- ja

hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä. Kovien rasvojen (eläinrasvojen)

ja transrasvojen suuri määrä ravinnossa haittaa hyödyllisten rasvahappojen toimintaa hermostossa ja

haittaa muistin toimintaa. Usein emme saa ravinnosta riittävästi omega-3-rasvahappoja jolloin on

syytä ottaa lisäravinteita.

Proteiini ja hiilihydraatit

Riittävä määrä proteiinia ja sen hyvä aminohappokoostumus takaavat aivojemme terveyden ja

säätelevät mielialoja. Stressin aikana proteiinin tarve lisääntyy. Proteiinin vähyys aterioissa voi

aiheuttaa jatkuvaa nälkää jota erehtyy helposti korjailemaan nopeilla hiilareilla. Arginiini on

aminohappo, joka poistaa väsymystä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Sen tarve kasvaa

rasituksessa. Pähkinöissä, seesaminsiemenissä, sipulissa, täysjyväviljassa ja sienissä on paljon

arginiinia. Lysiini puolestaan on välttämätön aminohappo, josta elimistössä syntyy karnitiinia.

Lysiinistä voi olla kasvissyöjillä puutetta. Sitä löytyy mm. pähkinöistä, soijapavuista, munista ja

parmesaanista. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on täysjyväviljassa ja pavuissa, lisäävät hermoston

välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat muistia. Niillä voi tasoittaa verensokerin heilahtelua. Jos

sokeritaso alenee nopeasti, vaikutus tuntuu ensimmäiseksi aivoissa ja olo muuttuu väsyneeksi,

ärtyiseksi, kärsimättömäksi ja sumuiseksi.

Lesitiini ja tee

Soija parantaa muistia ja keskittymiskykyä, poistaa hermostuneisuutta ja ahdistusta. Soijalesitiini

vaikuttaa edullisesti aivojen ja hermoston kuntoon. Sitä kannattaa ripotella ruokalusikallinen

aamuruokaan tai juomaan. Soijan fosfatidyylikoliini ehkäisee Alzheimerin tautia. Teen flavonoidit

parantavat keskittymiskykyä, estävät masennusta ja vahvistavat hermoja.

Marjat ja mausteet

Marjojen antioksidantit ylläpitävät aivojemme kuntoa. Aivomme tarvitsevat antioksidantteja, sillä

ne työskentelevät herkeämättä. Ikääntyessä antioksidanttien tarve yhä kasvaa. Vähintään kupillinen

mustikoita päivässä suojaa meitä tulehduksilta myös aivoissa. Aivosolujen yhteys toimii

mustikoiden avulla paremmin, aivoissa on vähemmän vaurioitunutta proteiinia ja uusia aivosoluja

muodostuu. Mustikoiden päivittäinen syönti estää Alzheimerin tautia ja muistihäiriöitä. Myös

mansikat parantavat aivojen toimintaa ja hidastavat ikääntymisen tuomia muisti- ja

hahmotushäiriöitä.

Kurkuma on parhaita muistia parantavia ja kognitiivisten kykyjen hämärtymistä hidastavia

mausteita. Basilikaa, rosmariinia ja inkivääriä kannattaa käyttää usein niiden piristävän, virkistävän

ja antioksidanttisten vaikutusten vuoksi.

Karnosiini, karnitiini ja ubikinoni

Ubikinoni on antioksidantti, jonka määrä vähenee elimistössä ikäännyttäessä. Se liittyy sydämen ja

kilpirauhasen toimintaan ja suorituskykyyn ja poistaa väsymystä. Sitä on sardiinissa, makrillissa,

pinaatissa, parsakaalissa, maissi- ja soijaöljyssä, joissain pavuissa, pähkinöissä, nokkosessa ja

täysjyväviljassa. Karnitiini osallistuu rasva-aineenvaihduntaan ja lisää energiaa ja suorituskykyä. Se

edesauttaa ikääntyneiden kognitiivisten kykyjen ja muistin säilymistä. Sitä on lihassa,

maitotaloustuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, vihanneksissa, hedelmissä ja

viljoissa. Karnosiini puolestaan on neuropeptidi, jota esiintyy muun muassa sydänlihaksessa,

aivoissa, ihossa, maksassa ja munuaisissa. Ikääntymisen myötä lihasten ja aivojen karnosiini

vähenee. Karnosiini ehkäisee stressiä, aivoverenkiertohäiriöstä johtuvia vaurioita ja neurologisia

sairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Merilevä, kananmuna, liha, kala, pavut ja useat vihreälehtiset

kasvit sisältävät paljon alaniinia josta keho syntetisoi karnosiinia. Kaikkia kolmea käytetään usein

lisäravinteina virkistämään mieltä ja kehoa ja mm. torjumaan migreeniä.

Adaptogeenit

Adaptogeenit tasapainottavat hermoston välittäjäaineiden tasoja aivoissa ja estävät muisti- ja

keskittymisongelmia, masennusta, unettomuutta ja kroonista väsymyssyndroomaa. Maca on eräs

adaptogeeni, joka tukee lisämunuaisten toimintaa, antaa lisää energiaa ja kuntoa sekä lievittää stressiä.

Sitä käytetään myös parantamaan muistia, helpottamaan masennusta, krooniseen

väsymyssyndroomaan ja unettomuuteen. Myös mm. brahmi ja awshwagandha toimivat

samansuuntaisesti.

Tärkeät entsyymit

Tuoreesta ravinnosta, varsinkin vihreästä saamme entsyymejä jotka ylläpitävät toimivaa ruoansulatusta

jolloin vaikuttavat aineet kulkeutuvat elimistössämme tehokkaasti, myös aivoihimme. Mango, papaija,

banaani, avokado ja ananas lisäävät hyviä entsyymejä ruokavalioomme, proteiinit pilkkoutuvat

tehokkaammin, mikä auttaa mieltä ja kehoa jaksamaan virkeänä. Kaikkia näitä voi vaihtelevasti silputa

vaikkapa päivittäisen smoothien joukkoon.

Vettä, mielen harjoituksia ja liikuntaa

Ilman riittävää vettä mielemme hämärtyy, kuljemme sumussa ja heikottaa. 8-10 lasillista vettä on

normaali päivittäinen määrä, enemmän tarvitsemme jos treenaamme tai hikoilemme vaihdevuosissa

tai juomme paljon kahvia. Myös riittävä liikunta on muistettava kesät talvet. Puolisen tuntia

päivässä kunnon liikuntaa edesauttaa kehomme ja aivojemme aineenvaihduntaa kummasti.

Passiivinen telkkarin tuijotus on aivoillemme turmiollista ainoana harrastuksena. Sanaristikot,

uuden kielen opettelu tai minkä tahansa uuden askareen ottaminen ohjelmaan auttaa mieltämme

säilymään hyvässä kunnossa. Paikoilleen jääminen monessakin mielessä on pahin mahdollinen

palvelus aivoillemme.

Lisää virtaa kasveilla

Sinikka Piippo

Syksyn ja talven pimeys ja kylmyys kuluttaa voimavarojamme ja kevään koittaessa monilla

meistä on akku jo kovin tyhjä. Syömme huonosti ja liikaa, usein hiilihydraattipitoista

lohturuokaa joka vaikuttaa epäedullisesti sokeritasapainoon ja väsyttää entistä enemmän.

Pohjoisilla kylmillä alueilla eivät salaatit ole parasta mahdollista ruokaa talvisin. Onneksi

tasapainottavia, hyvää unta tuovia ja virkistäviä ja sopivaa energiaa antavia kasveja on

runsaasti talvisinkin tarjolla.

Luonnonyrtit ja marjat

Nokkonen sisältää suuria määriä B-vitamiineja, folaattia, karotenoideja, A-, C-, E- ja Kvitamiinia

ja eri kivennäisaineita. Se parantaa sekä mielen että kehon kuntoa ympäri vuoden

ja auttaa ehkäisemään talven flunssaa sekä edesauttaa toipumista. Veriarvot kohenevat jolloin

jaksaa paremmin. Kuivattua nokkosta voi ripotella moniin ruokiin ja juomiin. Nokkosletut

aamulla antavat puhtia pitkälle päivään.

Kaikista ruoka-aineista eniten antioksidanttisia fenoliyhdisteitä on marjoissa. Ne lisäävät

stressin sietoa, antavat energiaa lihottamatta ja pitävät verensokerin tasaisena. Marjojen

avulla tulehdukset pysyvät loitolla. Kotimaisia marjoja kannattaakin käyttää monipuolisesti

ympäri vuoden. Jos maha kestää, kannattaa ruokavalioonsa lisätä sieniä, sillä niistä saa

immuunipuolustusta tukevaa D-vitamiinia.

Pähkinät ja siemenet

Auringonkukan siemenissä on korkea määrä lähes kaikkia tarpeellisia ravintoaineita, jotka

toimivat hyvin yhdessä. Niissä on paljon energiaa ja proteiinia sekä E-vitamiinia ja

monityydyttymättömiä rasvahappoja. Siemeniä syömällä saa energiaa ja voimaa, paremman

yöunen vailla suonenvetoa, ja muisti ja mieliala kohenee. Sinkki yhdessä E-vitamiinin kanssa

parantaa immuunipuolustusta. Saksanpähkinöiden sisältämät omega-3-rasvahapot auttavat

masennukseen ja kaamosmasennukseen.

Hampunsiemenet ovat erittäin ravinteikkaita ja korkealaatuisen proteiinin ja elintärkeiden

rasvahappojen lähde. Hampunsiemenistä kylmäpuristetussa öljyssä ja siemenissä on kolmea

rasvahapporyhmää eli omega-3:a, omega-6:tta ja omega-9:ää ja niiden keskinäinen suhde on

erinomainen. Öljy lisää vastustuskykyä, antaa energiaa puutostiloissa ja parantaa mielialaa.

Siemeniä kuorineen, kuorittuina tai rouheena voi lisätä ruokiin ja smoothien sekaan,

voileiville ja evässekoituksiin pähkinöiden ja muiden siementen joukkoon.

Avokado

Avokadossa on suunnaton määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta myös paljon eri

vitamiineja, steroleja, arginiinia, tryptofaania, mannoheptuloosihiilihydraattia ja magnesiumia.

Avokado onkin ravinteikkain hedelmä. Se edesauttaa sydämen ja verisuonten hyvinvointia

sekä parantaa muistia, tehostaa immuunipuolustusta ja ehkäisee ahdistuneisuutta. Avokadon

tryptofaani rauhoittaa ja parantaa unta ja arginiini ja mannoheptuloosi piristävät väsynyttä,

tuovat keskittymiskykyä sekä takaavat aivojen ja hermoston energiansaannin pitkään.

Tee ja suklaa

Teen katekiinit parantavat immuunipuolustusta ja kofeiini ja kofeiinijohdokset virkistävät ja

parantavat keskittymis- ja reagointikykyä. Aminohappo teaniini parantaa mielialaa, rentouttaa

ja lievittää stressiä. Tee rauhoittaa ja tuo hyvänolon tunnetta. Parasta on vihreä ja valkoinen

tee, mielellään pitkin päivää nautittuna. Kupillinen hyvälaatuista kaakaota on vielä monin

verroin tehokkaampaa kuin tee. Kaakao ja suklaa antavat onnellisuuden tunteita, iloa,

mielihyvää ja lievittävät masennusta. Suklaan runsas magnesium antaa energiaa aivojen ja

hormonien toiminnalle. Korkean kaakaopitoisuuden omaava suklaa ja kaakao ovat parhaita ja

kohtuullisesti käytettynä ne eivät tuo lisäkiloja.

Mausteet

Rosmariini auttaa kun on vilustunut ja heikottaa. Se auttaa niin yrttinä kuin eteerisenä öljynä

uupumukseen, stressiin ja masennukseen sekä terävöittää muistia, rauhoittaa ja parantaa yöunta.

Inkivääri on tunnettu lemmennostattaja, joka tuo voimaa ja piristää. Se helpottaa

hengitystietulehduksia ja vatsaflunssaa teenä ja inkiväärihunajana. Myös mintut ovat hyvä rohto

moneen vaivaan. Mietona teenä minttu rauhoittaa, vahvana virkistää, joten iltateeksi se ei

sovi. Sitruunamelissan lehtiä voi lisätä teehen tai vaikkapa vaniljajäätelöön, joka melissan

ohella rauhoittaa. Sitruunamelissa auttaa unettomuuteen, väsymykseen, hermostuneisuuteen,

masennukseen ja stressiin. Salvia on parhaita masennuksen ja stressin poistajia ja soveltuu

hyvin toipilaille ja liikarasittuneille. Iltateenä se auttaa parempaan uneen ja lievittää

vaihdevuosi-ikäisten yöllistä hikoilua.

Hyvät hiilarit

Pitkäketjuiset hiilihydraatit, joita on varsinkin täysjyväviljassa, pavuissa ja linsseissä,

pilkkoutuvat hitaasti ja tasaisesti elimistössä ja pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät

verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista energiaa. Ne lisäävät hermoston

välittäjäaineiden tuotantoa ja parantavat muistia ja tasaavat mielialanvaihteluja. Ne tehostavat

tryptofaanin imeytymistä ja edesauttavat yöunta. Papujen syönti torjuu stressiä ja ahdistusta

ja estää uupumista. Linssejä kannattaakin syödä iltasella parantaakseen yöunta.

Superfoodit

Superfoodit kuten maca ja ashwagandha antavat lisää virtaa päivään, esim. pirtelöihin

sekoitettuina. Ashwagandha on erinomainen apu levottomuuteen, väsymykseen, stressin

aiheuttamaan unettomuuteen ja hermostolliseen uupumukseen. Vastustuskykyä ja parempaa

kuntoa saa myös siniviherlevistä Chlorella ja Spirulina, joita on helppo lisätä puuroon tai

pirtelöön jauheena. Ne sopivat ravintolisäksi toipilaille ja niille, jotka haluavat lisätä

ravintoonsa vitamiineja ja kivennäisaineita ja vahvistaa immuunipuolustustaan.

Jos nämä konstit eivät tehoa, niin silloin on syytä lähteä lomalle.

Parempaa kuntoa kasveilla

Sinikka Piippo

Talvisin kuntomme saattaa pahasti rapistua. Liikunta on vähäistä, valosta on puutetta,

ruokavalio on sitä sun tätä. Keväällä vauriot paljastuvat ja herää halu saada keho ja mieli

jälleen kuntoon. Kasveilla ja liikunnalla se onnistuu hyvin. Perunan, valkoisten jauhojen,

valkoisen riisin ja pastan radikaali vähentäminen auttaa osaltaan.

Kasveja monipuolisesti

Vaikka haluammekin keventää, kannattaa muistaa että hyvä kunto ei synny pelkästään ruokaa

vähentämällä vaan syömällä monipuolisesti terveellisiä ruoka-aineita. Hoikkuus ei aina ole

terveyttä. Ruoan ja kasvien valinnassa on hyvä huomioida vitamiinit, fenolit, antioksidantit,

rasvahapot, kuidut, täysjyvät ja kivennäisaineet sekä tietysti proteiinit. Kehon puhdistus on

tärkeää keväällä: tuoreita villivihanneksia on hyvä popsia runsaasti heti kun niitä on

saatavilla. Myös erilaiset yrttiuutteet ja yrttiteet tukevat keväistä puhdistuskuuria.

Villivihannekset

Nokkonen on todellinen terveyspommi: siinä on runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja

kivennäisaineita ja muun muassa ubikinonia. Nokkosella voi parantaa yleiskuntoaan,

ennaltaehkäistä sairauksia ja flunssia, poistaa voimattomuutta niin henkisellä kuin

elimellisellä tasolla. Nokkonen parantaa hemoglobiinia ja sen folaatti aktivoi energiatasoja ja

fyysistä kuntoa parantavaa metioniiniaminohappoa. Sen runsas ubikinoni edesauttaa

jaksamista. Pian nokkosta saa jo luonnostakin. Parasta onkin käyttää talvisen

nokkosvarastonsa loppuun ennen uuden tuoreen sadon ilmaantumista. Onneksi nokkosta saa

ostaa myös kuivattuna. Muutkin villivihannekset ovat oivia kunnon tuojia kunhan malttaa

vielä hetken odottaa. Omat viimesyksyiset kuivatut villivihannekset voi käyttää

viherjauheseoksina ja ripotella runsaasti eri ruokiin.

Marjat ja mausteet

Kotimaiset marjat sisältävät suuria määriä monipuolisesti terveyttämme ja jaksamistamme

hyödyttäviä fenoleja ja antioksidantteja. Ennen uutta marjasatoa kannattaa syödä pakastinta

ahkerasti tyhjäksi. Jos pakastemarjoja ei ole itsellä varastossa, marjajauheet ja –rouheet ovat

käypiä korvikkeita. Tyrnimehu on piristävä tapa aloittaa päivä. Mausteet ja mausteyrtit jäävät

turhan vähälle huomiolle kuntoa kohotettaessa. Niissä on kuivattuinakin erittäin runsaasti

kivennäisaineita ja fenoleja.

Täysjyvät

Polysakkarideista koostuvat pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja

imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin kylläisyyden tunne säilyy pidempään ja saadaan

pitkäaikaista energiaa. Ne nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa tasaten mielialanvaihteluja

ja parantaen unen laatua. Muun muassa ohrassa on runsaasti pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

Sen beetaglukaani torjuu painonnousua, rasvan kertymistä kehoon ja keskivartalolihavuutta.

Kuidut lisäävät suoliston hyödyllisten bakteerien määrää ja tehostavat immuniteettia sekä

puhdistavat suolistoa. Täysjyväviljaa on hyvä syödä papujen kera, jolloin niiden proteiinit

tasapainottavat toisiaan.

Rasvahapoilla keho ja mieli kuntoon

Rasvahapot osallistuvat muun muassa tulehdusta torjuvien yhdisteiden tuotantoon, energiaaineenvaihduntaan ja edistävät immuunipuolustusta. Ne parantavat muistia ja

keskittymiskykyä, lievittävät masennusta ja tuovat fyysistä kestävyyttä. Hyviä kasvikunnan

lähteitä ovat hampunsiemenet, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja vihannesportulakka.

Kaalit ja hapankaali

Parsa- ja lehtikaali ovat kaaleista terveellisimmät. Lehtikaali päihittää kaikki kasvikset ja

hedelmät ravinteiden kokonaismäärässä. Se sisältää runsaasti karotenoideja ja E-vitamiinia.

Parsakaalissa puolestaan on todella paljon fenoleja. Parsa- ja lehtikaalissa C-vitamiini, rauta

ja folaatti muodostavat hyvän anemiaa ehkäisevän yhdistelmän. Kaalit yhdessä

pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa ovat erinomaista iltaruokana auttamaan

unettomuudessa. Kaalien runsaskuituisuus hyödyttää suolen limakalvoja, parantaa suolinukan

kasvua ja imee itseensä myrkkyjä ja rasvoja. Kaikki kaalit, mutta varsinkin punakaali ovat

oivallista ruokaa keventäjälle. Hapankaalissa on runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita,

jopa B12-vitamiinia, joka edesauttaa jaksamisessa, parantaa mielialaa ja stressinhallintaa.

Parsa

Näin keväällä parsaa saa hyvin kaupoista. Vihreä parsa on terveellisempää kuin valkoinen.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella siinä on runsaasti antioksidanttista glutationia, joka

ehkäisee tulehduksia, poistaa myrkkyjä ja parantaa immuniteettia. Sen kuidut lievittävät

ummetusta ja lisäävät kylläisyyden tunnetta ja inuliini hellii suoliston hyvää bakteerikantaa.

Parsa sopii laihduttajalle, siinä on hyvin vähän kaloreita ja se aktivoi hiilihydraatti-, proteiinija

rasva-aineenvaihduntaa, parantaa verta ja edesauttaa hapensaantia. Monien B-vitamiiniensa

ja folaatin vuoksi se lievittää väsymystä, unettomuutta, hermostuneisuutta ja stressiä.

Sipulit ja sienet

Sipuleissa, etenkin punasipuleissa on monia antioksidanttisia ja tulehduksia torjuvia aineosia.

Ne parantavat yleiskuntoa. Niissä on paljon mielialaa parantavaa folaattia. Sipulienkin fruktooligosakkaridit

edistävät immuunipuolustusta vahvistavien hyödyllisten bakteerien kasvua.

Sienissä on paljon hyödyllisiä aineosia, mutta vain vähän kaloreita. Herkkusienet ovat

erinomaisia kivennäisaineiden ja B-vitamiinien lähteitä. Sienistä on löytynyt lukuisia

aktiivisia aineosia, joista saattaa olla lääkkeellistä hyötyä. Pakurikääpä ja siitake torjuvat

tulehduksia, parantavat immuniteettia ja torjuvat ylipainoa. Kuivattuja sieniä on kätevää

ripotella ruokaan kivennäisainelisäksi.

Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät

Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät antavat energiaa, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja

kivennäisiä. Pienikin määrä päivässä riittää. Pähkinöiden arginiini poistaa väsymystä ja

vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Kuivatut hedelmät sisältävät verta parantavaa rautaa ja

unettomuutta helpottavaa tryptofaania.

Parempi yöuni kasviksilla

Sinikka Piippo

Unettomuus on hyvin yleinen vaiva, josta pitkäaikaisena kärsii joka kymmenes ja jonkin

asteisesta jopa kolmannes. Unettomuuteen luetaan nukahtamisvaikeudet, katkonainen uni,

liian varhainen herääminen ja virkistämätön uni. Silloin kun itse katsoo kärsivänsä

unettomuuden oireista, puhutaan unettomuudesta. Unettomuus vaikuttaa jokapäiväiseen

elämään, jaksamiseen, terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti. Useimmiten

stressi ja elämän muutokset aiheuttavat unihäiriöitä. Stressin ja huoliajatusten vähentäminen

onkin tärkeimpiä uniongelmien lievittäjiä.

Hermoston välittäjäaineet

Hermoston välittäjäaineilla on keskeinen asema unen ja valveillaolon samoin kuin

mielialojen säätelyssä. Tryptofaani on maitohappobakteerien tuottama elimistön ja ravinnon

proteiineissa esiintyvä elintärkeä aminohappo, joka muuttuu elimistössä 5-

hydroksitryptofaanin kautta serotoniiniksi ja lopulta melatoniiniksi. Välittäjäaineita syntyy

aivoissa myös eikosanoideista, joita puolestaan syntyy välttämättömistä rasvahapoista.

Serotoniinin vajaus voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena ja kroonisena väsymyksenä

ja se vaikuttaa jossain määrin myös nukkumiseen. Sen puute voi aiheuttaa ruokahalun ja

makeanhimon lisääntymistä. Keski-iässä ja sen jälkeen serotoniinin määrä aivoissa alkaa

laskea. Melatoniini on elimistössä luontaisesti esiintyvä "pimeähormoni", jota erittyy

pääasiassa käpyrauhasesta. Melatoniinin eritys lisääntyy pian pimeyden tulon jälkeen, on

huipussaan kahden ja neljän välillä aamulla ja vähenee aamua kohti.

Melatoniini, tryptofaani ja serotoniini ruoassa

Melatoniinia on kirsikoissa, maississa, riisissä, ohrassa, kaurassa, inkiväärissä ja banaanissa.

Kaurapuuro banaanilla on erinomaista iltaruokaa unettomuuteen. Serotoniinia on mm.

saksanpähkinöissä. Tryptofaania löytyy kohtuullisesti kikherneistä, pavuista,

kurpitsansiemenistä, taateleista, viikunoista, avokadosta, banaanista, pataatista ja parsasta.

Myös maitotaloustuotteet ja munat sisältävät runsaasti tryptofaania.

Viikunan hiilihydraattien uskotaan parantavan mielialaa, suorituskykyä ja keskittymiskykyä,

rauhoittavan, mutta poistavan väsymystä. Kuivatut viikunat illalla syötyinä parantavat

yöunta. Taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa unettomuuteen.

Viisi taatelia ennen nukkumaanmenoa saattaa tuoda hyvän yöunen.

B-vitamiinit

Suuri määrä niasiinia (B3) säästää kehon tryptofaania, jolloin tryptofaania jää serotoniinin ja

melatoniinin tuotantoon. Tryptofaanipitoiset ruoat nostavat luonnollisesti niasiinipitoisuuksia.

Niasiinia on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä. B6-vitamiini puolestaan osallistuu

lukemattomien entsyymien toimintaan, rasvahappo- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä

hermoston välittäjäaineiden (mm. serotoniinin, tryptofaanin ja rauhoittavan GABAn) ja

tiettyjen hormonien (mm. steroidien) valmistukseen ja toimintaan. Sitä saa mm. avokadosta,

pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

B12-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa hermostuneisuutta, väsymystä ja uniongelmia. Sitä

ei kasviksissa ole hapankaalia lukuun ottamatta.

Folaatin puute aiheuttaa uupumusta ja unettomuutta. Folaatti on tärkeä mielialoihin

vaikuttava vitamiini, sillä se osallistuu serotoniinin ohella myös muiden välittäjäaineiden

muodostukseen. Punajuuressa, pinaatissa, nokkosessa, linsseissä, kaaleissa ja mansikassa

folaattia on todella paljon. Helposti folaattia kesäisin saa mansikoista.

Pitkäketjuiset hiilihydraatit

Polysakkarideista koostuvat pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja

imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin verensokeri ei heilahtele. Ne lisäävät hermoston

välittäjäaineiden tuotantoa ja nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasaavat

mielialanvaihteluja sekä tehostavat tryptofaanin imeytymistä ja parantavat unen laatua.

Papujen pitkäketjuiset hiilihydraatit yhdessä tryptofaania muodostavien ruokien kanssa voivat

tehostaa tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi ja sen imeytymistä. Siksi pavut torjuvat

stressiä ja ahdistusta, lisäävät tyyneyttä ja uneliaisuutta, hyvää unta ja estävät uupumista. Ne

voivat nostaa serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasata mielialavaihteluita.

Myös kaali yhdessä pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa vaikuttaa tryptofaaniin, joten se on

erinomaista iltaruokaa.

Rasvahapot

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia. Omega-3-rasvahapoista on todettu olevan apua

masennukseen. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä,

rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Elintärkeiden rasvahappojen

(omega 3: ALA ja omega 6: LA) puute saa aikaan mielialanvaihtelua, unihäiriöitä, heikkoutta

ja masennusta. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä.

Magnesium ja kalsium

Magnesium säätelee stressihormonien (adrenaliinin) eritystä ja henkistä tasapainoa,

rentouttaa sydänlihasta ja kontrolloi verenpainetta. Sen puute aiheuttaa mm. tuntoaistin

häiriöitä, yöllisiä jalan lihaskouristuksia, raajojen puutumista, nivelkipuja, kohonnutta

verenpainetta, sydämentykytystä, päänsärkyä, väsymystä, hermostuneisuutta, huoliajatuksia,

eli monenlaisia unta häiritseviä oireita. Magnesiumia on runsaasti manteleissa,

kurpitsansiemenissä, pinaatissa, kaurapuurossa, vehnänalkioissa ja pavuissa. Myös kalsium

rauhoittaa, ja sitä saa helposti maitotaloustuotteista ja seesaminsiemenistä.

Rauhoittavat haihtuvat öljyt

Monissa mausteyrteissä on rauhoittavia haihtuvia öljyjä. Laventelista voi tehdä teetä mutta

voi sen kukkia lisätä salaatteihin tai taikinoihinkin. Se auttaa lievään unettomuuteen,

hermostolliseen uupumukseen, stressiin, masennukseen, levottomuuteen ja hermoista

johtuvaan sydämentykytykseen. Salviasta saa rauhoittavaa hyvänmakuista iltateetä yhdessä

vadelman lehtien kanssa. Se helpottaa vaihdevuosien aikaista kiusallista yöllistä hikoilua.

Valeriaana, humala ja kamomilla

Valeriaana helpottaa sekä jännitystä että unettomuutta. Unettomuuden hoitoon tarkoitettu

annos on jännityksen hoitoon käytettävää annosta suurempi, ja se otetaan iltaisin, puolta

tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valeriaanan vaikutuksen huomaa vasta parin viikon

säännöllisen käytön jälkeen. Humalan kävyistä ja kamomillan kukista voi hauduttaa

rauhoittavaa iltateetä.